Aller sans viande? Obtenez Fer-Savvy

Sentiment effacé à la fin de la journée est comparable à l'évolution de la plupart d'entre nous, grâce à la journalisation de longues heures au bureau et les horaires de week-end de jonglerie surchargé. Mais si vous ne pouvez pas le faire à travers votre liste de choses à faire sans se sentir faible, trouble-tête ou le souffle court, votre corps peut être criant depuis plus d'un Power Nap-vous pourriez être déficient fer.PLUS: Ce qui cause votre pénurie d'énergie?Si oui ou non vous êtes manger protéines animales la source la plus facilement absorbable de fer, il est une bonne idée pour augmenter votre savoir-fer how.Iron est un nutriment essentiel pour la santé des cellules et de l'énergie globale. «Chez l'homme, le fer est une composante essentielle de protéines impliquées dans le transport d'oxygène," explique Ruthie Harper, MD, créateur de suppléments SkinShift et soins de la peau. Trop peu de fer épuise les niveaux d'énergie et diminue la fonction immunitaire, avec une foule d'autres questions, y compris des ecchymoses, perte de cheveux, la peau pâle, la froideur, un rythme cardiaque rapide, des cernes sous les yeux et crampes musculaires après exercise.While il ya un débat quant à savoir si végétariens et végétaliens sont plus susceptibles d'être pauvre en fer, Ann Louise Gittleman, Ph.D., auteur de plus de 30 livres sur la nutrition, dit que les femmes, peu importe si oui ou non ils mangent un régime alimentaire sans viande sont sujettes à- carence en fer en raison de la menstruation, qui les épuise de 15 à 30 milligrammes de fer chaque mois.PLUS: Que manger pendant votre périodeCombien fer est-il suffisant?L'apport quotidien recommandé de fer pour les femmes adultes âgés de 19 à 50 est de 18 milligrammes, plus du double de celui des hommes, qui ont besoin de seulement 8 milligrammes. Pour mettre cela en perspective, trois onces d'huîtres fournit environ 5,7 milligrammes de fer, tandis que l'un tasse de lentilles offre 6,6 milligrammes de la substance nutritive. Les femmes enceintes devraient consommer encore plus de fer par jour, environ 27 milligrammes, que leur sang doit circuler assez d'oxygène pour eux-mêmes et de leur fœtus en développement. Environ la moitié de toutes les femmes enceintes ne possède pas assez de fer dans leur corps, selon le Mars of Dimes. Et cela peut avoir des conséquences sur la santé: Une étude de 2011 publiée dans Annals of Allergy, Asthma and Immunology liée à l'anémie une condition marquée par une faible numération des globules rouges, qui peut se produire d'un manque de fer pendant la grossesse à une incidence accrue de l'asthme chez babies.Many d'entre nous croient que notre apport en fer est adéquate, mais ne parviennent pas à prendre en compte que nous absorbons seulement, au mieux, d'environ 30 pour cent du fer que nous consommons effectivement. Gittleman et le Dr Harper conviennent que mauvaise absorption joue un rôle plus important dans la carence en fer que la plupart d'entre nous réalisent. "Beaucoup de gens sont très déficientes [en fer] parce qu'ils ne disposent pas assez de certaines enzymes digestives, principalement de l'acide chlorhydrique, pour les aider à briser le fer alimentaire et de métaboliser et d'assimiler correctement», explique Gittleman. "Vous avez besoin de manger plus [de fer] que votre corps a besoin.» Qui plus est, des tanins (présent dans le thé), les aliments transformés et de calcium peut encore diminuer l'absorption du fer. Bien sûr, nous ne recommandons pas sauter vos suppléments quotidiens en calcium, mais plutôt de les prendre avec des repas qui ne comprennent pas aussi riche en fer foods.So qu'en est-il des femmes, en particulier les non-mangeurs de viande, qui veulent éviter une faible teneur en fer marasme? La solution ne consiste