11 et Don'ts de Dernière Minute 5k ou 10k Prep

Il semble que l'automne a été créé pour être la saison marathon. La, l'air frais qui rend les conditions de fonctionnement parfait et que magnifique, paysage automnal aux couleurs vives est le décor parfait pour une course exaltante du matin. Que vous soyez un coureur chevronné ou un débutant à la recherche d'un moyen de plonger dans le monde de la 5Ks et 10K, est maintenant le meilleur moment de l'année pour vous inscrire à un race.But parfois la vie est dans la manière et pas nous finir par avoir autant de temps pour former comme nous l'avions espéré.

Donc ce qui arrive quand vous vous trouvez dans une semaine jour de la course, désespérément mal préparés et totalement paniquer? Détendez-vous. Respirer. Vous ne devez pas abandonner maintenant, et vous ne serez pas tomber mort pendant celle-ci. Suivez ces conseils expert de Baskets, plus membres du personnel et les lecteurs YouBeauty qui fréquentent le circuit de course, de se concentrer sur les choses que vous peut contrôler dernière minute. Ceux-ci et Don'ts vous aideront attachez les bouts et d'obtenir dans la zone dans la semaine précédant le jour de la course et sur le grand jour lui-même.

Ne pas: vous surmener la semaine d'avant.

Vous ne pouvez pas mettre fin à-charger votre formation après des semaines de tergiverser, autant que nous le souhaitons travaillé de cette façon. "Le but de la semaine avant la course est vraiment de se reposer et de garder vos jambes lâche», dit Jenny Hadfield, entraîneur en cours d'exécution et co-auteur de "Marathoning pour les mortels» et «Courir pour les mortels." "Il est un peu paradoxal parce vos nerfs, surtout si elle est votre première course, ont tendance à augmenter d'une semaine, de sorte que vous voulez obtenir dans ces séances d'entraînement plus dures ou plus que l'assurance supplémentaire ", ajoute-t-elle. Mais ce faisant, que seulement vous laissera fatigué et fatigué venez jour de la course, la performance de blesser votre lieu de l'aider.

"Il n'y a pas besoin de courir vite la dernière semaine avant une course parce que vous ne pouvez vraiment pas changer votre climatisation au cours des sept derniers jours avant un événement», ajoute Jeff Galloway, un membre de l'équipe olympique 1972, fondateur de la formation Galloway Marathon Programme et auteur de "livre de Galloway à courir." Les deux experts suggèrent rien de plus que quelques-uns facile, 20 minutes exécute la semaine avant pour maintenir ce que vous avez. Il n'y a pas nécessité de poursuivre la formation croisée ou ajouter quoi que ce soit d'autre dans.

Faire: Gardez votre régime alimentaire cohérente.

Évitez tous les grands changements alimentaires. "Mangez des aliments familiers et des portions normales", suggère Hadfield. Identifier les aliments que votre corps digère normalement bien et tenir à ceux-ci. Aussi, rester loin des aliments hautement transformés. «Apporter des changements majeurs peuvent souvent vous priver de les nutriments dont vous avez été faire, et vous pouvez interrompre votre niveau de sucre dans le sang, ce qui provoque votre cerveau et le corps de ne pas fonctionner aussi bien comme ils le font normalement», ajoute Galloway.

Ne pas: Carb-charger la nuit avant.

Contrairement à ce que vous avez pu entendre, vous ne devez pas manger une livre de pâtes la nuit avant une course. En fait, vous ne voulez pas charger sur quoi que ce soit toute la semaine menant à elle. "Trop de chargement peut conduire au déchargement pendant la course ou immédiatement après, et qui peut être gênant», dit Galloway. Les deux Galloway et Hadfield suggèrent de manger un dîner de taille modeste de quelque aliments vous savez très bien avec vous. Pour certaines personnes, cela pourrait signifier le poisson, le riz et les légumes, note Hadfield, et pour les autres, un hamburger. Jusqu'à votre consommation de glucides juste un peu, et d'éviter les sauces qui ont beaucoup de graisse dans eux, Galloway ajoute, "car ils peuvent causer des problèmes dans la digestion qui peut rester dans les parages le lendemain matin."

Ne: Écoutez votre corps.

Laura Cheatham, un lecteur YouBeauty qui a couru cinq demi-marathons et une pleine, met en garde contre une surcharge de votre corps pendant la formation. Si vous ignorez la douleur pendant l'entraînement, vous pourriez vous retrouver blessé et même avoir à arrêter le jour de course. "Même si vous avez à décoller la formation pendant quelques jours, il est préférable de le faire que de nuire de façon permanente vous-même," dit-elle.

