Mangez à Beat High Cholesterol

Inquiet de votre taux de cholestérol? Comment vous avez mangé (combiné avec vos gènes) peut vous avez obtenu, mais les bonnes nouvelles sont que la façon dont vous mangez à l'avenir peut vous aider à sortir de ce correctif. En fait, vous pouvez réduire votre taux de cholestérol par autant que 20 pour cent par l'alimentation seule. Alors que peut-être un défi, cela ne doit pas être douloureux - et il peut même être délicieux.

Oubliez les Fads
Il ya beaucoup d'informations là-bas sur cœur-une alimentation saine, et pas tous d'accord sur la meilleure façon de garder votre ticker tac. Steven Nissen, MD, chef de la médecine cardiovasculaire à la Cleveland Clinic et co-auteur du "Guide du mode de vie et Cookbook Cleveland Clinic coeur sain,»met en garde contre les derniers régimes à la mode, et souligne au lieu de choisir un régime qui fonctionne pour vous à long terme.

Donc, tout comme ceux à double cheeseburger-maintenez-la-bun plans ne seront pas vous soutenir, ni volonté uberrégimes stricts qui prennent la joie de manger. Comme pour tout dans la vie, pensez modération. En essayant de trouver un régime qui fonctionne pour vous, gardez les directives suivantes à l'esprit.

VIDEO: Où vient le cholestérol?




Essaye ça

Focus sur les graisses pour la semaine. Nettoyez vos placards de tous les produits de boulangerie et les aliments transformés avec des graisses trans. Ensuite, travailler sur la réduction des graisses saturées par le remplacement de bœuf et le poulet avec du poisson sain pour le cœur et les haricots. Swap sur le beurre et l'huile de maïs pour les huiles d'olive et de canola.



Il est tout-à-grecque
Dr Nissen, de la Cleveland Clinic et de nombreux autres professionnels de la santé préconisent un régime de type méditerranéen, qui est basé sur les cuisines traditionnelles du sud de l'Italie et de la Grèce.

Cette façon de manger comprend généralement une prime d'aliments à base de plantes comme les fruits, les légumes, les haricots et les grains entiers. L'huile de maïs et le beurre sont remplacés par des plus sains, les monoinsaturés - huile d'olive notamment. Protein vient de manger du poisson plusieurs fois par semaine, ainsi que les haricots, les noix et les coupes maigres de volaille.

Limiter votre consommation d'aliments transformés, boire du vin rouge avec modération et de manger de la viande rouge mensuelle plutôt que chaque semaine sont d'autres aspects importants de l'alimentation.

Mâchez le (bon) Graisse
Meilleur nouvelles dans le département de coeur de cette décennie: Fat est normal de manger! Les chercheurs ont comparé les effets d'un régime alimentaire faible en gras et un régime méditerranéen sur les survivants de crise cardiaque et a constaté que les gens de manger de style méditerranéen avaient un 50 à 70 pour cent moins de risque de maladie cardiaque récurrente. La raison: les graisses saines pour le cœur.

Les gras monoinsaturés (trouvés dans les olives et l'huile d'olive, l'huile de canola, noix et les avocats) et les oméga-3 - pensent poisson, les graines de lin et les noix - peut stimuler votre «bon» cholestérol HDL.

Pourquoi est-ce que de bonnes nouvelles? Parce HDL protège le coeur et aide réellement retirer LDL de vos artères. Bien sûr, toutes les graisses ne sont pas créés égaux, donc ne vont pas atteindre pour les frites juste encore. Graisses saturées, qui vient de produits alimentaires transformés, de la viande et des produits laitiers, peut augmenter votre «mauvais» cholestérol LDL, et est toujours un non-non.

