Facile (gratuit!) Plan de perte de poids

Vous avez essayé de perdre du poids et vous êtes frustrated.Maybe vous avez acheté un livre de régime et l'exercice qui promet une perte de poids significative tout de suite, mais il est compliqué et vous avez donné sur it.Maybe vous insistez pour que vos amis maigres mangent plus vous le faites, mais ils ne le gain de poids. Ils ont un "métabolisme plus rapide" que vous. Vous pensez qu'il est comme si l'air que vous respirez se transforme en graisse autour de votre milieu à chaque fois que vous inspirez.

Dans notre communauté YouTalk, un lecteur dit: "Partagez vos perte de poids réussites!"Vous l'avez? Ne pas garder pour vous. Partagez vos conseils par poster ici.

Vous avez raison sur au moins une chose. Vos amis maigres pourraient être brûlent leurs calories plus efficacement que vous. Combien vous mangez ne suffit pas à déterminer la perte de poids ou gain de poids.QUIZ: Avez-vous «manger Jolie?"Et les études font en effet confirmer que les personnes les plus en surpoids ne mangent pas plus que leurs connaissances de poids normal. Cela signifie que le poids est déterminé par autre chose que juste la quantité de nourriture que vous eat.I've élaboré un programme de perte de poids à long terme pour vous ici, dans cette très column.While de nombreux programmes de diète et l'exercice sur une base scientifique et le résultat au moins à court terme la perte de poids, ce programme met l'accent sur la simplicité, faible engagement de temps, et à plus long terme, le regard sain poids loss.Let les quatre variables qui composent la perte de poids / poids équation de gain et comment faire pencher l'équation votre favor.Simply dit, si vous êtes de prendre du poids, vous mangez plus de calories que votre corps utilise. Si vous êtes en conservant le même poids, votre "calories-in» et «calories-out" sont en équilibre. Ils sont les mêmes. Pour perdre du poids, vous devez prendre en moins de calories que votre corps burns.You've entendu dire que des millions de fois, mais les «calories, calories dépensées" équation est pas aussi simple que beaucoup de gens ont été amenés à croire.PLUS: "Tout dans la modération» est un mytheVous savez ce qui constitue le «calories-in" côté de l'équation. Voilà votre rôties du matin et le café, votre pomme en milieu de matinée, votre burrito de midi et de la salade, vos boissons gazeuses, votre après-midi, le yogourt, les baisers de Hershey de Candy Jar votre collègue, la pizza avec les enfants, et votre fin de nuit de la crème glacée. Il est tout ce que vous mangez dans un compte de day.What pour la «calories-out" est un peu plus compliqué, mais il est essentiel. Il est la somme de toutes les calories brûlées en une journée grâce à 3 processus différents:

1. Le métabolisme de repos: Environ 60-75 pour cent de vos calories totales que vous brûlez dans une journée vient de simplement maintenir les tissus de votre corps lorsque dans un état de repos. 75 pour cent! Quand vous dites que les gens ont des métabolismes élevés ou faibles, ceci est ce que vous talkig propos. Réfléchissez y un peu. Votre corps brûle plus de ses calories quand il est juste assis autour, il est donc dans votre intérêt de transformer votre corps en une machine à brûler les graisses.
2. Activité physique: 15-30 pour cent de votre consommation quotidienne de calories est livré par l'exercice ou mouvement formel et informel. En d'autres termes, des séances au gymnase ou en cours d'exécution dans la partie combinés avec l'activité quotidienne, comme monter des escaliers, passer l'aspirateur et de ramasser vos enfants.
3. Effet thermique des aliments: Environ 10 pour cent de vos calories quotidiennes sont nécessaires pour digérer, convertir et stocker ce que vous mangez.

