La séance d'entraînement minimum

Parfois, je vais me inspire à faire une série de craquements en face de la TV. Ou 10 push-ups avant ma douche le matin. Je marche à travailler et je prends les escaliers (enfin, je les prends en bas). Ensuite, je fais trois représentants de me taper dans le dos pour mes efforts. Je tiens à me dire que chaque petite chose compte. Mais est-il vraiment? Nous avons demandé aux experts de tracer la ligne entre fait un bon corps et fait un rien du corps.Gourou de yoga et formateur certifié Kristin McGee reconnaît que les petites choses ne additionnent. "NEAT (non-exercice activité thermogenèse) fait une différence dans notre maquillage métabolique," dit-elle. "Si vous continuez à déplacer toute la journée vous avez une meilleure chance de maintenir votre poids." Sera-ce pour vous préparer à courir un marathon ou tourner un ventre de bière dans un pack de six? Non monsieur. Mais il compte pour remise en forme musculaire et vous permet de rester en harmonie avec votre corps et où vous pouvez ajouter un peu de punch dans le département de l'exercice.QUIZ: Quel type d'exercice faites-vous sans même le réaliser?"Si votre objectif est de se sentir mieux et il vous fait vous sentir mieux à faire 10 push-ups par semaine, puis l'objectif atteint», explique Kelvin Gary entraîneur personnel, propriétaire de l'espace de remise en forme de corps New York City. "Mais si votre but est de laisser tomber 20 livres par Février première, qui est pas ce que nous aimons appeler la« dose minimale efficace. »La dose minimale efficace, explique Gary, est le montant minimum que vous avez à faire d'un particulier type d'exercice afin de récolter un avantage physiologique. Le seuil varie en fonction de la séance d'entraînement, votre corps, l'alimentation et goals.To vous aider à atteindre vos objectifs de fitness, nous avons demandé aux experts de recommander des routines d'entraînement allant de rencontrer le strict minimum de l'aptitude à changer vraiment votre corps. Essayer de maintenir votre poids et rester en bonne santé en général? Le "Au moins" routines vous aider à tenir sur le statu quo. Si vous visez à déposer quelques livres supplémentaires ou obtenir plus de définition musculaire, regardez à la section «Étape It Up" sections et être prêt à tirer les choses d'un cran.L'entraînement en forceUne bonne règle de base, dit Gary, est de faire l'entraînement en force deux à quatre fois par semaine pendant 30 minutes à une heure. Trente minutes bien passées vont faire plus de deux heures inefficaces au gymnase.Au moins: But pour deux jours de formation de résistance par semaine, plus un à deux jours de 30 à 45 minutes de cardio. Gary recommande un circuit complet du corps qui comprend squats et les fentes pour vos jambes et les fesses, pull-ups ou une rangée assis et push-ups pour le haut du corps, ainsi que des sit-ups et une planche de cibler votre base. Si vous partez de zéro, quelque chose est toujours mieux que rien, selon Derek DeGrazio, un entraîneur certifié à Los Angeles. "A de 15 à 30 minutes de marche rapide et à 10 minutes de la formation de résistance tous les jours est un bon début."L'intensifier: Bien que la recherche est varié sur lequel brûle les graisses meilleure résistance ou cardio-Gary aime ses clients à atteindre leurs objectifs de perte de poids par la pensée de la résistance comme si elle étaient cardio, faire d'une manière qui obtient votre rythme cardiaque et le maintient là tout le temps. En utilisant le schéma ci-dessus, échanger un jour de cardio pour une journée de push-pull exercices d'haltères comme les squats, fentes, appuyez sur l'épaule, bench press et rangées. Les jours de cardio, aller à un sculpt cardio ou une catégorie d'cyclisme en salle, comme la soul Cycle ou le volant.PLUS: Meilleur entraînement pour votre type de corps CardioLes lignes directrices de l'American Heart Association disent que vous devriez marcher 30 minutes par jour pour la santé cardiovasculaire. Cela devrait être votre minimum, Gary dit, "mais je ne vois pas nécessairement à pied au travail comme étant assez intense pour appeler l'exercice."Au moins: Vous voulez atteindre 60 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale pendant au moins 30 minutes trois fois par semaine. Pour savoir ce que 60 pour cent est, vous pouvez ballpark à l'aide de la formule de Karvonen: 220 - reposant -age + 0,60 × fréquence cardiaque de repos du cœur de la fréquence cardiaque. Utiliser un cardiofréquencemètre, tels que la fréquence cardiaque de remise en forme le moniteur de Polartec FT7 les femmes (74 $), pour vous assurer que vous touchez ce nombre.L'intensifier: Si vous voulez perdre du poids simplement faire cardio, vous devriez travailler cinq jours par semaine. Trois de ces jours, ne la formation d'intervalle dans lequel vous poivre votre séance d'entraînement avec des éclats d'exercices de haute intensité (sprints de réflexion, burpees, les alpinistes). Pour les deux autres jours, optez pour des activités modérées "état stable", telles que le jogging, le vélo, la danse, le patin à glace ou d'un cardio kickboxing.PLUS: Sept haute intensité WorkoutsYoga et PilatesAlors que les séances d'entraînement régulières de Pilates peuvent vous aider à perdre du poids, il est vraiment une méthode de renforcement et l'alignement du corps, note Brooke Siler, célébrité Pilates instructeur et propriétaire de Re: AB Pilates Studio à New York City. Le yoga est pas nécessairement un go-to pour brûler les graisses, soit, mais même un poser un jour confère un certain avantage. "Si vous pouvez faire un geste plein de corps comme chien, planche, vers le haut-chien orienté vers le bas ou un guerrier pose, vous utilisez votre base, renforcer vos muscles, étirer vos muscles et de travailler votre corps tout entier à la fois», dit McGee.Au moins: Pour maintenir votre poids actuel, McGee recommande trois classes de yoga par semaine. Siler dit un à deux "séances de Pilates en sueur sur le tapis ou d'appareils par semaine le feraient."L'intensifier: Vous voulez travailler avec des équipements de Pilates à résistance au moins trois fois par semaine pour perdre de la graisse et sculpter le muscle de nouveau, en veillant à obtenir une bonne sueur aller. Pour les yogis, aller en classe cinq des sept jours pour poser les livres loin.VIDÉO: Regarder Le Yoga-Pose-A-Day Series

• MOTS CLÉS
• corps aptitude
• Corps Aptitude
• exercice
• assez simple
• simplifier