Comment courir plus vite et plus longtemps

Avez-vous déjà regardé un marathon et de la pensée, "Wow, ils font l'air si facile ... peut-être que je pourrais essayer»? Alors certes certains coureurs ont des capacités innées à multiplier les miles (et à certaines vitesses étonnantes), la plupart des gens que vous voyez sur le cours se sont consacrés à un plan de formation mûrement réfléchi. Que vous ayez vos rivés sur une course, ou veulent juste pour voir comment vite et loin vous pouvez aller avec votre course, il ya quelques choses que vous pouvez faire pour aider à atteindre votre objectif.

Suivez la règle des 10 pour cent

La règle des 10 pour cent (10PR) est un principe assez universel de la course: Ne pas augmenter votre kilométrage total hebdomadaire de plus de 10 pour cent par rapport à la semaine précédente. Si vous vous sentez capable d'ajouter dans plus de distance dans un délai plus court, il est important de freiner cet enthousiasme de peur que vous vous poussez au point de blessure. Selon le World Runner, blessures presque tous en cours d'exécution sont liés à ou causés par la surexploitation. En suivant le 10PR, vous permettez à votre corps de se renforcer et adapter à l'augmentation du stress progressivement, non seulement cela aidera à éviter les blessures, mais la lente augmentation du kilométrage sera plus facile à gérer mentalement. Pensez, "je l'ai fait 5 miles dernière semaine- celui mile supplémentaire aura pas de problème!" Versus, "je l'ai fait 5 miles semaine dernière et maintenant je dois faire 8? Voilà presque le double de la distance! "

Alternent course et marche

Si vous êtes nouveau à la course, ne vous attendez pas que votre corps soit magie capable de manivelle des miles sans une sorte de accumulation. Même si vous êtes en forme physiquement très, vous devez vous habituer à des mouvements de course et les muscles utilisés. Plutôt que de vous pousser à courir trois miles au large de la chauve-souris, essayez d'exécuter un, marchant l'un, puis l'exécution du dernier. Voilà le principe populaire application en cours d'exécution Couch à 5K. L'application trains coureurs débutants et expérimentés aussi bien de construire progressivement la distance en alternant marche et de course pendant quelques semaines avant de sortir pour des courses pures. La même théorie peut être utilisée que si vous êtes un coureur expérimenté essayer de vous prendre pour le prochain niveau, la distance sage: Plutôt que d'essayer de courir plus de miles à votre rythme et fatiguer habitude tôt, alternent rapidement et miles lente jusqu'à ce que vous avez obtenu la distance vers le bas.

Prenez Days Off

Lors de la construction de votre programme de course, veillez à laisser au moins un jour entre les cycles longs ou intenses, suggère le Conseil américain de l'exercice (ACE). Essayez la natation, le vélo, ou en se concentrant sur la formation de la force de faible intensité. Non seulement il va donner à votre corps une pause, mais la formation croisée permet également de construire votre force, l'endurance et la vitesse en travaillant les différents muscles et vous contestant de différentes manières. L'ACE recommande également l'incorporation d'une semaine «facile» dans votre plan de formation, que ce soit en gardant votre kilométrage le même que la semaine précédente, ou même faire un peu moins.

Portez les bonnes chaussures

Ne lésinez pas sur les chaussures quand il vient à la course. Selon le Conseil américain de l'exercice, le droit des chaussures de course peut aider à prévenir les blessures comme périostite tibiale, les muscles endoloris, et des cloques. Il peut être tentant de choisir vos chaussures de course basé sur la couleur ou la regarder, mais vous êtes mieux d'obtenir l'aide d'un expert. Allez dans un magasin de fonctionnement dédié et demander aux employés de vous aider à adapter pour une paire de chaussures de course-de nombreux magasins se regarder vous exécutez quelques pas sur un tapis roulant ou à l'extérieur pour observer vos pieds et la forme, et de suggérer une paire de chaussures parfaites pour toi. L'ACE recommande de remplacer vos chaussures de course tous les 350-500 miles. Une fois que vous avez les bonnes chaussures, essayez de garder les surfaces d'asphalte ou de terre pour votre: ils sont courir plus indulgent que le béton, et plus facile sur votre corps.

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Écoutez votre corps

Si quelque chose fait mal, prendre du temps. Oui, il est frustrant de sauter des séances d'entraînement quand vous essayez d'augmenter votre vitesse ou la distance, ou en train pour une course. Mais il est encore plus frustrant d'être complètement mis à l'écart par une blessure. Que vos tibias sont endoloris, votre mal aux pieds ou les genoux sont douloureux, votre corps vous dit quelque chose. Prenez le temps de se reposer et de laisser votre corps à guérir, sans quoi des blessures majeures ces maux et douleurs mineures pourraient être viennent.

Avez-Sprints et intervalles

Vous voulez courir plus vite? Que votre but ultime est de vitesse pour un marathon ou un 5K, sprints peuvent vous aider à y arriver. Fartlek (ce qui signifie "jeu de vitesse» en suédois) la formation, est un type d'entraînement dans lequel vous incorporez des éclats courts de vitesse dans vos séances d'entraînement, selon l'Organisation mondiale de Runner. Faites un bref échauffement, puis relevez le défi pour le sprint aussi vite que vous pouvez pour une très courte distance. Il n'a pas besoin d'être structuré ou même basée sur le nombre-penser, "je vais Sprint pour cet arbre" -Juste écouter votre corps, et assurez-vous de suivre chaque sprint avec un jogging facile ou marcher pour récupérer. Voulez-vous quelque chose de plus structuré? La formation d'intervalle traditionnelle implique bref, la vitesse de travail intense suivie de périodes de récupération de longueur égale (ou un peu plus). Exécutez trois minutes rapide, rafraîchir la course de cinq minutes d'avance trois minutes, cinq minutes de jogging faciles. La période de récupération vous donne suffisamment de temps pour reprendre votre souffle et exécuter votre prochain intervalle intense aussi forte que votre précédent.

Essayez formation Tempo

La formation de Tempo est légèrement différente de celle de la formation d'intervalle et dans Farkel que vous exécutez à un rythme qui est dur et en dehors de votre zone de confort, mais pas tout à fait aussi vite que votre «rythme de course", selon l'ACE. Après un warm-up, courir au tempo rythme pour un montant pré-déterminé de temps, et le suivi avec un refroidissement facile. Comme vous devenez plus fort, augmenter la quantité de temps et de distance de votre rythme de tempo en cours d'exécution (le rythme lui-même devrait également augmenter à mesure que vous vous adaptez). Cette méthode, selon l'ACE, contribue à stimuler votre seuil de lactate, ou le moment où vos fatigues du corps à un rythme donné.

Chef pour les Hills

L'ACE recommande également la formation d'une colline pour ceux qui veulent aller plus vite. Fonctionnant sur une pente améliore votre force du bas du corps et les défis de votre système cardiorespiratoire. Courir vers le haut de la colline (ou sur une pente sur le tapis roulant) rapide, facile et aller sur le chemin vers le bas.

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