Combinez sommeil et l'exercice pour améliorer la perte de poids

Septembre à Novembre dans le nord des États-Unis signale le début de la saison automne-marathon ... pas seulement la saison des vacances. Ceci est un temps de formation de pointe pour de nombreux coureurs et il n'y a tout simplement pas assez d'heures dans la journée pour former, travailler et vivre la vie! Comme un athlète d'endurance moi-même (je cours dans le marathon de New York sur le 11/4) ainsi que d'un spécialiste du sommeil, mon esprit est actuellement hyper-concentré davantage sur l'obtention de sommeil une bonne nuit et un peu moins à la course. Le sommeil est essentiel à l'endurance entraînement sportif, mais il est tout aussi crucial dans les régimes d'exercice de base ainsi. Nous sommes toujours à entendre parler de la façon dont l'exercice et le régime alimentaire peut aider à la santé globale, mais nous ne faisons pas toujours le facteur sommeil dans cette équation.

Comme la plupart de mes partenaires en cours d'exécution, je commencé à courir à perdre que têtu "Freshman 15." La perte de poids est généralement considéré comme se passe en raison d'un déficit calorique (par exemple calories en calories vs out). Vous mangez moins, travailler plus et brûler plus de calories pendant la journée que vous consommez. Qu'est-ce que nous ne pensons pas habituellement environ est comment le sommeil peut améliorer ces résultats. Trop peu de sommeil jette nos signalisation appétit hormones. Moins de sommeil conduit à une augmentation de la ghréline (l'hormone qui nous rend faim) et une diminution de la leptine (l'hormone qui nous dit que nous sommes pleins). Par conséquent, nous manger plus et ne pas avoir un signal fort pour arrêter. Bon sommeil contribue à garder notre appétit en échec, et conduit à même la perte de poids plus efficace lorsqu'il est couplé avec un régime alimentaire et l'exercice.

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Le sommeil et de récupération
Beaucoup d'athlètes d'endurance suivent des plans de formation qui appellent à une «période cône" pendant les deux à trois semaines avant un événement de longue distance. Pendant ce temps, les athlètes ont réduit le kilométrage hebdomadaire pour aider le corps (et l'esprit) récupérer de mois de formation éreintante et être frais et prêt pour le jour de la course. Nous exerçons moins et manger des repas sains. Sommeil, cependant, peut aider à améliorer les effets de cône encore plus. Et pour ceux d'entre vous qui ne sont pas les athlètes d'endurance, le sommeil est essentiel pour aider votre corps à récupérer, même après une séance d'entraînement particulièrement difficile.

Hormone de croissance humaine (HGH) est produite par la glande pituitaire et libérée dans le sang au cours des phases de sommeil profond. HGH convertit la graisse pour alimenter, réparation musculaire et renforce les os. Temps de sommeil insuffisant conduit à moins de HGH dans le corps et plus de cortisol (aka «l'hormone du stress) dans votre corps. Cette combinaison rend beaucoup plus difficile pour votre corps de récupérer rapidement et efficacement après les séances d'entraînement difficiles.

Sommeil et carboloading
Beaucoup athlètes d'endurance carbo-charge pendant l'un à deux jours avant une course. Les glucides fournissent une source d'énergie rapide. Quand ils se décomposent dans le corps, les sucres composants sont stockés dans les muscles sous forme de glycogène-attente d'être utilisés pendant la course. Les réserves de glycogène solides dans le corps peut empêcher de frapper "le mur" trop tôt dans une course (ou pas du tout!). Trop peu de sommeil impacts grandement la capacité de de l'organisme à convertir les glucides en glycogène, menant à moins de réserves de glycogène pendant une course ... et le «mur» vient plus vite que vous pouvez.

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Le glycogène est important, même pour contester des séances d'entraînement de durée de plus de 45 minutes. Bien que pas nécessairement une séance d'entraînement d'endurance, avoir une nuit de sommeil solide permettra à votre corps pour alimenter correctement une séance d'entraînement difficile.

En résumé, voici quelques conseils pour vous aider vous assurer d'obtenir le sommeil dont vous avez besoin pour tirer le meilleur parti de votre programme d'exercice

1. Obtenir suffisamment de sommeil sur une base régulière. La meilleure façon de comprendre votre besoin de sommeil optimale est d'aller au lit et ne pas régler l'alarme pendant quelques jours (idéalement avec cinq ou plusieurs jours où vous ne devez pas se réveiller tôt). Les jours quatre et cinq, vous pouvez commencer à voir combien de sommeil dont vous avez besoin régulièrement. La plupart des gens tombent dans une plage d'environ 6-9 heures par nuit, mais il ya des variations individuelles.

2. Limiter la caféine dans les six à huit heures de l'heure du coucher.

3. Ne pas exercer dans les trois heures de l'heure du coucher. Le meilleur moment pour exercer (pour vous aider à dormir) est en fait quatre à six heures avant le coucher!

4. Limiter l'alcool, les repas lourds, la nicotine et l'exercice (difficile, je sais!) Dans les trois heures de l'heure du coucher.

5. Limiter le temps d'écran (TV, iPad, ordinateur, etc.) au sein d'une heure de coucher et se détendre avec quelque chose de calme et de détente (peut-être même intégrer certaines douces d'étirement et / ou exercices de respiration profonde pour aider à la gestion du stress.

6. Ne pas insister si vous ne pouvez pas bien dormir la nuit avant une course. Essayez de dormir autant que vous le pouvez dans les jours qui ont précédé la course de nuit, aidant à compenser le résultat de toute nervosité d'avant-course. notre adrénaline coup de pied dans le jour de course.

7. Si vous êtes incapable de bien dormir sur une base régulière, ou si vous sentez que votre sommeil est non réparateur, parlez avec votre médecin ou consulter un spécialiste de la médecine du sommeil. Il existe de nombreux traitements efficaces disponibles!

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