Meilleur entraînement pour votre type de corps
Vous avez signé pour la salle de gym, mais maintenant, quoi? Votre plus efficiente et efficace des exercices sont basés sur votre Type de corps.Que vous soyez un ectomorph skinny-Winny, un ajustement et mesomorph entreprise ou d'un endomorphe doux et féminin, il ya des séances d'entraînement qui fonctionnent le mieux pour votre corps type.Your abord déplacer? Arrêtez tatillonne. Peu importe votre type de corps, l'approche de votre séance d'entraînement avec un état d'esprit positif est la meilleure façon d'obtenir le corps que vous voulez.
QUIZ: Quel est votre type de corps?
Commencez par fixer des objectifs personnels. Concentrez-vous sur vos fonctions préférées. "Pensez à ce que vous aimer, et accentuer que ", suggère Katrina Hodgson, entraîneur personnel et co-créateur de ToneItUp.com. "Travaillez vos courbes. Si vous pensez que vous avez un grand bout, travailler qu'il est plus encore plus sculpté. "La séance d'entraînement droit aide à vous sentir confortable et confiant dans votre corps. Lisez la suite pour trouver des conseils spécifiques pour votre type de corps.
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Exercices pour Types Ectomorph corps
Ectos ont tendance à être de haut, avec des membres grêles, et peu de graisse en excès. Ils peuvent manger de tout mais l'évier de cuisine sans voir un livre supplémentaire (si injuste!), Mais en négligeant bon nutrition et l'exercice est souvent leur plus grand piège. Si ectos ne prennent pas soin de leur corps, ils peuvent devenir "skinny-gras», ce qui signifie plus de leur masse corporelle est gras, même si il n'y a pas grand-chose!
Plainte commune: Ectos sont souvent inquiets que l'exercice va les faire aussi maigre (oh, avoir ce problème). En fait, la construction de tonus musculaire donnera à votre corps forme et la substance, même si vous êtes mince.Meilleur atout: Votre corps a très peu de graisse, donc si vous vous en tenez à une routine de musculation, vous verrez de grandes récompenses comme le tonus musculaire se développe.
Pointe de la nutrition: "Repas complet avec une teneur en glucides, lipides et protéines sont les meilleurs», suggère Melissa Groeger, un entraîneur personnel à New York. Pour réparer le muscle, saisir une protéine solution rapide juste après que vous travaillez. Snack sur les noix, un bâtonnet de fromage ou edamame pour aider vos muscles à récupérer.
PLUS: Somatotypes et Corps Type de guide
Meilleur exercice cardio: Ectos sont construits pour le cardio (course de longue distance est votre point fort), mais trop de cardio, il est impossible pour vous de garder toute la viande sur les os. «Évitez les longues si vous voulez ajouter du tonus musculaire», suggère M. Hodgson. "Ils vont juste vous faire plus petit et plus maigre." Au lieu de cela, essayez une classe de spinning ou de haute intensité intervalle rafales de formation courte de la vitesse avec refroidissement promenades entre les deux.
Meilleur exercice d'entraînement de force: Ectos ont tendance à avoir du mal à construire la masse musculaire, de sorte que la formation de force est votre priorité. Pour chaque exercice d'entraînement de force, faire trois séries de 10-12 reps. Pour gagner du tonus musculaire, utilisez un poids qui vous rend max à les deux dernières répétitions. "Vous pouvez également essayer la formation pyramide», dit M. Hodgson. «Choisissez des poids plus lourds pour les deux premiers sets-avec le deuxième jeu plus lourd que le premier puis descendre à un poids plus léger pour le dernier jeu." Si jamais vous frappez un mur avant les deux dernières répétitions, "drop" l'ensemble ( ce qui signifie le passage à un poids plus léger pour compléter l'ensemble).
Meilleur manoeuvre d'étirement: La musculation peut serrer vos muscles, alors assurez-vous d'équilibrer votre corps en étirant régulièrement. Vous pouvez essayer de Pilates ou de yoga, ou d'une simple séquence de cinq minutes avant et après votre séance d'entraînement.
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Exercices pour les types de corps Mesomorph
Mesos sont tous muscles quand ils sont en forme, au moins. Ils perdent du poids et construire le muscle facilement, de sorte qu'ils ont tendance à être jolies gonzesses chamois. Cependant, ils gagnent aussi du poids facilement, de sorte que leur plus grand piège est que leur poids peut fluctuer souvent. Ils ont tendance à maintenir un bon tonus musculaire, donc il peut être facile d'aller quelque temps sans travailler dehors. Pour rester vraiment en bonne santé et en forme, mesos doivent garder à elle.
Plainte commune: Mesos sont souvent peur de se faire trop volumineux. Stretching aider à allonger les muscles, ce qui rend votre corps semble mince et plus grand-pas encombrant du tout!Meilleur atout: Vous perdez la graisse et construire le muscle rapidement, de sorte que vous verrez une grande tonicité musculaire en peu de temps.
