Pour former un demi-marathon Comme un Kick-Ass Nike Master Trainer

Exécute un demi-marathon est pas un mince exploit (il suffit de demander tout coureur là-bas!). Semaines après semaines de formation sont essentielles pour réussir une course sans blessure et avec un temps vous êtes heureux avec. Suivez membres du personnel YouBeauty Julie Ricevuto et Amy Marturana que nous nous entraînons, les professionnels de l'entrevue et de corriger chaque préoccupation courante, nous pouvons penser à préparer notre premier demi-marathon le 19 Avril!

Vous êtes fatigué de courir la même vieille 5k avec vos amis, mais vous êtes encore un peu trop nerveux pour vous inscrire pour un plein 26-mile marathon. En essayant un demi-marathon, vous pouvez plonger votre orteil dans les ligues majeures, sans avoir à aller tout le chemin.

Nous avons demandé basé à New York Nike Master Trainer houx Rilinger ses meilleurs conseils de formation pour l'exécution de votre premier demi-marathon. Qu'est-ce qu'un Nike Master Trainer, demandez-vous? Ils conduisent les séances d'entraînement Nike Training Club à travers le monde et aider à former des athlètes d'élite dans chaque grande ville. Avec seulement 12 Nike maîtres formateurs dans les États-Unis, ce super athlète était la source idéale pour toutes nos questions de formation les plus pressants. Voici ses meilleurs conseils pour la formation efficace et écraser totalement chacun de ces 13.1 miles.

1. Suivez un guide

"Beaucoup de coureurs chevronnés ont publié des programmes de formation d'une demi-marathon. Il ya 12, 16, et 20 semaines de programmes que vous pouvez suivre à votre façon de travailler l'endurance à un demi-marathon, "a déclaré Holly." En général, de nombreux programmes vous feront courir 3-5 miles plupart des jours avec une longue course à la fin de la semaine. Typiquement, vous frappez votre plus longue série de 12 miles, deux semaines avant le jour de la course. Assurez-vous de prendre une journée complète de repos par semaine et obtenir beaucoup de sommeil! "

2. Ne pas oublier de musculation

Outre le travail cardio, Holly suggère de compléter courir avec des exercices de renforcement. "Je suggère un corps plein la formation de résistance programme pour l'endurance musculaire. Utilisez des exercices qui mettent l'accent sur l'équilibre et cibler votre corps tout entier. Cela signifie, descendre les machines et utiliser des haltères, ballons de stabilité, et kettlebells. Quelques favoris sont squats kettlebell, fentes, des planches et la stabilité cochonnet couteaux marche ".

Elle suggère également l'accent sur l'endurance musculaire en utilisant gammes supérieures rep (12-15) intégrés dans un poids de 30-45 minutes entraînement de routine 2-3 fois par semaine.

3. de manière proactive Prévenir les blessures

Si vous êtes inquiet au sujet des blessures, Holly recommande de faire un rouleau de mousse votre nouveau meilleur ami et rouler sur les fessiers, ischio-jambiers et les pieds chaque jour. En outre, "boire beaucoup d'eau et essayer d'obtenir un massage chaque semaine."

Heureusement, votre formation de poids sera également jouer un rôle dans la prévention des blessures. "Lorsque vous vous engagez dans une activité d'endurance vous êtes activement briser le tissu musculaire, il est donc important de le reconstruire dans le gymnase. La plupart des blessures au genou sont le résultat d'une mauvaise fonction de la hanche, qui peuvent inclure des bandes serrées informatiques (le tissu qui va du côté de votre hanche, passé votre genou), et les fessiers faibles. "Tant de roulement de la mousse et de la formation de résistance vous aideront à garder des miles sans blessure.

4. Préparer le jour de course

Bien prep le jour de course est tout aussi important que la semaine avant de cours de votre formation. Un sommeil de bonne nuit est le numéro un embout de préparation de Holly. Elle recommande également de se réveiller et de visualisation de votre course parfaite. "Fermez les yeux et sentez-vous courir sans douleur, sans effort, et profiter de chaque instant jusqu'à lorsque vous avez enfin franchir la ligne d'arrivée. Avez-vous préparé pour ce moment Alors amusez-vous! "

En outre, Holly conseille de vous assurer que vous portez le chaussures vous avez été la formation et marque rien de nouveau. Mangez ce que vous avez toujours mangé, et juste respirer.

5. Croyez en vous!

En fin de compte, Holly croit que les deux parties les plus importantes de la gestion de votre premier demi-marathon sont ayant confiance en soi et la suite de votre programme choisi. "L'étape la plus difficile est de prendre cette première étape. Il y aura des jours que vous ne voulez pas de former mais se concentrer sur l'incroyable sentiment d'accomplissement que vous ressentez lorsque vous avez terminé cette course ".

Dernière et plus importante étape de Holly est de «prendre de petites victoires. Il ya un grand objectif en Mind- cependant, le long de la façon dont vous devriez célébrer vos victoires quotidiennes. Ces petites victoires vont éclairer le chemin à votre grand rêve ".

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