Brûler les graisses en 17 minutes

Merci de tenues comme CrossFit, la formation d'intervalle à haute intensité, ou HIIT, est maintenant un ménage phrase.Before entrer dans les avantages de HIIT et comment transformer votre séance d'entraînement sur tapis roulant, voici un petit retour en arrière: Exercice systèmes d'intensité et de l'énergie sont inévitablement liés. Vous avez un système de l'énergie du système aérobie qui peut fournir toute l'énergie dont vous avez besoin pour minutes à quelques heures d'activité faible à modérée de haute intensité. Vous avez d'autres systèmes-qui-systèmes du anaérobies entrent en action pour les moments où vous avez besoin de travailler plus fort ou plus rapide et besoin de plus d'énergie que votre système aérobie peut fournir. L'inconvénient de ces systèmes anaérobies est qu'ils produisent des sous-produits tels que l'acide lactique qui causent des malaises et, avec un effort de très forte intensité, finalement accumuler à des niveaux qui vous empêchent d'aller plus loin à de telles charges de travail élevées.

Vous pourriez penser qu'il est une mauvaise idée de travailler si dur que vous produisez substances qui inhibent l'exercice ultérieur. En fait, le contraire est vrai. Bon nombre des avantages que nous associons avec l'exercice en corrélation avec des intensités d'entraînement très élevés et des taux d'acide lactique élevés correspondants. En fait, maximales ou quasi-maximales des périodes d'activité durable jusqu'à 60 secondes offrent des avantages que les «intervalles à haute intensité" simples de plus longue durée et l'effort sous-maximal ne le font pas, en particulier pour le montant de la quasi-maximale ou de temps intervalles de l'effort maximal sont appelés «sprints." Leurs prestations seront vous séduire pour les ajouter à votre plan de remise en forme et de perte de poids.

Ils contiennent:

Intervalles Sprint conditionnent le système aérobie en moins de temps

Sprint intervalles de six à 60 secondes offrent des avantages similaires à cardiorespiratoires intervalles d'endurance ou d'intensité plus faible, mais dans une fraction du temps. La recherche de Tabata, célèbre pour inspirer la Méthode de formation Tabata, ont démontré que peu moins de 3 minutes de temps passé dans des intervalles de sprint livrés avantages aérobies similaires à 60 minutes consacrées à la formation d'endurance d'intensité modérée. Cela revient à des prestations similaires en moins d'un vingtième du temps. Des études ont démontré que la puissance anaérobie de la plus quelqu'un, développé par la formation de sprint, mieux leur endurance.

Intervalles Sprint conditionnent les systèmes anaérobies

Cela signifie que vous pouvez gérer le travail vraiment difficile pour plus longtemps, comme la course avec votre sac pour prendre votre vol ou de la réalisation de votre 3 ans quand elle est trop fatigué pour marcher. Remise en forme anaérobie vient réellement en pratique plus souvent que vous ne le pensez.

Sprints vous rendre plus fort et plus maigres

Il est facile de voir pourquoi les sprints cultivent plus de force que la formation de plus faible intensité. Sprints exigent vitesse et la puissance, et ceux-ci développent la force. Vos muscles donnent tout ce qu'ils peuvent et rapidement. Sprints maximaux ont un effet de renforcement musculaire et encouragent les organes de vaches maigres. En d'autres termes, ils brûlent la graisse. Cette composition corporelle améliorée résulte de plusieurs facteurs.

Des études ont montré que plus l'intensité d'un entraînement, plus le nombre de calories brûlées post-exercice. Bien qu'il ne représente que 20 à 120 calories par séance d'exercice, en fonction de l'intensité et de la durée de l'entraînement, ces calories ajouter au fil du temps et jouent certainement un rôle dans le maintien du poids à long terme.