Pointe de la nutrition: "Muscles stocker du glycogène des hydrates de carbone, qui peut vous faire paraître pléthorique", explique Hodgson. "Concentrez votre régime alimentaire sur les protéines maigres et des légumes, surtout le soir. Si vous ajoutez un amidon, utilisez le quinoa, qui est techniquement une protéine complète, pas un grain ".
Meilleur exercice cardio: Mesos ont parfois du mal avec cardio (ils sont construits pour le levage lourd), mais l'intégrer dans votre séance d'entraînement est important pour cœur la santé. "High-Intensity Interval rafales de formation courte de la vitesse avec refroidissement promenades entre-est plus efficace», dit M. Hodgson. "But pour environ vingt minutes de cardio, si vous pouvez maintenir." Mais éviter d'aller trop loin sur le cardio. Vous aurez juste à brûler musculaire.
Meilleur exercice d'entraînement de force: Travailler tout votre corps pour créer l'équilibre. Over-travail d'une zone peut conduire à inégale tonus musculaire, surtout depuis que vous vrac facilement. "Il est facile pour mesos à plus de train», dit Groeger. "Assurez-vous de laisser suffisamment de temps pour la récupération adéquate entre les séries et les séances d'entraînement." Pour chaque exercice, faire quatre séries de 15-20 reps, en utilisant le même poids pour chaque ensemble. Choisissez un poids à une certaine résistance, mais pas assez lourd pour que vos muscles max d'ici la fin de l'ensemble. Permettre à votre corps une à deux minutes de repos entre les séries.
Meilleur manoeuvre d'étirement: Vous construisez le muscle rapidement, afin que vos muscles pouvez obtenir très serré. Stretching vous aidera à éviter les blessures en augmentant votre flexibilité. Si vos épaules et le dos sont serré, puis étirements détendre les muscles, vous permettant de vous levez plus droites. "Vous semblez plus grand et plus maigre quand votre posture améliore», dit M. Hodgson.
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Exercices pour Types Endomorph corps
Endos sont doux et féminin. Beaucoup de femmes sont endomorphs (pas de surprise), ce qui signifie qu'ils acquièrent la graisse facilement et luttent pour construire le muscle. Cela a du sens: Dans une perspective évolutionniste, les femmes ont besoin de réserves de graisse pour grossesse et les soins infirmiers. Mais à l'époque moderne, il peut être frustrant. Endos obtenir les meilleurs résultats quand ils visent une gamme de poids saine et engagent à l'activité physique quotidienne.
Plainte commune: Endos disent souvent qu'ils ne veulent pas de pomper leur jambes- ils veulent seulement de perdre du poids dans leurs ventres. Malheureusement, la perte de poids ne fonctionne pas de cette façon. Nos gènes déterminent nos modes de perte de poids, mais le ton de renforcement musculaire dans certains domaines peuvent aider à façonner votre corps une fois le poids est éteint.
Meilleur atout: Vous avez les jambes fortes, puissantes qui deviennent des machines à brûler les graisses que vous les renforcer.Pointe de la nutrition: "Endos prendre du poids facilement, donc pour but de manger moins de graisses et de glucides», suggère Groeger. Naturellement aliments faibles en gras qui vous remplissent comprennent les viandes maigres, les haricots et les blancs d'œufs.
Meilleur exercice cardio: La combustion des graisses est plus difficile pour votre type de corps, de sorte que vous voudrez peut-être passer plus de temps sur des exercices cardio-gras dynamitage. "Entraînement d'endurance à long terme peut être un excellent moyen de brûler les graisses», dit M. Hodgson. Que vous préfériez la course, la filature, le vélo ou elliptique, "cardio-training doit être présente et régulière», dit Groeger. "Au moins 30-40 minutes, plusieurs jours par semaine." Commencer à un niveau qui se sent à l'aise maintenant et vous mettre au défi d'aller plus loin que votre condition physique améliore.
Meilleur exercice d'entraînement de force: OK, nous savons que vous ne voulez pas de plus grandes jambes. "Mais pense de cette façon», dit M. Hodgson. "Vos jambes, les fessiers et le dos sont les plus gros muscles de votre corps, de sorte qu'ils brûlent le plus de calories par jour." Travailler les muscles va stimuler votre métabolisme et vous aider à brûler les graisses. Avec un peu de travail sur le terrain, vous serez plus mince partout.
Meilleur manoeuvre d'étirement: Mélanger votre routine va assurer que votre corps est bien équilibré. Depuis votre type de corps se bat pour construire le muscle, des exercices d'étirement qui renforcent aussi sont le mieux pour vous. "Pilates et le yoga sont deux excellents choix," dit M. Hodgson.
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