4 choses que vous ne devriez jamais faire au lit

Chaque fois que je vois un patient avec insomnie, une des premières choses que je fais est de donner au patient un quiz pop informel qui se compose d'une question: «Quand vous pensez de votre lit, ce qui est la première chose qui vient à l'esprit"

Plus souvent qu'autrement, les patients souffrant d'insomnie ne me donnent pas une réponse immédiatement. Ils pensent généralement à ce sujet et me donnent généralement des réponses telles que «le repos, tournait et se retournait, couché là, la frustration, l'inquiétude. "Cela est si incroyablement révélateur pour moi car la réponse idéale devrait être" dormir! "Une fois que je repense au patient qu'il ou elle n'a pas dit« sommeil »comme la première réponse, les patients sont généralement assez surpris.

La raison de ceci est basé sur la théorie de conditionnement classique. Cela est vrai, la même théorie impliquant le chien de Pavlov que vous avez appris sur la psychologie au collège 101. Lorsque bons dormeurs vont dormir la nuit, leur cerveau dire «lit = sommeil." Essentiellement, le lit est «jumelé», pour utiliser le conditionnement classique parler-avec le sommeil. Chaque fois qu'un bon dormeur reçoit dans son lit, il ya un signal automatique envoyé qui dit qu'il est temps d'aller à l'insomnie sleep.Once démarre, cependant, plus de temps est passé couché dans son lit éveillé, inquiétante, étant frustré et, dans certains cas, regarder la télévision et de l'utilisation des ordinateurs ou des téléphones. Après quelques semaines de l'introduction de ces autres comportements dans le lit pendant les périodes où vous êtes censé être endormi, l'appariement des "lit pour dormir" commence à faiblir et le lit devient maintenant jumelé fortement avec ce que les comportements "Awake" sont en cours au lit. Alors maintenant, au lieu de la signalisation «sommeil», les signaux de lit "éveillé."

L'exemple le plus puissant de ce produit chaque fois que je l'entends un patient dire qu'il ou elle est tellement endormi sur le canapé à regarder la télévision le soir, mais que quand il ou elle se met au lit peu de temps après, le «sommeil a disparu" et que le patient est large éveillé dans son lit, en pensant ou regarder la télévision. Encore une fois, le lit est maintenant couplé, que vous le vouliez ou non! -avec "Éveillé." Le plus de temps que vous passez au lit éveillé avec l'insomnie, le pire l'insomnie gets.So comment quelqu'un avec l'insomnie résoudre ce problème? Une des recommandations de traitement les plus courantes a été développé par Richard Bootzin, Ph.D., dans les années 1970, appelée «contrôle de relance." Il a beaucoup de soutien de la recherche derrière elle et est considéré comme un traitement standard pour l'insomnie chronique. Contrôle du stimulus se réfère à contrôler le stimulus qui est le lit, dans ce cas-pour seulement sommeil. Contrôle de stimulation est très simple en théorie, mais difficile à faire. Le lit est uniquement pour le sommeil et le sexe. C'est tout.

Et en général, il est bon d'être conscient de quatre choses pas faire au lit:

1. Ne pas juste rester là. Si vous êtes couché dans son lit pendant plus de 20 minutes, se lever, aller ailleurs, idéalement, en dehors de la chambre, si possible, mais au moins hors du lit si vous êtes dans un studio et faire quelque chose de calme, apaisant et relaxant dans la pénombre.

2. Évitez électronique. Ne pas utiliser quoi que ce soit avec des écrans (par exemple, ordinateurs, tablettes, TV) avant de se coucher, au lit ou si vous devez sortir du lit parce que vous ne pouvez pas dormir. Il suffit d'aller vieille école et lire un livre, un magazine ou faire un passe-temps de détente qui passe le temps sans se focaliser sur l'état de veille. La seule réserve que je dois est de ballpark cette activité une fois 20 minutes ont passed- voir pourquoi je dis à ballpark ci-dessous.

3. arrêter la vérification de l'heure qu'il est. Je ne recommande pas vous regardez une horloge d'attente pendant 20 minutes pour passer avant de sortir du lit ou de retour dans le lit depuis que je fronce les sourcils sur tout regarder l'horloge dans le milieu de la nuit. Au lieu de cela, lorsque vous êtes couché dans son lit et de réaliser que vous ne l'avez pas encore tombé endormi et êtes frustrés ou d'avoir un processus de pensée très active, qui est le signe qu'il a été environ 20 minutes et il est temps de sortir du lit.

4. Ne pas retourner au lit jusqu'à ce que vous êtes endormi. Et si vous rentrez dans le lit et ne vous endormez pas, se lever et faire à nouveau l'ensemble du processus. Il pourrait même être une nuit ou deux ici et là lorsque vous êtes assis à l'extérieur du lit et de ne jamais arriver à dormir cette nuit. Il va arriver, mais plus vous revenir dans son lit et se trouvent juste là, plus vous affaiblissez l'association entre "lit" et "veille". Rester avec elle! Contrôle de stimulation est extrêmement efficace pour de nombreux patients qui souffrent de insomnie chronique. Cependant, si vous avez la nuit occasionnelle de mauvais sommeil, coller avec le contrôle du stimulus peut aider à prévenir l'insomnie chronique à l'avenir. Comme je le dis à tous mes patients, la douleur à court terme, par exemple sortir du lit à 2 heures lorsque vous tourner et vous retourner, provoquera à long terme gain meilleur sommeil!

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