Que manger pendant votre période

Vous n'êtes pas seul si votre régime alimentaire devient sérieusement déraillé dans les jours qui ont précédé et pendant votre période. Ce temps du mois en particulier pour ceux-face avec le syndrome prémenstruel (SPM) -peut nous amener à se livrer à une fringales sérieux malsains (frites et de la crème glacée pour le dîner, quelqu'un?).

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Si vous êtes dans ce bateau, ne désespérez pas. Il ya une raison scientifique femmes Jones pour la malbouffe dans les jours précédant et pendant ce temps du mois. Oestrogènes, testostérone et progestérone hormones-plomb reproduction principale dans les jours qui ont précédé votre période et rester bas pendant les premiers jours de celui-ci, selon gynécologue Rebecca Booth, MD, auteur de "La Semaine de Vénus: découvrir le secret puissant de votre cycle ... à tout âge ".

"Cette forte baisse des hormones pour résultat une baisse des niveaux de l'humeur soutenir substances chimiques du cerveau comme la sérotonine et la dopamine, provoquant fringales pour des aliments qui les élèvent, comme le chocolat (la dopamine) et féculents (sérotonine)," explique M. Booth.

Regardez ce que vous mangez

Si vous êtes déjà souffrant d'envies période-alimenté et ne peut pas éloigner des bretzels au beurre rempli arachides enrobées de chocolat, Keri Glassman, RD, auteur de "Slim Diet Calm Sexy: 365 stratégies alimentaires éprouvées pour Mind / Body Bliss ", dit qu'il est pas trop tard pour revenir sur la piste avec des aliments sains et savoureux. Glassman recommande coup de commencer votre journée avec un copieux petit-déjeuner riche en fibres et en protéines, tels que six onces de yogourt et une demi-tasse de céréales riches en fibres, qui vous sentir rassasié plus longtemps et moins susceptibles d'atteindre pour un sucre-remplie treat.Next, début le grignotage. "Snacking obtient une mauvaise réputation, donc vous priver entre les repas pourraient se sentir vertueux», dit Glassman. "Mais par le dîner de temps roule autour, vous êtes affamé."

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Gardez, des collations riches en nutriments sains préparé et au bout de vos doigts. Glassman est un fan de pop-corn et mélange montagnard. Trois tasses de maïs soufflé à l'air chaud ont près de 4 grammes de fibres, mais moins de 100 calories. Vous pouvez faire votre propre mélange de randonnée en combinant non sucrées céréales de grains entiers, les graines de tournesol et séchée repas blueberries.At, augmenter votre consommation d'acides gras essentiels, qui Booth dit peut «améliorer le traitement du cerveau de la dopamine et de la sérotonine." En fait, Des chercheurs brésiliens ont découvert que les femmes donnant capsules 2 grammes contenant une combinaison de gamma linolénique, l'acide oléique, l'acide linoléique, d'autres acides polyinsaturés et en vitamine E a entraîné significativement atténué les symptômes du syndrome prémenstruel trois et six mois après ils commencent le régime.

"Les aliments et les suppléments qui stimulent les acides gras essentiels peuvent soulager les symptômes de sevrage comme qui peuvent laisser une femme se sentir mal à l'aise et anxieux pendant la phase prémenstruelle," dit Booth. "Acide linolénique gamma a longtemps été associée à un effet anti-inflammatoire dans le corps, ce qui réduit l'effet paradoxal de prostaglandines, des substances chimiques qui provoquent des crampes et des ballonnements avant et pendant la menstruation."

Aller pour les noix, les graines de lin, les graines de chia, les poissons gras comme le saumon, ou les suppléments-tout d'huile de poisson qui sont d'excellentes sources d'oméga-3, des acides gras, note conseiller Nutrition YouBeauty Kristin Kirkpatrick, R.D.

Booth recommande également aux femmes de faire un effort de manger des aliments qui contiennent du fer pour aider à remplacer la perte de ce nutriment pendant les menstruations, les protéines végétales pour stabiliser la glycémie et de vitamines et polyphénols B pour aider à compenser les changements hormonaux et de l'humeur causés par les menstruations.

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Essayez ce qui suit:

• Les noix, les beurres de noix, les graines et le soja pour stabiliser votre taux de sucre dans le sang.
• Épinards, lentilles et pois chiches pour booster votre taux de fer.
• Bleuets et framboises pour aider à compenser les symptômes de faible taux d'estrogène.
• Le chocolat noir, riche en polyphénols, de l'humeur.

Évitez PMS en premier lieu

Selon Glassman, "Des études montrent que les femmes qui consomment des quantités suffisantes de vitamines B riboflavine et de thiamine ont un risque significativement plus faible de PMS éprouvant."

Ajouter les légumes-feuilles et les produits laitiers de votre alimentation pour de bonnes sources de riboflavine et de thiamine charger sur des grains entiers comme l'avoine, le blé et le riz brun, ainsi que les haricots, les pois et lentils.Calcium et vitamine D offrir des avantages supplémentaires pour les femmes PMS. "Les femmes qui consomment les recommandées 1200 milligrammes de calcium par jour et le recommandée de 400 UI de vitamine D par jour ont une chance de 30 pour cent moins de symptômes du syndrome prémenstruel," dit Glassman.

Vous trouverez dans les sources de calcium comme le yogourt, le lait et le fromage, et de la vitamine D dans le saumon sauvage, thon et les sardines faibles en gras.

Valerie Fischel

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