Comment dormir quand l'anxiété vous empêche de dormir la nuit

Il est près de minuit, et vous êtes épuisé après avoir fait glisser vos pieds à travers une journée bien remplie. Vous ne pouvez pas attendre pour obtenir une certaine dormir et attendez à somnoler rapidement, de sorte que vous rampez dans le lit et éteignez la lumière, mais dès que votre tête sur l'oreiller, quelque chose change. Tout d'abord, vous êtes juste rejouer avec désinvolture les événements de votre journée comme vous laisser aller au sommeil, mais alors vous êtes tout annonce que vous aimeriez accomplir demain, et assez vite, vos pensées avez spirale. Vous vous imaginez le pire des scénarios qui pourraient descendre le lendemain et comment vous pourriez les gérer, et de passer ensuite à disséquer vos plus grandes questions non résolues sur le sens de la vie, l'avenir de vos relations, et où vous serez dans dix ans.

Avant même de réaliser ce que un trou mentale que vous avez vous-même dans creusés, vous imaginez vos plus grandes craintes à tel détail vif que vous commencer à réagir émotionnellement comme si ils se passe réellement. Au moment où vous vous cassez hors de lui, il ya un nœud dans votre poitrine, votre tension artérielle est à travers le toit, et votre esprit est éveillé, peu importe combien votre corps est la mendicité pour le repos, qui définit simplement la spirale de l'inquiétude repart parce que maintenant vous êtes inquiet sur la façon dont vous aurez jamais trouver le sommeil ce soir.

Tout cela vous semble familier?

Cela peut être un exemple extrême, mais nous avons tous été dans ce scénario une ou deux fois, et une certaine expérience régulièrement. La vie est tellement occupé que parfois obtenir dans le lit de la soirée est la première fois que nous seuls avons avec nos pensées toute la journée. Ayant une trouble d'anxiété peut augmenter les chances que cela se produise, mais toute personne confrontée à des facteurs de stress quotidiens typiques peuvent lutter pour endormir en raison de pensées hyperactifs. Nous avons consulté quelques avantages sur les mesures qui peuvent être prises pour trouver des soirées plus calmes et aller à la racine du problème. Voici ce qu'ils suggèrent!

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1. la prévention de la pratique des routines avant-lit.

"L'anxiété peut être une cause majeure de difficile avec le sommeil pour les personnes. Notre cerveau anxieux, il peut être très facile à obtenir sur ce que je appelle la roue de hamster d'inquiétude que nous essayons de s'endormir. Une bonne hygiène de sommeil, une grande routine de nuit, est impératif à cette ", dit thérapeute, expert auto-soins et auteur Justine Brooks Froelker.

• Faites une liste de choses à faire pour le lendemain. "Si vous avez une liste mentale de choses que vous avez encore besoin de finir de la journée, il vous hantera toute la nuit. Obtenez ce que vous pouvez faire, et si non, notez une liste de sorte que vous ne luttons pas toute la nuit à se rappeler ce que vous devez faire », dit Missy Tannen, président du commerce équitable marque de literie Boll Branche.
• Réglez la température. Selon Tannen, "Les experts disent que vous allez dormir plus longtemps et plus profondément dans une glacière (! Pas froid) salle, tout en gardant votre chaleureuse de la température du corps. Selon une étude réalisée par le Dr Eus van Someren de l'Institut néerlandais pour la neuroscience, des températures ambiantes fraîches d'environ 65-68 degrés au coucher flips votre cerveau et «temps de se coucher» le commutateur de corps qui aide à vous endormir plus vite. Mais, soyez prudent, le Dr Someren souligne également que la clé de bonnes nuits de sommeil est de garder votre corps à environ 90 degrés , donc attention aux couches de vêtements, draps, couvertures et couettes que vous utilisez. Ils ont tous aident à maintenir la température du corps au chaud que vous ne pouvez pas définir d'un thermostat! "
• Évitez la technologie. Froelker conseille de vous éloigner des écrans brillants. «Aucune technologie au moins 20-30 minutes avant de dormir. Mettre notre téléphone en mode avion la minute où nous sommes dans notre chambre aide à nos dépendances tech. Pas de lumière permet à notre cerveau à libérer la mélatonine, qui nous aide à devenir somnolent. Aussi, il est incroyable de se réveiller le matin pour un téléphone propre et non d'un millier de messages ". Tannen suggère également de mettre votre horloge numérique quelque part où vous ne pouvez pas le voir. "Toute personne qui a eu du mal à dormir peux vous dire que de regarder l'horloge est une excellente façon de vous stresser. Le stress et le sommeil ne vont pas main dans la main. Alors, masquer l'heure et arrêter le calcul de combien de minutes vous avez été en essayant de s'endormir dans votre tête. Ne vous inquiétez pas, vous pouvez cacher votre horloge ... mais vous ne pouvez pas cacher votre alarme! "
• Développer rituels. "La même chose dans le même ordre chaque nuit établit à la fois nos cerveaux et nos corps pour le repos», dit Froelker. Elle suggère que vous prenez sur une pratique simple comme se brosser les dents et se laver le visage de la même manière, chaque nuit, "extensible ou le yoga nuit, dévotions (religieux ou non)," "lire (un livre réel)," et "Journal (en particulier un journal de gratitude.) "
• Détente boissons apaisantes. "Une tasse de thé à base de plantes naturellement décaféiné peut être un excellent moyen pour vous aider à vous détendre avant de se coucher», dit Tannen. "Nous suggérons de camomille, de jasmin ou de lavande, qui sont considérés comme relaxants naturels, pour le parfait cocktail pré-répétition ... Si une tasse de thé chaud est pas votre bien,« tasse de thé »alors peut-être un bon verre de vin rouge fera l'affaire! " Croyez-le ou non, selon l'Université de Milan les peaux des raisins utilisés dans Merlot, Cabernet Sauvignon et le Chianti contiennent mélatonine. La mélatonine est l'hormone qui aide à réguler notre horloge biologique.

