Construire de meilleures habitudes de sommeil

De nombreux experts recommandent thérapie cognitivo-comportementale pour le traitement de l'insomnie. CBT corrige les modes de pensée et les comportements qui peuvent causer ou aggraver l'insomnie, avec l'aide d'un psychologue. Mais bon nombre des stratégies peut être fait sur votre propre. Voici comment.

Tenir un journal de sommeil
Pour sept à 10 jours, suivi du temps vous mettre au lit, le temps approximatif que vous assoupir et le temps vous vous réveillez. La collecte de ces informations vous aidera à déterminer combien de sommeil dont vous avez besoin et le meilleur moment pour vous de fait s'endormir. Alors que vous pouvez aller au lit à 22 heures, vous ne pouvez pas s'endormir jusqu'à 23 heures, ce qui suggère que votre horloge circadienne définit un coucher plus tard que vous faites.

"Parfois, notre désir de sommeil n'a rien à voir avec notre propre horloge circadienne sous-jacente», dit Helene Emsellem, MD, directeur du Centre pour dormir et se réveiller troubles à Chevy Chase, dans le Maryland, et auteur de Snooze ou perdre. "Arriver en harmonie avec votre horloge circadienne est la première étape dans la compréhension de votre insomnie.

QUIZ: Avez-vous des saines habitudes de sommeil?

Limitez votre temps au lit
Une fois que vous avez déterminé combien de sommeil dont vous avez besoin, travailler à rebours pour déterminer votre coucher. Par exemple, si vous avez besoin sept heures de sommeil et se lever à 7h30, vous ne devriez pas frapper le foin jusqu'à 00h30 Lorsque vous êtes en mesure d'endormir sans longues insomnies, vous pouvez aller au lit un peu plus tôt. Mais essayer de passer la plupart du temps dans le lit fait dormir. "Restriction de sommeil est basé sur l'idée que le temps passé éveillé dans son lit est contre-productif», affirme Nancy Foldvary, DO, directeur du Centre des troubles du sommeil à la Cleveland Clinic et auteur du guide clinique de Cleveland aux troubles du sommeil.

En limitant votre temps au lit, votre cerveau apprend à associer le lit avec le sommeil. La technique est aussi efficace parce qu'il crée une forme bénigne de la privation de sommeil, surtout au début, dit Donna Arand, PhD, directeur clinique du Centre des troubles du sommeil Kettering, à Kettering, Ohio.

«La privation de sommeil rend plus facile de tomber endormi sur les nuits suivantes, et commence aussi à réduire réveils pendant la nuit," dit-elle. "Cela force le temps de sommeil d'être consolidées. Le corps et le cerveau bientôt apprendre à rétablir la connexion d'être au lit avec être endormi."

Sors du lit
Allongé dans son lit éveillé enseigne plusieurs reprises d'associer votre lit avec anxiété, qui perpétue l'insomnie. Pour briser cette association, sortir du lit si vous avez été éveillé pendant 20 à 30 minutes. Faites quelque chose de monotone comme plier le linge ou lire un livre. "Vous voulez prendre votre esprit hors pensées au sujet de ne pas dormir, mais vous ne voulez pas faire quelque chose qui va activer ou éveiller le corps ou le cerveau», explique le Dr Arand.

Une fois que vous vous sentez somnolent, retourner au lit. Si vous êtes éveillé 20 à 30 minutes plus tard, se lever à nouveau. Répétez le processus jusqu'à ce que vous vous endormez. "Cette technique fonctionne en raison de l'effet de conditionnement," explique le Dr Arand. "Il réduit également le stress et l'anxiété qui se produit quand les gens sont couchés dans le lit éveillé."

Bien sûr, si vous sortir du lit chaque nuit pour passer un linge de pliage d'une heure, vous devrez peut-être à reconsidérer repousser l'heure du coucher en permanence, explique le Dr Emsellem. "L'idée de sortir du lit est de briser le train de la pensée négative anxieux," dit-elle.

Rester sur le calendrier
Venez vendredi soir, il est tentant de frapper le foin tard et dormir dans le lendemain matin. Mais si vous souffrez d'insomnie, ne pas. Se lever et d'aller au lit à la même heure chaque jour aide à réguler les habitudes de sommeil. "Si l'on admet lui-même de se réveiller à des moments différents - la plupart des gens se trompent en dormant plus longtemps - il sera difficile de s'endormir la nuit suivante, ce qui crée une opportunité pour développer des pensées négatives et de mauvaises habitudes», explique le Dr Foldvary. "Le cycle se perpétue."

Passer la Siesta
Il est normal de se sentir fatigué dans l'après midi - qui est quand votre corps subit la trempette postprandiale, lorsque votre rythme circadien - l'horloge interne qui dicte quand vous êtes endormi et quand vous êtes éveillé - frappe naturellement un marasme. Personnes en bonne santé, sans problèmes de sommeil peuvent parfois sortir avec une sieste de 30 minutes - de nombreuses cultures même construire une sieste dans leur routine. Et en fait, selon un sondage réalisé par le Pew Research Center, 34 pour cent des adultes ne prend en fait une courte sieste.

