Exercice et votre appétit: La Vérité

Peut-être que vous avez entendu les rapports récents couchés que exercice ne nous fera pas mince, car il nous rend faim, en particulier pour la malbouffe. Ou pourrait être, vous avez remarqué de première main que vous mangez beaucoup plus les jours de sport que les jours de congé. De toute façon, il pose la question: Si vous travaillez uniquement nous met en place pour faire sauter notre alimentation, ce qui est le point?

Pour commencer, un peu de recherche suggère que l'exercice ne cause pas toujours faim, mais peut l'enrayer. «L'exercice peut abaisser le taux de ghréline, une hormone qui stimule l'appétit à court terme, tout en augmentant les niveaux de peptide YY, une hormone qui supprime l'appétit», explique l'étude auteur David Stensel, Ph.D., lecteur dans le métabolisme de l'exercice à l'Université de Loughborough . Voilà que si l'entraînement est intense (si vous pouvez discuter, oublier), mais le plus intense, il est, plus le profit semble durer. "Il se peut que votre corps a besoin de faire circuler plus de sang pour éviter la surchauffe», explique Stensel. Parce que manger causerait au sang de circuler à l'estomac à la place pour faciliter la digestion, votre corps amortit votre appétit pour empêcher that.Like toutes les bonnes choses, cet effet rassasiant termine-environ une heure plus tard, lorsque votre corps commence à implorer l'énergie qu'il utilise jusqu'à . Et malheureusement, le désir de faire le plein peut frapper plus durement les femmes que les hommes qu'il fait. «L'activité physique peut augmenter les concentrations d'hormones stimulant l'appétit à plus long terme comme l'insuline et de la leptine chez les femmes», dit Barry Braun, Ph.D., professeur associé de kinésiologie à l'Université du Massachusetts à Amherst. Qu'est-ce qui se passe avec les hormones de la faim sexistes? "Il se pourrait que les femmes sont câblés pour défendre leur poids corporel pour préserver l'énergie pour grossesse et l'allaitement», dit Braun.

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Voici où un exercice fréquent peut sauver la journée (et notre tour de taille). "Il semble pour aider à restaurer la sensibilité aux neurones du cerveau qui contrôlent la satiété», dit Neil King, Ph.D., professeur de sciences du mouvement humain à l'Université de technologie du Queensland. En d'autres termes, plus vous le faites, plus en harmonie avec vous devenez vos signaux de faim, ce qui peut aider à les compenser. Plus de motivation à la sueur régulièrement: Il peut réduire le risque de maladie cardiaque, de l'humeur de levage et de vos chances d'une vie plus longue dans l'ensemble, si vous perdez du poids ou non. Ajoutez à tout cela un Bangin 'bod, et un cas de réussite de ventre grogne est pas trop grave.

Méfiez-vous l'exercice Halo
Une grande séance de la sueur peut vous faire sentir comme un ange-santé pour une bonne raison, compte tenu de son pouvoir d'amélioration de la vie. "Mais nous pouvons nous sentir si vertueux que nous nous récompensons avec certaines habitudes pas si bonne santé", avertit Susan Bowerman, RD, directeur adjoint de l'UCLA Center for Human Nutrition. Ne tombez pas dans ces pensées auto-sabotage:

Mon métabolisme est plus élevé après une séance d'entraînement, de sorte que cette morsure va brûler tout de suite.
Ah, l'effet de post-combustion. Voilà quand votre corps utilise l'énergie pour revenir à un état de repos. "Il sonne bien, mais même l'exercice très intense qui dure plus de 45 minutes brûle moins de 100 calories supplémentaires», dit Philip Clifford, Ph.D., professeur d'anesthésiologie et de la physiologie au Collège médical du Wisconsin à Milwaukee.

La ligne de fond Passer le quartet de refroidissement: Faire cinq fois par semaine, vous permet d'économiser jusqu'à 500 calories, soit l'équivalent d'une classe de Spin vous ne prenez pas en fait!

Je fondais méga calories ce matin. Je peux manger ce que je veux aujourd'hui.
Définir méga. La recherche montre que nous surestimons grossièrement notre grésillement. Les gens qui ont brûlé 200 calories en marchant allègrement pensaient qu'ils avaient brûlé 825 dans une étude à l'Université d'Ottawa. "Et ils overate tard par environ 350 calories en fonction de leurs erreurs de calcul», explique l'étude auteur Eric Doucet, Ph.D.