2. Arrêtez pensées anxieuses dans leurs pistes.

Si vous trouvez toujours la pose éveillé, prendre des mesures tout de suite et il fermer pensées anxieuses bas. Dr. Lisa Hartwell, psychologue clinicienne, auteur et propriétaire Hartwell Thérapie Conseil suggère une approche en trois étapes.

La première étape: "Respirez. La respiration profonde. Sérieusement. Paraît si simple, mais attention la prochaine fois que votre esprit est la course et je parie que vous respirez très peu profonde ou parfois même en retenant votre souffle. Quand nous faisons cela, nous privons nos cerveaux d'oxygène et de puts nous un peu de mode «panique». Quand on panique, nos courses de l'esprit. Donc, la première étape consiste à ralentir la respiration, respirez profondément 5-10 fois, puis passer à l'étape deux. "

Deuxième étape: "Sortir du lit! Yep. La pire chose que vous pouvez faire est de jeter là et laissez votre esprit ont une journée sur le terrain avec vos pensées. Nous devons former nos esprits et nos corps que nos lits ne sont que pour le sommeil et le sexe. Vous ne voulez jamais d'associer l'anxiété d'être dans son lit. Bedtime est seulement associé à la relaxation, le sommeil, et de nouveau, le sexe ".

Troisième étape: "Si votre esprit est la course non-sens, il est temps d'utiliser la compétence de la distraction. Très Light Reading (pensez: feuilletant un magazine ou en lisant un article sur l'insomnie) et sous très bas éclairage. Non lumières, pas de télévision et pas de téléphones / iPad. Une lumière vive donne les récepteurs à nos yeux le signal à nos cerveaux, il est temps de se réveiller. Voilà pourquoi le soleil du matin nous réveille. Si vous ne voulez pas lire quelque chose de léger, vous pouvez griffonner ou dessiner. La clé est de ne faire pendant 15 minutes ou plus. Puis revenir au lit après votre esprit a calmé. Rincer et répéter: si ensuite vous n'êtes pas détendu / sommeil en 15 minutes, se lever et répéter. Habituellement, cela prend environ 4 cycles. Il est littéralement de requalification du cerveau et le corps de sorte qu'il peut prendre quelques tentatives. "

3. creuser plus profondément dans le problème.

Dr. Hartwell signale que traverses anxieux peuvent prendre le processus un peu plus loin et de faire pour faciliter nuits à l'avenir par «écouter ce que votre anxiété offre vous afin que vous pouvez réellement se développer et de progresser." Peut-être que vous êtes impatient parce qu'il ya quelque chose que vous devez apprendre de lui!

