Combattre un métabolisme lent

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Remarquant dernièrement que votre normale régime et exercice routine ne vous empêcher de mettre sur ces livres supplémentaires? Vous n'êtes pas imaginer des choses. Des études montrent que vos baisses de taux métabolique par un à trois pour cent par décennie après avoir frappé 30, note Carmen Roberts, une diététiste spécialisée dans la gestion du poids à Johns Hopkins Bayview Medical Center.

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Il peut vous faire sentir comme si vous perdez votre temps de frapper le tapis roulant et dire non à des bonbons, mais ne pas abandonner. Vous pouvez retrouver un certain contrôle sur le ralentissement de votre corps métabolisme par comprendre pourquoi cela arrive et ce que vous pouvez faire à ce sujet.

Pourquoi métabolisme ralentit avec l'âge

Tout d'abord, les bonnes nouvelles: La plupart des scientifiques conviennent que le vieux muscle brûle toujours autant de calories que jeune muscle. Mais les mauvaises nouvelles? La perte musculaire est une partie inévitable du vieillissement, dit James Kirkland de la Clinique Mayo, MD, Ph.D.

"Il ya des cellules progénitrices au sein de vos tissus musculaires qui donnent naissance à de nouvelles cellules,» explique le Dr Kirkland. Comme vous l'âge, ces cellules re-constructeur deviennent moins capables de remplacer les cellules musculaires expiré, de sorte que votre masse musculaire globale diminue.

Le tissu musculaire brûle plus de calories. Une diminution de la masse musculaire signifie que votre corps a besoin de moins de calories pour fonctionner, de sorte que le goûter vous avez utilisé pour compter sur l'excès de calories devient stockées sous forme de graisse. Comme vous l'âge des usines d'énergie dans vos cellules, appelées mitochondries, ralentissent également. Certains chercheurs pensent que cette faible utilisation de l'énergie par les mitochondries pourrait également entraîner moins de calories brûlées par votre corps.

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Qu'est-ce que vous pouvez faire à ce sujet

"La chose principale», explique Roberts, "est de lutter contre la perte de votre masse musculaire en se livrant à des exercices de port de poids sur une base régulière."

Cela comprend la marche, explique Roberts. "Mais si vous voulez mieux cibler vos travail-outs au renforcement et le maintien musculaire, ce qui serait plus efficace serait de la musculation ou l'entraînement en force,» dit-elle.

Avec réguliers routines d'entraînement aérobie et de résistance, il est possible de maintenir et même d'augmenter votre masse musculaire. Pour ceux qui débutent avec des exercices, "les résultats peuvent être vus en aussi peu que deux sessions de formation de 30 minutes de la force par semaine», indique Roberts out.

En ce qui concerne l'alimentation, elle a quelques conseils de relaxation: Ne pas aller trop loin sur la restriction calorique. Si vous ne mangez pas assez, vous risquez la fois au-dessus-de limiter votre consommation de protéines et aussi ralentir votre métabolisme à un rythme d'escargot.

"Vous voulez vous assurer que vous manger des protéines demi-adéquate d'un gramme par livre de poids corporel», note Roberts. "Ainsi, une femme de 150 livres a besoin d'environ 75 grammes de protéines par jour." Voilà autant de protéines que une douzaine d'œufs. Heureusement, vous n'êtes pas obligé de manger votre poids dans les œufs. Au lieu de cela, Roberts recommande plusieurs options de protéines maigres:

• sources faible en gras animaux (poulet, poisson, viande maigre et porc)
• les produits laitiers (lait et fromage sans gras ou faible en gras)
• produits à base de soja (tofu, lait de soja)
• écrous (y compris les produits de noix comme le lait d'amande)

Vous voulez que votre corps à se alimenter en brûlant vos réserves de graisse. Si vous n'êtes pas obtenir suffisamment de protéines, votre corps va commencer à décomposer les muscles au lieu-la dernière chose que vous voulez quand vous êtes déjà la lutte contre la perte musculaire liée à l'âge.

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Roberts recommande également de faire en sorte que vous mangez souvent. Trois ou quatre fois par jour ne suffit pas. "Quand nous allons trop longtemps entre les repas," explique t-elle, "le taux métabolique ralentit et conserve jusqu'à ce que vous mangez à nouveau." Cela signifie que votre corps brûle moins de calories et de matières grasses () que la normale parce qu'il est lui-même la préparation de la famine.

La ligne de fond: La perte musculaire et un métabolisme isan partie inévitable ralentissement du processus de vieillissement. Mais vous pouvez prendre des mesures pour atténuer le gain de poids, améliorer votre santé, prévenir les blessures et de prolonger la qualité de votre vie.

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