Moins de stress pour Sleep

«Je n'y arriverai jamais à travers la journée de demain si je ne reçois pas de dormir."
«Je l'ai eu que trois heures jusqu'à ce que je dois me lever."
«Je suis sûr que je vais être malade si je ne reçois pas de sommeil."

Beaucoup de gens souffrant d'insomnie primaire - le genre pas causé par un problème médical sous-jacent - souffrent d'insomnie psychophysiologique, un trouble du sommeil climatisée dans laquelle l'usure de contact se concentre sur le sommeil. Pourquoi je ne peux pas s'endormir? Vais-je réveiller au milieu de la nuit? Comment vais-je passer à travers la journée de demain? Comme l'inquiétude construit, il devient de plus en plus difficile à somnoler, qui ne fait que perpétuer l'insomnie.

QUIZ: Vous sentez-vous stressé?

Inquiétude excessive sur le sommeil est le principal symptôme de l'insomnie psychophysiologique. Ce type d'insomnie est plus fréquente chez les femmes et les symptômes doivent durer au moins un mois dans la durée. Personnes souffrant d'insomnie psychophysiologique ont souvent du mal de détente dans son lit, et de la dérive hors plus facilement quand ils sont loin de la maison ou de faire quelque chose de monotone.

Effacement de votre esprit de pensées intrusives est pas facile, surtout si vous avez de mauvaises habitudes qui les soutiennent, mais l'état d'esprit droit peut faire une différence. Trouver un moyen de créer un sommeil induisant Environnement, et travailler dur à se sentir détendu avant le coucher. Parfois, ce processus commence par l'ajustement de votre attitude.

Pense positivement
Bon, il est vrai: Le sommeil est important pour votre santé et votre bien-être. Il renforce votre système immunitaire, vous met dans une bonne humeur et vous aide à faire tout ce que vous faites dans une journée. Des études montrent que, sans suffisamment de zzzzs, vous pourriez être à risque de problèmes de santé tels que le gain de poids, hypertension tension artérielle et cœur maladie.

Mais en réalité, des épisodes à court terme de l'insomnie occasionnelle ne sont pas susceptibles de causer des problèmes de santé à long terme, dit Nancy Foldvary, DO, directeur du Sleep Disorders Center à la Cleveland Clinic et auteur du guide clinique de Cleveland aux troubles du sommeil. "Épisodes occasionnels ne sont probablement pas la vie en danger, mais ils peuvent affecter le fonctionnement de jour», dit-elle.

Overthinking l'importance du sommeil ne fait que perpétuer l'angoisse qui vous tient éveillé. "Tout le mal Attribuant ce qui arrive à un mauvais sommeil augmente l'importance du sommeil et de même l'anxiété et stress de mal dormir », dit Donna Arand, PhD, directeur clinique du sommeil Troubles Kettering Center, à Kettering, Ohio." Cela peut être un cercle vicieux ".

Si vous souffrez d'insomnie, il est important d'accepter que vous pouvez obtenir grâce à quelques jours sans suffisamment de sommeil et faire tout aussi bien - un message à votre cerveau doit absorber. "Vous devez croire que l'insomnie occasionnelle est normal," dit Mark Mahowald, MD, professeur de neurologie et directeur de l'Unité des troubles du sommeil Minnesota Regional Center dans le comté de Hennepin Medical Center, à Minneapolis. «Il faut reconnaître que cela fait partie de la condition humaine. Rien de mal va vous arriver si vous aviez un sommeil de mauvaise nuit."
Tournez l'espoir en action
De nombreux insomniaques commencent à redouter l'heure du coucher dans la fin d'après midi, en disant, "Gee, je l'espère, je dors ce soir,» ou «je crains que je serai à nouveau." Ces pensées ne fixent pas exactement la scène pour une nuit de sommeil saine et peuvent en fait alimenter votre insomnie, explique le Dr Mahowald.

Au lieu de cela, dit-il, "Vous devriez dire:« Je vais faire de ce nouveau programme. Je ne vais pas au lit jusqu'à ce que je me sens endormi, et je ne vais pas passer plus de 15 minutes dans le lit éveillé. Ce genre de pensée vous donne les moyens. "

Relaxation Pratique
Calmer l'esprit hyperactive implique la détente du corps. La recherche a montré que de nombreuses personnes souffrant d'insomnie ont une activité du système nerveux plus sympathique - le système qui donne la pêche lorsque vous êtes sous le stress. "Ils ont des températures de corps légèrement plus élevées, le rythme cardiaque et le taux métabolique par rapport à ceux qui ne l'insomnie," explique le Dr Arand.

Voilà où des exercices de relaxation peuvent aider. Des techniques telles que la respiration profonde, l'imagerie guidée, la méditation ou des exercices de relaxation progressive de muscle vous former et de se calmer. Quand vous vous détendez, vous vous engagez le système nerveux parasympathique, ce qui ralentit le rythme cardiaque et la respiration, et prépare votre corps pour le sommeil. Autres façons de se détendre comprennent écoutant de la musique, prendre un bain ou une douche chaude ou de faire quelques étirements en douceur.

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Prendre la pose
Faire du yoga peut être un des moyens les plus efficaces pour se détendre un esprit agité. En fait, une étude dans le Journal of Médecine alternative et complémentaire a suggéré que le yoga peut être encore plus efficace que la lecture. Les chercheurs ont comparé les sujets qui ne le yoga pendant une heure avec les autres sujets qui ont lu pendant une heure. Les chercheurs ont mesuré les niveaux de sujets de gamma-aminobutyrique (GABA), un produit chimique du cerveau qui signale le corps à se détendre. Dans ceux qui ont fait le yoga, ils ont constaté une augmentation de 27 pour cent des niveaux de GABA, mais aucun changement dans le groupe qui a lu.

Évitez les poses qui sont trop tonique, et le bâton avec ceux qui favorisent la relaxation. Peggy Hall, un instructeur certifié de yoga à Aliso Viejo, en Californie, propose de faire un pigeon modifiée pose:

Asseyez-vous dans le milieu de votre lit, les genoux pliés et les pieds à plat sur le matelas. Laissez tomber les deux genoux vers la droite de sorte que vous êtes assis sur votre fesse droite / hanche et vos pieds sont à votre gauche. Dessinez votre jambe gauche derrière vous quelques pouces donc ça ne repose pas sur votre jambe droite ou à pied. Placez vos mains de chaque côté de votre genou plié à droite et puis abaissez-vous sur votre cuisse. Pliez les coudes et se reposer votre front sur le dos de vos mains, ou d'utiliser un oreiller sous votre front à la place. Prenez tout votre poids sur votre jambe droite. Détendez-vous et se laisser aller. Videz votre esprit. Reposez-vous pendant une minute ou deux, puis appuyez-vous lentement. Répétez de l'autre côté.

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-par Winnie Yu

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