Vous avez quatre variables pour travailler avec dans votre équation de poids: combien vous mangez, combien vous vous déplacez, combien vous brûlez au repos, et combien vous brûlez de la digestion et de stockage.Voici ce qu'il faut se concentrer sur la perte de poids la plus efficace:Tout d'abord, combien vous mangez. Il ne fait aucun doute que les calories que vous consommez question en termes de votre poids. Mais au cours des 100 dernières années, la consommation de calories par habitant dans ce pays a diminué d'environ 400 calories par jour. Si l'apport calorique déterminée poids, vous pouvez vous attendre Américains à peser aujourd'hui une fraction de ce qu'ils ont pesé dans les années 1900. Au lieu de cela, nous sommes plus lourd et plus gros.La leçon ici est que l'inactivité, pas de régime, a joué le plus grand rôle dans notre graisse collective.QUIZ: Découvrez combien d'activité physique que vous obtenez.Deuxièmement, le métabolisme au repos. Ceci est un biggie. Comment pouvez-vous brûler plus de calories sur une base continue, indépendamment du fait que vous êtes le jardinage ou la sieste dans un hamac? Augmenter la quantité de tissu actif dans votre corps, alias musculaire. La graisse est un tissu à faible entretien. Il se trouve juste là, à la recherche de matières grasses, et ne nécessitant pas beaucoup de vous. Vous souhaitez haut-entretien tissue.Muscle l'air sympa et nécessite calories constants. Le muscle plus vous en avez, plus de calories que vous brûlera autour de l'horloge. Cardio aide, aussi. Même sans le développement musculaire supplémentaire, il augmente le métabolisme. Dans une étude, un programme d'exercice aérobique de huit semaines a augmenté le métabolisme de repos de 10 pour cent, même avec aucun changement dans la quantité de muscle.La perte de poids par l'alimentation seule se traduit généralement par une perte de tissu musculaire et diminue dans les taux métabolique au repos.Troisièmement, l'activité physique. Lorsque vous perdez une livre de tissu (en dehors de la perte d'eau), ce livre peut être de la graisse, de tissus maigres comme le muscle, ou d'une combinaison des deux. Lorsque vous perdez du poids grâce à un régime alimentaire seul, un pourcentage plus élevé de celui-ci sera de muscle que si vous perdez du poids grâce à une combinaison de réduction calorique modeste et activity.One étude physique pionnier regardé les effets du régime alimentaire seul, exercer seul, ou un combinaison des deux. Trois groupes de femmes ont organisé une 500 calories par jour déficit pendant 16 semaines. Tous les groupes ont perdu environ la même quantité de poids de 11 livres. Mais tandis que le groupe qui vient suivi un régime perdu environ 2,5 livres de muscle et 8,5 livres de graisse, l'exercice seul groupe a gagné deux livres de muscle et a perdu près de 13 livres de graisse. Le groupe de combinaison a gagné environ une livre de muscle.La perte de poids ne signifie pas automatiquement l'égalité de la perte de graisse. (Vous pourriez perdre du muscle!)PLUS: Train de force à la maison, pas de poids requriedQuatrièmement, effet thermique des aliments. Alors que la majeure partie du gain ou de la perte de poids est pas déterminée par cette variable, l'effet thermique des aliments peut faire une différence sur le long terme dans le contrôle du poids. Je vais me concentrer sur deux points principaux. Un, petit déjeuner augmente le métabolisme de repos d'environ 10 pour cent. Deux, l'exercice après un repas augmente l'effet thermique de la nourriture, dans de nombreux cas, de près de deux fois. Cela signifie que les calories que vous brûlez de manger sont augmentés si vous exercez après le repas.Voici, des recommandations raisonnables fondées sur la science pour la perte de graisse qui prend également en compte votre temps et de l'engagement de l'effort:

1. Diminuer le nombre de calories que vous consommez par un modeste montant d'environ 250-500-calories par jour. Pour ce faire, soit en coupant un point régulier, comme les boissons gazeuses, de votre alimentation, ou en coupant simplement votre habitude taille de la portion dans tout ce que vous mangez d'environ 10-20 pour cent. Vous pouvez globe oculaire. Mais quoi que vous fassiez, certainement prendre le petit déjeuner.
2. Exercer formellement pendant 20-30 minutes 6 jours par semaine. Faire de la formation de résistance (poids, squats, fentes, etc.) et la formation d'endurance (marcher, courir, vélo, etc.) sur les deux jours. La formation de résistance devrait inclure environ 20 séries d'exercices comprenant des 8-12 répétitions à la fatigue. Cela pourrait être 20 exercices différents, 2 séries de 10 exercices différents, ou 3 séries de 7 exercices différents. L'activité aérobie devrait être à une intensité modérée à modérément élevé. Poussez-vous de marcher plus vite, plus fort KICKBOX, ou à vélo plus rapide quand vous le pouvez.
3. Si votre corps peut le manipuler, exercer après avoir mangé un repas dans environ une heure.

Vous ne pouvez pas voir la perte 2-3 livre par semaine que d'autres programmes encouragent, mais penser que comme un insigne d'honneur. Votre perte de poids ne sera pas basée sur le poids de l'eau ou de la perte de protéines, mais plutôt sur la perte de graisse et augmentation du métabolisme qui soutient alors le poids loss.Commit six mois à cette approche, puis laissez-moi savoir les résultats. Je pense que vous serez heureux.

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