Comment mieux dormir

Pour quelque chose d'aussi essentiel et rafraîchissante, un sommeil de bonne nuit peut être insaisissable. Enfants, animaux de compagnie, un partenaire ronflement, un esprit inquiet, même la télévision et toutes les lumières peuvent perturber notre sommeil. En général, les adultes en bonne santé ont besoin de sept à huit heures de sommeil par nuit, mais obtenir la bonne quantité de sommeil peut être délicat.

Les femmes, en général, sont plus privés de sommeil que les hommes. Selon les recherches du Better Sleep Council, soixante-huit pour cent des femmes dans une enquête ont dit qu'ils dormaient moins d'une moyenne de huit heures par nuit. Les trois principaux facteurs qui ont influé sur leur sommeil: le stress lié au travail ou à des questions de la famille; rhume et les allergies; et des matelas ou oreillers inconfortables. Si vous rencontrez des difficultés pour endormir et à rester endormi, ou se sentir excessivement somnolent pendant la journée, lisez ces conseils pour apprendre à mieux dormir. .

Établir un calendrier régulier de la routine du coucher et de réveil.

Réglage de temps établis pour dormir et se réveiller – même le week-end – est une façon de réguler les rythmes circadiens. Effectuer les mêmes activités apaisantes chaque soir (trempage dans un bain chaud, écouter de la musique calme, ou lire un livre) Queues également votre corps à tomber endormi.

Se détendre.

Avouons-le: nocturne tend à être quand beaucoup d'entre nous payer des factures, travail sur l'ordinateur, discuter des questions de la famille et de rattraper les tâches ménagères. Mais ces activités activer votre côté de résolution de problème et peuvent exercer davantage de vos soucis et le stress. Arrêtez-les environ deux à trois heures avant que vous êtes prêt pour le sommeil. (Si vous êtes incapable de «désactiver» votre cerveau, même après avoir terminé votre travail, parlez-en à votre médecin au sujet de la thérapie de relaxation, ou essayer des poses de yoga reposantes.)

Bouger.

La recherche montre que les personnes qui exercent tous les jours - par exemple, 20 à 30 minutes d'exercice aérobie - ont plus de chance de tomber endormi. Mais planifier en conséquence: Si l'exercice vous stimule, ne le faites pas avant le coucher, dit Michael Breus, Ph.D., psychologue clinicienne connu comme "Le docteur sommeil» en raison de sa spécialité dans les troubles du sommeil. Viser à obtenir dans votre séance d'entraînement d'environ quatre heures avant le coucher.

Premier votre chambre à coucher.

Utilisez votre chambre juste pour dormir et le sexe, ne fonctionne pas sur un ordinateur portable, regarder la télévision ou jouer à des jeux vidéo. La lecture peut aider à vous détendre et de se sentir somnolent, mais pas si vous le faites dans une salle lumineuse; Breus suggère d'utiliser une lumière de livre ou une ampoule 45 watts à votre table de chevet. Créer un environnement qui est sombre, frais, confortable et propice au sommeil avec des rideaux sombres, d'un ventilateur, d'une machine de sucette de son ou de bruit blanc, une visière et des bouchons d'oreilles (surtout si vos ronflements partenaires). Breus recommande des bouchons d'oreille avec un niveau de bruit à 32 ou au-dessous de sorte que vous pouvez encore entendre une alarme incendie ou de votre réveil. Incidemment, si avoir votre réveil à la vue vous rend anxieux, le glisser hors de la vue dans un tiroir ou sur le sol près du lit.

Améliorez votre matelas et oreillers.

Si vous ne vous souvenez quand vous avez acheté votre matelas, vous êtes probablement en raison d'un nouveau. Un matelas de qualité dure environ neuf ou 10 ans. Oreillers doivent être remplacés chaque année, dit Breus. Choisissez l'un en fonction de si vous avez des allergies, votre position préférée du sommeil (sur le côté, le dos ou le ventre) et si vous avez des maux de dos.

Dînez lumière dans la nuit.

Terminez de manger un grand repas au moins deux heures avant d'aller au lit, surtout si vous avez des aliments épicés, ce qui pourrait causer des brûlures d'estomac. Breus dit que une collation de céréales et de lait ou de haut indice glycémique des aliments comme les biscuits Graham ou les bretzels environ quatre heures avant l'heure du coucher peut aider à vous endormir. Lait ou du yogourt contiennent L-tryptophane, qui aide votre corps à se calmer.

Évitez la caféine, l'alcool et le tabagisme pendant la nuit.

L'alcool, la caféine et les cigarettes sont des stimulants qui non seulement rendent difficile l'endormissement, mais ont aussi tendance à interrompre votre sommeil quand vous ne endormir. Breus recommande d'avoir du café, thé, chocolat ou de la soude dans la matinée ou en début d'après-midi et le passage à l'eau ou de jus de fruits d'environ 15 heures pour assurer la caféine est hors de votre système. Si vous aimez un verre ou deux avec le dîner, suivi chaque verre avec une quantité égale d'eau, ce qui va vous empêcher de se déshydrater et de vous permettre de dormir paisiblement.