La ligne de fond Ne vous contentez pas deviner vos calories burned- les cadraient d'une manière fiable à l'aide de notre calculateur. Pour la plupart des femmes, une marche rapide zaps 5 calories par minute (225 en 45 minutes).

Je viré boot camp butin. Je mérite une récompense après mon travail.
Vrai, mais vous récompenser avec de la nourriture et vous êtes susceptible de caler votre slim-bas. "Run 40 minutes à un rythme de 9 minutes-mile et vous brûlerez environ 470 calories- Faire un Starbucks Venti Caramel Frappucino après et vous remplacer ces calories, plus un supplément de 20», dit Braun.

La ligne de fond "Il est incroyablement facile à annuler les effets de perte de poids de l'exercice avec un seul aliment, afin de trouver d'autres façons de vous faire plaisir», dit Braun. Essayez récompenses non comestibles tels que une pédicure relaxante ou de nouvelles chansons pour votre séance d'entraînement playlist.

Monobloc pré-séance d'entraînement? Pourquoi pas! Ce seront les premiers calories à faire.
Éloignez-vous de la malbouffe: les femmes qui mangeaient des aliments à haute indice glycémique (les bonbons, le pain blanc, céréales sucrées) avant d'exercer brûlé 55 pour cent moins de gras que ceux qui avaient des aliments à faible IG (flocons d'avoine, yogourt), une étude dans le Journal of Nutrition a trouvé. "Les aliments riches en GI soulèvent des concentrations d'insuline, la suppression de la capacité du corps à brûler les FAT ceux à faible IG ne le font pas», dit-auteur de l'étude Emma Stevenson, Ph.D.

La ligne de fond Sweets sont les meilleurs dans la modération et pas avant la salle de gym.

Alimenter votre brûler les graisses
Qu'est-et-quand vous mangez avant de vous attaquer ce tapis de yoga ou un tapis roulant peuvent pousser votre efficacité en calories dynamitage à un tout nouveau niveau. Ou il pourrait tout à fait vous coûtera. Ne perdez pas une très bonne séance d'entraînement en avalant les mauvaises nutriments. Vérifiez votre calendrier, puis de trouver les aliments qui peuvent vous aider Scorch calories à une vitesse de pointe.

Combien de temps comptez-vous exercer?

Moins de 60 minutes, de faible intensité
Je peux mener une convo sans haleter. (marche, musculation légère, yoga)

Mon entraînement est dans moins d'une heure. Vous ne devez pas approvisionner pour des périodes plus courtes de faible intensité exercice-ils ne pas épuiser votre approvisionnement en énergie autant que l'exercice plus intensif fait, dit Karen Reznik Dolins, D.Ed., diététiste sportif à l'Université Columbia. "Mais soyez sûr que vous n'êtes pas déshydraté ou faim, ou vous fatiguez plus rapidement."

Meilleur morsure: Un morceau de fruit et une bouteille d'eau offrent un petit coup de pouce sans vous alourdir.

Mon entraînement est en plus d'une heure. Si vous avez faim, vous avez le temps de digérer un repas faible en gras, dit Reznik Dolins. Un mélange d'aliments à faible indice glycémique offrent une longue accusation.

Meilleur morsure: 8 onces lowfat yogourt avec ¼ tasse de granola et un morceau de fruit, ou 3 tranches de dinde sur pain de blé entier avec des fruits

Moins de 60 minutes, de haute intensité
Je travaille trop dur au bavardage. (course, la natation, la filature)

Mon entraînement est dans moins d'une heure. "Au cours de l'exercice de haute intensité, le flux sanguin est détourné de l'intestin pour aider les muscles, de sorte que la digestion ralentit," dit Reznik Dolins. Si vous avez un repas peu de temps auparavant, ballottement aliments non digérés pourrait causer un mal de ventre. Ont pas mangé récemment? Profitez d'un petit casse-croûte avec des glucides simples pour une rapide pick-me-up.

Meilleur morsure: Une tranche de pain blanc avec de la gelée ou une boisson pour sportifs comme le Gatorade. Passer les grains entiers dans cette situation- ils sont plus difficiles à digérer.

Mon entraînement est en plus d'une heure. Prenez un repas avec des aliments à faible IG pour optimiser brûler les graisses. Glucides (source d'énergie principale de muscles) sont essentiels pour un entraînement plus sévères.