Un deuxième facteur est augmenté l'utilisation des lipides. Avec une formation de très haute intensité, vous épuiser rapidement vos réserves de glycogène musculaire. Une enzyme dans vos muscles appelée AMPK régimes en place, conduisant à plus de l'utilisation des acides gras pour l'énergie et une moindre utilisation du glucose, en tant que votre corps envoie les sucres sauvegarder pour reconstituer ses réserves de glycogène. D'autres enzymes qui favorisent la combustion des graisses sur le glucose également augmenter, ce qui rend vos muscles glucose-stockage et moteurs de brûler les graisses. De plus, les taux élevés d'acide lactique qui se forment sont associés à des niveaux plus élevés de la testostérone et l'hormone de croissance humaine, qui stimulent la dégradation des graisses ainsi.

Un dernier facteur, et probablement une grande pour certains individus, est la coupe-faim nature des mêmes séances d'entraînement de haute intensité. Des études ont documenté l'appétit diminué suite à l'exercice, avec la plus grande diminution survenant après les séances d'entraînement de la plus haute intensité.

Sprints améliorer votre humeur

Exercice qui exige forte dépendance sur les systèmes anaérobies a été montré pour augmenter la circulation améliore l'humeur les niveaux d'endorphine bêta- plus d'intensité modérée exercice d'endurance ou intervalles de moins d'intensité presque maximale. En général, il semble que plus l'intensité et de la hausse des taux d'acide lactique, plus la libération de bêta-endorphines de bien-être.

Sprints améliorer le fonctionnement du cerveau

L'exercice est bien établi comme l'un des acteurs clés dans l'amélioration de la performance cognitive. Il semble que des intensités plus élevées fournissent des résultats plus spectaculaires. Une étude qui contrastait d'intensité modérée en cours d'exécution avec des sprints de haute intensité a conclu que les sprints de haute intensité ont été associés à nettement mieux la réussite de l'apprentissage à court terme et à moyen terme et le maintien à long terme de la matière apprise.

Faire partie Sprint Interval Training de votre entraînement de routine

Voici quelques lignes directrices pour vous aider à démarrer:

1. Utiliser des collines ou la résistance à augmenter l'intensité. Cela signifie des choses différentes pour différentes activités. Si votre activité de sprint est la marche / course, la meilleure façon d'atteindre l'intensité dont vous avez besoin sans sprint à la vitesse max sur une surface de niveau est de courir les collines ou de placer votre tapis de course sur la pleine pente et aller aussi vite que vous pouvez pendant 30 secondes pour une minute. Ce ne ménagera vos articulations et les tissus sans épargner l'intensité. Pour un vélo, il est le même principe: collines si vous êtes à l'extérieur, la résistance si vous êtes sur un vélo stationnaire. Les nageurs ont déjà l'eau agissant comme résistance. Plein cap sur, aussi vite que vous pouvez pour 50 mètres est une bonne natation sprint pour essayer. Pour la plupart des machines de cardio, ajoutant pente ou la résistance est un moyen sûr d'augmenter l'intensité sans avoir à augmenter la vitesse et de l'impact au point de risque élevé.

2. Gardez intervalles de sprint court et recouvrements plus. Faites 15 à 60 secondes sprints avec un à recouvrements de quatre minutes entre. Plus le temps de sprint, plus le temps de récupération entre les sprints. Visez au moins quatre minutes de temps de sprint totale au cours d'une séance d'entraînement et pas plus de huit minutes. Continuez à vous déplacer pendant les cycles de récupération, mais avec une faible intensité.

3. Chauffer et refroidir. Echauffez-vous pendant au moins cinq minutes avant d'effectuer un sprint, et ensuite faire un ou deux sprints élevés mais pas au maximum d'intensité avant d'aller tous azimuts et de donner un effort maximal. Après votre séance d'entraînement, refroidir pendant cinq minutes. Suivez la séance d'entraînement avec quelques minutes d'étirements.

4. Ne sprints une ou deux fois par semaine. Une à deux fois par semaine des sprints effort réel tout-out est assez pour récolter les bénéfices. Donnez-vous au moins 48 heures entre ces séances d'entraînement. Sur deux ou trois autres jours de la semaine, vous pouvez faire un peu d'intensité modérée cardio état d'équilibre pour des durées plus longues ou quelque HIIT (la formation d'intervalle à haute intensité). Avez pas plus de trois jours à une semaine de HIIT combinée et SIT séances d'entraînement.

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