Recettes régime méditerranéen Votre famille adorera

Vous avez probablement entendu les nouvelles récentes sur une étude portant sur le régime méditerranéen, publié dans le New England Journal of Medicine. Il a essentiellement confirmé ce que les médecins avaient soupçonné pendant des années: Manger les aliments populaires dans les pays méditerranéens comme la Grèce et l'Italie peuvent aider les personnes à risque élevé de maladie cardiaque éviter accidents vasculaires cérébraux, crises cardiaques et même la mort.

Le régime méditerranéen – souvent désigné comme le «régime alimentaire sain pour le cœur" – est connu pour réduire le risque de maladie cardiaque en abaissant les niveaux de cholestérol LDL ou «mauvais» cholestérol qui est plus susceptible de constituer des dépôts dans les artères, dit Keri Glassman, MS, RD, CDN, fondateur et président de nutritif vie et auteur de La Nouvelle-Vous et Amélioré Régime, note que. Des études montrent qu'une alimentation de type méditerranéen est avantageux dans l'ensemble des facteurs de risque cardiovasculaires, y compris le cholestérol total, cholestérol LDL, HDL cholestérol, triglycérides, la pression artérielle et les niveaux de sucre dans le sang.

Plus que cela, "il reprend les bases d'une alimentation saine, avec un accent sur les petites portions d'aliments de haute qualité qui sont frais, locaux et de saison," dit Glassman. Le plan de la Méditerranée est beaucoup plus que juste un régime, elle ajoute; il est une approche globale de la vie saine qui met l'accent faire beaucoup d'exercice et de profiter de repas avec la famille et les amis.

Même si votre coeur est sain, vous et votre famille pouvez toujours bénéficier de manger des aliments typiques de la cuisine méditerranéenne. Parmi eux: l'huile d'olive; des noisettes; poissons gras comme le saumon et le maquereau (tous riches en oméga-3 les acides gras); l'ail (qui peut abaisser la tension artérielle); des herbes et des épices comme la cannelle et le romarin; et les légumineuses comme les pois et les haricots (riches en protéines et en fibres).

Ces recettes de Glassman permettront de présenter votre famille pour les avantages de manger méditerranéen. Chacun fait une portion, afin d'accroître les ingrédients en conséquence pour les repas délicieux qui sera populaire avec tout le monde.

MÉDITERRANÉE CREVETTES PITA

Cette recette est un repas amusant à faire ensemble. Alignez les ingrédients comme vous le feriez avec des tacos, et laisser tout le monde à remplir leur propre pain pita!

Ingrédients

• 3 cuillères à soupe de jus de citron fraîchement pressé

• Huile 2 cuillères à café d'olive extra vierge

• 1 cuillère à café d'ail haché

• 3 grosses crevettes, décortiquées et déveinées (environ 3 onces)

• 1/2 tasse de roquette

• 1 cuillère à soupe de demi-tomates emballées dans l'huile séchées (environ 2)

• 1/4 cuillère à café de basilic séché

• 1/4 cuillère à café de persil séché

• 2 cuillères à soupe houmous

• 1 mini pita de blé entier

Directions

1. Mélanger le jus de citron, l'huile et l'ail dans un petit bol. Transférer le mélange dans un sac à fermeture-blocage et ajouter les crevettes, remuer pour enrober. Réfrigérer 15 minutes.

2. Enduire une poêle à griller antiadhésive avec l'huile d'olive cuisson de pulvérisation. Préchauffer à feu moyen-élevé. Mélanger la roquette et les tomates dans un petit bol.

3. Retirer les crevettes de la marinade. Saupoudrer le basilic et le persil sur les deux côtés et assaisonner avec le sel et le poivre noir fraîchement moulu.

4. Cuire 2 minutes de chaque côté, ou jusqu'à ce que tout au long opaque, retournant à mi-parcours. Laisser refroidir 1 à 2 minutes et couper en morceaux 1/2 '.

5. Passez le houmous l'intérieur de la pita. Remplir avec le mélange roquette et tomates, puis ajouter les crevettes.

HARICOT BLANC SOUPE AUX LÉGUMES

Ingrédients

• 8 onces de bouillon de légumes faible en sodium

• ½ tasse d'eau

• Huile 2 cuillères à café d'olive extra vierge

• 2 cuillères à soupe de chaque carotte, le brocoli et l'oignon haché

• ¼ champignons tasse, en tranches

• # x2153; tasse de petits pois surgelés verts

• 1 cuillère à soupe d'ail, hachées

• ½ cuillère à café de thym frais, haché

• Sel et poivre au goût

• ½ Coupe haricots blancs en conserve, rincés et égouttés

• 1 cuillère à soupe de noix de Grenoble, hachées finement

Directions

1. Chauffer l'huile dans une grande casserole à feu moyen. Ajouter les carottes, le brocoli, l'oignon, les champignons, les pois, l'ail, le thym, le sel et le poivre et cuire, en remuant, jusqu'à ce que les légumes libèrent une partie de leur jus, environ 3 à 5 minutes. Augmenter le feu à moyen-élevé et poursuivre la cuisson, en remuant souvent, jusqu'à ce que le liquide se soit évaporé.

2. Ajouter le bouillon, l'eau et les haricots blancs; porter à ébullition, en remuant souvent. Réduire à feu et laisser mijoter, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que les légumes et les haricots soient tendres.

3. Retirer du feu, ajouter les noix et servir.

SNACKS CÔTÉS

• Méditerranée Mix: 8 olives hachées, 1 cuillère à soupe de noix hachées, 4 tomates cerises, 1/2 cuillère à café de câpres, ¼ tasse de céleri haché et étalé sur endive

• Méditerranéenne de tomate: 1 grosse tranche de tomate avec une oz de fromage de chèvre, arrosé de vinaigre de figue

• Dip Méditerranée:2 cuillères à soupe houmous avec du rouge 1 tasse et poivron jaune