Mais si vous souffrez d'insomnie, il est préférable d'éviter de faire la sieste. "Tout le monde a un certain nombre d'heures que son corps a besoin de dormir, et dormir pendant la journée se déplace une partie de la nuit de sommeil le jour," dit Arand. "Ainsi, il sera difficile de se endormir et de réduire le temps que vous passez à dormir pendant la nuit."

Bouger
Exercice pourrait être la chose la plus éloignée de votre esprit lorsque vous êtes fatigué. Mais l'activité physique peut faire des merveilles pour l'insomnie. Des études montrent que les personnes qui exercent passent plus de temps dans le sommeil à ondes lentes, les étapes les plus profondes du sommeil.

Exercice fonctionne mieux quand elle a fait au moins trois heures avant de se coucher, dit Lisa Shives, MD, directeur médical de la Northshore Sleep Medicine, à Evanston, Illinois. "Nous pensons que l'exercice aide en élevant la température centrale du corps et puis il ya la baisse subséquente de la température corporelle qui encourage la somnolence et le sommeil,» dit-elle. Activité rigoureuse dans les deux à trois heures avant de se coucher, d'autre part, il peut être difficile de dormir car il élève la température du corps.

Nettoyez l'armoire à pharmacie
Certains médicaments peuvent causer de l'insomnie, y compris les antidépresseurs comme la fluoxétine (Prozac) et le bupropion (Wellbutrin) - bêta-bloquants pour une grande tension artérielle tels que le métoprolol (Lopressor) - et des bronchodilatateurs tels que l'albutérol (Proventil). Si vous soupçonnez un médicament peut être impliqué dans votre insomnie, parlez-en à votre médecin. Vous devrez peut-être un autre médicament ou un changement de posologie.

Considérez médicaments du sommeil
Pour certains insomniaques, les médicaments du sommeil deviennent nécessaires. La plupart des gens ces jours-ci sont prescrits hypnotiques nonbenzodiazepine tels que le zolpidem (Ambien), zaleplon (Sonata), eszopiclone (Lunesta) et ramelteon (Rozerem). Autres médicaments du sommeil approuvés pour traiter l'insomnie comprennent les benzodiazépines, comme le triazolam (Halcion), le lorazépam (Ativan) et flurazepam (Dalmane). Votre médecin peut également prescrire des antidépresseurs sédatifs tels que le trazodone (Desyrel) et l'amitriptyline (Elavil). Certaines personnes utilisent également over-the-counter médicaments du sommeil comme la diphenhydramine (Benadryl) ou suppléments tels que la mélatonine.

"Si vous êtes traité pour l'insomnie, les médicaments du sommeil pourrait jouer un rôle jusqu'à ce que les méthodes de cognitive coup de pied de la thérapie comportementale ou le stress se calme», dit Thomas Morledge, MD, du Centre pour la médecine intégrative à la Cleveland Clinic. «Les gens qui prennent des médicaments de sommeil sur une base régulière seront mieux lotis dans le long terme quand ils peuvent éliminer les médicaments qu'ils sont en fonction. Ces médicaments peuvent interférer avec les cycles de sommeil," dit-il. Ces médicaments du sommeil ne sont pas recommandés pour une utilisation à long terme pour une variété d'autres raisons, y compris: les médicaments peuvent devenir moins efficace au fil du temps, ont des effets secondaires possibles et ne traitent pas la cause de l'insomnie. Certaines personnes peuvent aussi devenir dépendant du médicament.

PLUS: Êtes-vous le besoin de médicaments sommeil?

Créer la bonne ambiance
Pour le meilleur sommeil, essayez de régler le thermostat entre 60 et 68 degrés Fahrenheit, considéré comme l'optimum pour le sommeil. Des études ont montré que la plupart des insomniaques ont des températures de corps de base plus élevés que la normale, ce qui vous permet de rester éveillé. Le refroidissement de la chambre sera refroidir votre corps et aider à apporter sur le sommeil.

Il est également important pour assombrir la pièce, avec des nuances et des rideaux, de garder la lumière - ou même d'utiliser un masque pour les yeux. Retirez tous les appareils électroniques émettant de la lumière, y compris les téléviseurs et les ordinateurs. Ténèbres aide à stimuler la production de votre corps de la mélatonine, une hormone qui favorise la somnolence.

Avoir une nuit Ritual
Vous pourriez penser que vous êtes en train de regarder un peu la télé et le brossage des dents, mais votre cerveau sait autrement - ces habitudes nocturnes signal que vous vous préparez à coucher. "La routine devient une attente, et votre cerveau va anticiper le sommeil," explique le Dr Emsellem.

Idéalement, votre rituel devrait inclure des activités de détente comme prendre une douche chaude, écouter de la musique douce ou lire un livre. Quoi que vous fassiez, essayez de le faire dans la pénombre. Pratiquer le même rituel chaque soir va entraîner votre cerveau à se détendre pour dormir, explique le Dr Emsellem.

- par Winnie Yu

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