pas simplement à saisir une bouteille de suppléments de fer sur votre prochain voyage au magasin d'aliments naturels. En effet, il ya une chance à vos réserves de fer pourraient devenir trop élevé, ce qui peut conduire à une toxicité grave et des dommages au foie.PLUS: 10 mythes à propos de suppléments de vitamineLes meilleures sources de ferSi vous pensez que vous pouvez être pauvre en fer, la première étape est d'obtenir un test sanguin de votre médecin, qui déterminera si vous avez besoin pour augmenter votre consommation d'aliments riches en fer, prendre un supplément ou les deux. "Si vous êtes un peu basse en fer, souvent fois aliments riches en fer sont votre meilleure option pour remplacer vos besoins en fer», dit Harper. "Nous ne pouvons pas faire mieux que la nature, et la nourriture fournit une source naturelle de fer le long avec des nutriments qui peuvent maximiser l'absorption du fer." Pour les végétariens et les végétaliens, obtenir suffisamment de fer alimentaire prend une certaine surveillance, que le fer d'origine végétale (appelé non hémique) est moins absorbable que le fer à partir de sources animales (hème). Certains des meilleurs végétaliens et végétariens sources de fer sont les lentilles, les haricots, les céréales enrichies, les légumes-feuilles comme les épinards, spiruline, quinoa et le soja. Et le plus de fer-emballé fruits frais? Pastèque. Toutefois, les deux haricots et les grains entiers contiennent des phytates, des composés antioxydants qui bloquent l'absorption du fer. Pour diminuer les phytates dans vos céréales et les haricots, les faire tremper toute la nuit et égoutter avant de les cuire.Pour obtenir le plus de fer de vos repas, essayez de se souvenir d'un mets de base: le fer et la vitamine C. Mangez riches en vitamine C alimentaire ou prendre un supplément de C lorsque vous consommez de fer, cela peut être aussi sans chichis comme un tableau de bord basé agrumes pansement sur une salade verte, dit-Gittleman et vous stimuler l'absorption du fer. Nutritionniste Haylie Pomroy recommande que les végétariens et les végétaliens cherchent mélasse riches en fer, bois 'fer-bâtiment' thé de luzerne, de prendre un supplément de vitamine-B riche et cuire et réchauffer des aliments dans une poêle de fer, ce qui contribue également une petite dose de fer à l'alimentation.PLUS: Comment construire une belle salade SuperfoodsLorsque fer alimentaire ne suffit pas, parlez-en à votre médecin au sujet d'un supplément. Mais attention: Le supplément de fer le plus couramment utilisé, le sulfate ferreux, est le plus apte à causer des troubles gastro-intestinaux et la constipation, note Harper. Ne vous inquiétez pas si vous êtes chargé de prendre des doses de suppléments de fer aussi élevées que 300 milligrammes, selon Harper, car ils ne contiennent généralement environ 50 milligrammes de fer absorbable. Gittleman a aidé ses clients végétariens et végétaliens augmenter leurs niveaux de fer avec des suppléments de fer à base de plantes (ils viennent souvent sous forme liquide, avec des noms comme Floradix), qui contiennent des herbes riches en fer comme le jaune racine de quai et la racine de pissenlit. Un grand plus pour ces suppléments à base de plantes est qu'elles sont aussi non-constipant. Passer sources liquides de fer hémique, qui ont pour effet secondaire désagréable d'assombrissement vos teeth.While garder votre taux de fer dans le contrôle peut impliquer un peu plus l'attention de repas que vous êtes habitué à, la fatigue et les complications de santé vous éviterez sont significatifs , surtout pour les femmes. Et nous avons besoin de toute l'énergie que nous pouvons obtenir.QUIZ: Découvrez comment ce que votre mangez affecte votre beauté

• MOTS CLÉS
• des conseils de santé
• alimentation saine
• nutrition
• suppléments