«Je suis de la notion que nous tous avoir un certain niveau d'anxiété. Il est destiné à nous tenir éveillé, alerte, prêt pour l'action si nécessaire afin que nous puissions grandir et d'apprendre à partir de ce moment dans nos vies. La plupart des gens sont tellement pris dans les symptômes physiques distrayantes d'anxiété (l'esprit racing, course de coeur, l'essoufflement, des maux de tête, courbatures, sentant la peau de Barbarie), ils veulent juste des médicaments pour les assommer. Toutefois, lorsque l'anxiété conduisant à l'insomnie prend une vie propre, la plupart du temps elle est liée à la nécessité de nous concentrer sur quelque chose dans nos vies. Peut-être il ya une décision que vous devez faire, ou un choc émotionnel vous avez besoin de travailler à travers, ou un prochain peur qui vous hante (financiers, de maladie, de soucis parentales, etc). Peu importe ce qu'elle est, il est seul moyen de vous essentiellement hyper-concentrer sur quelque chose de travailler à travers elle de votre esprit. Voilà pourquoi il se sent comme si votre tête qui tourne. Si vous vraiment attention à chaque pensée que vous allez commencer à remarquer les pensées et les thèmes qui surgissent répétitives.

C'est génial! Accepte le! Mais pas toute la nuit! Il est préférable de tenir un journal ou un ordinateur portable de vos pensées et de ne pas essayer de modifier comme vous l'écrivez. Ecrivez. Tout moment de la journée, mais je dis toujours, il est préférable de le faire dans le matin ou le soir dans vos périodes calmes. Ou si vous êtes un beau parleur, parler dans votre enregistreur vocal sur votre téléphone. D'une manière ou d'une autre. Juste obtenir vos pensées de votre tête. Il est préférable de ne pas engager la conversation avec quelqu'un que ceux-ci sont votre pensées à tenter de démêler ce qui est mieux pour vous de vous propulser vers l'avant pour ce qui doit être résolu ou vous aider à grandir. Vous ne devez pas le faire tous les jours, mais bien sûr, je recommande de griffonner au moins vos objectifs, de reconnaissance et des cadeaux quotidiens. Puis les jours où votre anxiété vous empêche de dormir la nuit, l'écriture libre journalisation est une intervention à court terme et axée sur les solutions et ne portent pas sur de très longtemps. Lorsque vous avez votre ah-ha ou solution, vous pouvez passer ou prendre des mesures avec un plan! "

4. Soyez ouvert à faire des ajustements.

Dr. Hartwell considère également que des pensées anxieuses répétitives peuvent être un signe que certains aspects de votre vie ne aligne pas avec vos valeurs ou que vous êtes censé connaître une croissance.

"Cela peut se rapporter à l'image plus grande qu'il est temps de se recentrer sur vos valeurs et comment ils sont joués tout au long de la journée ... si vous tenez à l'intégrité, la stabilité financière, et l'estime de soi et pourtant quelque chose qui est arrivé ce jour-là ou une semaine pour déclencher ces valeurs ne sont pas confirmées pour vous, votre esprit sera vouloir passer du temps en vous faisant penser à propos de l'incident jusqu'à ce que vous comprenez, il était en fait une valeur particulière est écrasé. Demandez-vous, une fois que vous avez compris valeur à laquelle elle était, comment vous peut réaligner avec vous-même ou d'autres personnes pour vous assurer que vos valeurs sont honorés et alignés à nouveau avec qui vous êtes ...

...Ce que je constate, est lorsque nous travaillons à travers un stade de développement dans nos vies, nous avons tendance à avoir des "douleurs de croissance." Cela peut être sous la forme de douleur ou de mauvaise humeur (les enfants de la croissance ressemble à ceci) ou comme un adulte, il semble que nous sommes réunis avec le même «thème» quand il est temps pour nous de développer et de croître dans notre prochaine étape de la physique la vie. Cela peut être de travailler à travers le même type de (perçue) personne «difficile», mêmes conflits avec votre conjoint ou les enfants, ou testé avec votre intégrité à votre développement spirituel et de la foi. Il est quand nous passons plus de temps à voir ce que ces événements externes signifient et comment ils gardent résultant dans nos vies, que nous pouvons nous concentrer sur un nouvel objectif de l'anxiété symptôme question du «que dois-je faire pour passer de cela? pas «Je souhaite qu'il y avait quelque chose à faire pour arrêter mon esprit de la course pour que je puisse dormir. Pensez à votre esprit comme un bambin de développement sur la cible: il sera «accès de colère» jusqu'à ce qu'il obtienne son «besoin» rencontré. Nos esprits et les corps et les esprits sont incroyable à mon avis, avec son accent sur seulement notre croissance et notre développement global à l'esprit ".

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