Ne pas: Passer beaucoup sur les vêtements de course.

"Lors de la préparation pour ma première course, je l'ai lu une tonne d'articles sur ce qu'il faut acheter pour devenir 'un coureur,» dit Anne Roderique-Jones, gestionnaire de communauté YouBeauty. Toutes les sources lui a dit qu'elle avait besoin de chaussures super cher et pantalons de sport coûteux. Mais après sa première course, Jones a réalisé que sa baskets moins cher (mais confortable) et "pratiquement pyjamas" fonctionnait tout aussi bien. "Après une poignée de triathlons et un demi-marathon, je lance encore dans de vieux T-shirts d'université et caleçons élimés," fait-elle remarquer. "Maintenant que je pense à elle, je devrais probablement ajouter un panneau qui dit,« Pardonnez mon apparence. »

Ne: Tenir un journal

Maintenir un journal ou une revue des pratiques de formation, ainsi que votre régime alimentaire, de sorte que vous pouvez savoir pour votre prochaine course et ajuster. "De cette façon, vous pouvez créer une recette que vous vous déplacez vers l'avant et de faire plus de courses», dit Hadfield. Certaines personnes font bien de prendre une pause de courir la veille, Hadfield dit, et d'autres ne vont mieux pour un jogging facile. Vous ne saurez pas vraiment exactement ce qui est mieux pour vous à moins que vous l'essayer et voir.

Ne pas: mangez du sucre le matin de la course.

Manger juste avant un 5k ou 10k est pas nécessaire-votre corps aura suffisamment d'énergie sans elle. Mais si vous préférez quelque chose à grignoter, Galloway recommande une collation vraiment simple, comme une rôtie. Mais éviter le sucre, sauf si vous êtes diabétique ou l'hypoglycémie et besoin pour stimuler la glycémie, dans ce cas, vous devriez manger plus de 30 minutes avant. "Sugar avant cette fenêtre de 30 minutes vous donnera un rebond de l'insuline, causant la glycémie à baisser avant la course," dit-il.

Ne: Prenez des pauses de marche.

"Courir en permanence, surtout pour ceux qui ne sont pas allés la distance avant, va produire la fatigue musculaire et la douleur», dit Galloway. "Donc, l'insertion d'une pause de marche stratégique depuis le début sera de minimiser le stress et la fatigue sur les muscles et leur permettre d'adapter au mouvement en cours d'exécution afin qu'ils ne deviennent pas dépassés." Hadfield ajoute que cela est d'une grande technique pour ceux qui ont lésiné sur leur formation. L'intégration de ces pauses de marcher à intervalles réguliers vous donnera les courtes pauses dont vous avez besoin pour vraiment pouvoir passer sans problèmes.

Ne pas faire: se concentrer uniquement sur cardio

Vous pourriez penser, car il est une course que vous avez juste à être en mesure d'exécuter. Votre capacité pulmonaire et l'endurance ne signifient rien si vos jambes ne peuvent pas gérer aller que de nombreux miles. Lorsque vous êtes de formation croisée, assurez-vous que vous vous concentrez sur les exercices qui accumulent la force de vos muscles de la jambe, trop. Vous en aurez besoin.

Ne: une course de pratique.

Il est facile de se laisser intimider et psych-vous pour votre première course, dit YouBeauty lecteur Margo Konugres, qui a dirigé d'innombrables 5Ks et 10K, ainsi que trois demi-marathons et un marathon. Pour obtenir plus d'un mauvais cas de nerfs, elle suggère l'exécution d'un 5k moins établi et annoncé à l'avance comme une descente d'entraînement. "De cette façon, il y aura moins de distraction," Konugres notes.

Ne pas: Commencez trop vite.

"Soyez la tortue, pas le lièvre," suggère Hadfield. Le numéro un des coureurs de chaque erreur de marque de niveau de compétence commence trop vite, les laissant aux prises à la fin. "Cela va à l'encontre de la tendance humaine naturelle dans une course pour être excité et juste de décoller," souligne Galloway, "mais vous devez retenir que l'enthousiasme." Hadfield suggère briser la course vers le bas en trois tiers, en cours d'exécution de la première section à une rythme où vous pouvez encore tenir une conversation, la deuxième à un rythme supérieur où vous pouvez commencer à entendre votre respiration, et puis vraiment le composer à la fin et pousser fort pour la finition. Vous pourrez également vous empêcher de brûler mentalement dès le début.

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