Huit façons de bien dormir

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1. réveil précoce? Aller au lit comme d'habitude de toute façon.

Lorsque vous êtes habitué à aller au lit à la même heure chaque nuit, le stress d'essayer de vous forcer à passer plus tôt pourrait vous faire prendre plus de temps que la normale pour s'endormir. De plus, les heures de plus vous vous connectez au lit ne dort pas, plus votre corps va associer votre lit avec être éveillé (cercle vicieux sainte!), Dit Kenneth P. Wright Jr., Ph.D., directeur du Laboratoire de chronobiologie et du sommeil à l'Université du Colorado. Donc, même si votre alarme est réglée à une heure plus tôt, grimper sous les couvertures quand vous vous sentez fatigué et pas une minute avant. Et si vous arrive d'avoir un sursaut d'énergie de temps en temps au moment du coucher, il est cool, vous pouvez transformer en un peu plus tard.

2. Détendez-vous avec vin au dîner, pas l'heure du coucher.

Oui, l'alcool vous rend somnolent, mais boire trop de trop près au lit est une mauvaise idée. Il vous laisse plus de chances de se réveiller souvent pendant la nuit et se réveiller le lendemain tôt que prévu pour, dit Wright. La science n'a pas compris exactement pourquoi ces perturbations du sommeil se produisent, mais ils semblent se produire après votre corps a métabolisé tout l'alcool dans votre Système- il faut environ une heure pour décomposer chaque boisson. Cela signifie que si vous avez eu deux cocktails, environ deux heures plus tard, vous pourriez avoir du mal à dormir, afin de planifier en conséquence.

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3. Les siestes sont bons! Prenez-les dans cette fenêtre.

Si vous êtes sur une normale, 9-to-5-ish calendrier, votre meilleur pari pour une sieste rapide (si votre travail le permet) est comprise entre 1 et 3 heures à assez tard que vous aurez en fait être beaucoup fatigué, mais au début assez que ce ne sera pas interférer avec votre repos nocturne, dit Jena Pitman-Leung, Ph.D., un expert du sommeil de travail posté société de conseil circadien à Stoneham, Massachusetts. Ensuite, longueur: Quinze à 30 minutes est parfait. Cela suffit pour se sentir frais, pas groggy. Si vous dormez plus, vous finirez par se réveiller d'un profond sommeil tout floue. Mais si vous êtes sérieusement fatigué et pouvez se le permettre, il est OK pour dormir pendant 90 minutes, la quantité idéale de temps pour achever toutes les phases du cycle de sommeil, dit Pitman-Leung. En supposant que vous prenez 10 minutes pour endormir, réglez votre réveil pendant environ 30 minutes ou 100 minutes et vous aurez votre part pleine de bonté couche.

4. Aller à la gym, mais ne pas vous tuer.

Au moins pas fermer à l'heure d'arrêt de toute façon. Vous pouvez vous sentir caca après une séance d'entraînement, mais votre cerveau est en pleine effervescence. Ce rush, avec la température de base haute de votre corps, vous empêchera de se calmer, dit Stephanie A. Silberman, Ph.D., de Cooper City, en Floride, un homme à l'American Academy of Sleep Medicine. Essayez de travailler quatre heures ou plus pré-lit. Si votre horaire ne permet qu'une 22:00 terme, prenez une douche fraîche après pour accélérer votre baisse de température. Ce qui nous amène à ...

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5. Gardez votre chambre cool, pas grillé.

Vous descendez rapidement et plus profondément dans une chambre froide, lorsque la température interne de votre corps est en déclin, dit Silberman. Il semble que nos corps sont conçus pour le démarrage à chaud, et puis nous glacent littéralement pendant que nous la dérive, au lieu de maintenir une chaleur constante ou de fraîcheur. Donc, prendre un bain ou une douche chaude avant de se coucher, puis entrez votre chambre froide (environ 3 degrés inférieure à la température de votre journée préférée, Silberman suggère). Ou se préparer pour lit confortable pyjama et chaussettes, puis démonter avant de grimper sous les couvertures, qui seront également vous aider à éviter ce sentiment brut réveil-up-sueur.

6. Vous pourriez avoir besoin de cinq heures par nuit. Ou neuf.

Huit heures par nuit ne sont pas définies dans la pierre. Beaucoup de gens ont besoin de plus que cela, et d'autres ont besoin de moins, dit Pitman-Leung. Calculez combien vous avez vraiment besoin la prochaine fois que vous êtes bien dormi et en vacances. Ne pas définir une alarme, et la moyenne du nombre d'heures de sommeil chaque nuit. Ou que vous photographiez pendant sept à huit et voyez comment vous vous sentez parce que, OK, il est ce qui doit la personne moyenne.

7. Ne jamais lire vous-même de nouveau au sommeil.

Vous ne pouvez pas lire sans lumière, et la lumière supprime production de mélatonine favorisant le sommeil, dit Russel J. Reiter, Ph.D., professeur de neuroendocrinologie à l'Université du Texas Health Science Center à San Antonio. Oubliez l'iPad, trop: Lumière de l'électronique peut également empêcher libération de mélatonine. Donc, si vous pouvez vraiment pas dormir, faire tout ce qui détend vous- écouter calmer Musique- prendre 10 lent, inhalations- calme ou même aller de la vieille école et compter les moutons. Et sérieusement, l'extinction des feux. Scads d'études suggèrent que l'exposition à la lumière pendant la nuit pourrait augmenter le risque de cancer.

8. thérapie pourrait fonctionner mieux que les pilules.

Une nouvelle étude inquiétante dans le BMJ estime que les médicaments de couchage populaires, y compris les médicaments comme Ambien et Lunesta, peuvent augmenter votre risque de mourir. Over-the-counter médicaments, comme le Tylenol PM, ne provoquent pas autant la dépendance et la toxicomanie comme la prescription de pilules, mais il n'y a aucune preuve qu'ils sont plus sûrs, dit auteur de l'étude Daniel F. Kripke, MD Si vous êtes vraiment en difficulté , demandez à votre médecin de prendre 1 à 3 milligrammes de mélatonine. Il est sûr, et il peut aider à réguler votre rythme circadien de sorte que vous vous sentez somnolent la nuit (ce qui, nous l'espérons, signifie que vous serez PERRIER cours de la journée), dit Reiter. Si vous avez encore besoin d'aide, demandez à votre médecin au sujet de la thérapie cognitivo-comportementale, qui pourrait aider à vous zappez mauvaises habitudes de sommeil et sans snooze médicaments. Votre DARE officier serait si fier.

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