  • Jouer les chiffres. Pour obtenir vos taux de cholestérol sur la bonne voie, l'objectif pour environ 25 à 35 pour cent de vos calories à venir de la graisse. De ce nombre, 7 pour cent ou moins doit être saturé. Évitez les gras trans et les graisses hydrogénées, les deux qui augmentent le cholestérol LDL. Les gras trans réduisent également HDL. Le reste de la graisse dans votre régime alimentaire devrait provenir principalement de gras monoinsaturés et oméga-3.
  • Poisson pour une solution. L'huile de poisson est particulièrement important pour la santé cardiaque. Il peut réduire les triglycérides, un autre type de graisse dans le sang qui est un facteur de risque de maladie coronarienne. Prenez beaucoup d'oméga-3 de saumon grillé, thon ou sardines trois fois par semaine, ou en prenant un supplément quotidien. Si vous êtes sur des diluants de sang, consultez d'abord votre médecin.




La substance blanche est pas le Right Stuff
Un régime méditerranéen ne signifie pas que toutes les pâtes tout le temps. En fait, Steven Gundry, MD, auteur de "Diet Evolution du Dr Gundry," accuse beaucoup de maladies du cœur sur les régimes alimentaires "sains" faibles en gras, "parce que ce que la plupart des gens finissent par manger sont assez concentrés, de glucides raffinés," dit-il. La connexion: Aliments riches en du sucre, la farine blanche ou d'autres glucides raffinés peuvent pousser vos niveaux de triglycérides jusqu'à. Triglycérides peuvent causer des molécules de LDL et HDL à se rétrécir, ce qui peut rendre LDL plus dangereux et moins protecteur HDL.

La réponse: faire un échange de couleur, en remplacement de glucides «blancs» par «brun». Par exemple, choisissez pain de grains entiers, les pâtes de blé entier ou du riz brun au lieu du versions blanches, et d'expérimenter avec d'autres grains entiers comme le quinoa, boulgour et de l'orge.

Faites le plein de fibre
Les fibres solubles ne contient pas de vitamines, de minéraux ou de la valeur nutritionnelle, et votre corps ne peut pas digérer pour énergie. Alors à quoi bon? Un tas si vous êtes inquiet au sujet du cholestérol: Les fibres solubles peuvent aider à abaisser votre taux de LDL - après la mise en substance collante dans votre intestin, les fibres solubles se lie aux acides biliaires contenant du cholestérol-là, et puis évacue la bile (et son LDL ) de votre corps que tout ce gâchis se déplace hors de votre intestin. Votre corps tire alors sur plus de cholestérol de votre circulation sanguine pour faire plus de bile, et le cycle se répète. Alors il ne vous semble pas très jolie, il est tout à fait un système étonnant pour garder votre taux de mauvais cholestérol bas.

Pour retirer cette disparition acte, essayer de manger au moins 10 grammes par jour. Voici quelques aliments riches en fibres dans votre menu quotidien qui vous obtenir à ce numéro: 1/2 tasse de farine d'avoine avec six pruneaux pour déjeuner, une poire moyenne pour une collation, 1/2 tasse de haricots noirs cuits dans votre salade au déjeuner, une tasse de brocoli cru dans l'après-midi et une orange moyenne après le dîner.

Planter un sur moi
Les régimes riches en fruits, légumes et autres plantes sont associées à un risque plus faible de maladie cardiaque. Les chercheurs continuent à travailler pour comprendre comment et pourquoi, mais ils ne savent que manger beaucoup de produits signifie que vous obtenez beaucoup de composés phytochimiques (un mot de fantaisie pour les produits chimiques de plantes) comme les flavonoïdes et stérols, qui peut aider à réduire l'inflammation et peut-être même réduire la formation de la plaque dentaire .

  • Obtenez des stérols végétaux à partir de produits enrichis comme Smart Balance propagation et Minute Maid à cœur de jus d'orange. Une étude récente a montré que l'obtention de deux à 2,5 grammes de stérols peut abaisser le LDL de 10 à 14 pour cent.
  • Le thé vert et noir, raisins Concord, chocolat noir (pas plus de 1,65 onces par semaine), les canneberges et les grenades sont quelques-uns des poids lourds suspects de garder LDL de se transformer en plaque.
  • Mélangez-les: Manger une grande variété de fruits et légumes (pensez neuf portions par jour) est la meilleure façon de rester en bonne santé.

-par Jill Provost

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