Meilleur morsure: Une enveloppe de blé entier avec des légumes et des oeufs, ou un PBJ sur pain de blé entier

60 minutes ou plus, l'intensité faible
Je peux mener une convo sans haleter. (marche, musculation légère, yoga)

Mon entraînement est dans moins d'une heure. Digestion ne devrait pas être un problème pendant l'exercice de faible intensité, mais le poirier sur un estomac plein? Pas drôle. Un léger goûter de grains entiers et de protéines offre énergétique élargie, dit diététiste Kristine Clark, Ph.D., directeur de la nutrition sportive à Penn State University Park.

Meilleur morsure: A quelques craquelins de blé entier et une chaîne de fromage, ou une barre de Luna

Mon entraînement est en plus d'une heure. Pour parer à la faim et la fatigue une fois que vous êtes passé l'heure de jeu, manger une avance de repas qui comprend à faible IG grains entiers, les graisses saines et de protéines maigres, Kristine Clark suggère. Les trois digérer à des taux lents mais variables, de sorte que vous avez plus d'endurance.

Meilleur morsure: 1 tasse de céréales de grains entiers avec du lait et des bleuets écrémé et 1 œuf dur

60 minutes ou plus, de haute intensité
Je travaille trop dur au bavardage. (course, la natation, la filature)

Mon entraînement est dans moins d'une heure. "Plus vous vous rapprochez d'une séance d'entraînement difficile comme celui-ci, plus vous avez besoin de glucides simples qui peuvent rapidement convertir à l'énergie», dit Reznik Dolins. Atteindre quelque chose de léger (100 à 200 calories) pour donner à vos muscles pep, pronto.

Meilleur morsure: 1 tasse de céréales sèches (pas de grains entiers) avec des raisins secs, ou quelques craquelins réguliers avec de la confiture

Mon entraînement est en plus d'une heure. Lorsque vous êtes essoufflé pendant une longue période, les glucides sont une source essentielle de carburant pour les muscles, explique Kristine Clark. "Avoir un 400 à 600 calories repas qui contient au moins 60 pour cent de glucides à faible IG, avec la protéine de repos et de graisses saines."

Meilleur morsure: Bagel de blé entier 1 avec 1 cuillère à soupe de fromage faible en gras à la crème et 2 tranches de dinde, ou 1 tasse de gruau cuit avec du lait écrémé et une banane en tranches ou 1/3 tasse de raisins secs

PLUS DE SELF: Trouver la bonne séance d'entraînement pour vous avec Workout le Finder de SELF

Exécutez, Fait! Que faire maintenant? Votre go-to séance d'entraînement pourrait avoir un effet surprenant sur votre appétit, les habitudes alimentaires et de fitness avenir. Sachez ce que vous êtes dans l'une-up de votre biologie.

Courir ou faire du vélo Si vous êtes allé dur, vous pourriez ne pas ressentir la faim pendant une autre heure. Mais parce cardio utilise votre glucose et le glycogène, vous devriez avoir une collation de glucides riches, comme les céréales de grains entiers ou de fruits, dans les 30 minutes pour reconstituer vos fournitures. "Les muscles sont plus sensibles au cours de cette Window- le plus tôt vous mangez, plus vous allez stocker du glycogène pour améliorer l'endurance de votre prochaine séance d'entraînement», dit Bowerman.

La natation
Prendre un plongeon fonctionne vraiment en appétit. "Immersion votre corps dans l'eau froide lui fait perdre de la chaleur, et cela semble empêcher la libération d'hormones qui suppriment l'appétit», dit Michael R. Bracko, D.Ed., directeur de Dr Bracko Fitness Consulting à Calgary, en Alberta. Heureusement, vous pouvez compenser fringale après-piscine en réchauffant avec une marche rapide ou une boisson chaude.

L'entraînement en force
Poids de formation a été montré à des niveaux inférieurs de la ghréline, une hormone de la faim stimulant, vous pourriez donc pas envie de manger tout de suite après vous rangez les haltères. Mais vous devriez viser à avoir 10 à 15 grammes de protéines au sein d'une heure, il aide votre corps à l'usure et à la déchirure de réparation sur les muscles, explique Kristine Clark. Essayez un oeuf sur toast de blé entier ou ½ tasse de fromage cottage faible en gras.

Yoga
Yogis sont plus susceptibles de manger en pleine conscience et moins susceptibles de prendre du poids sur une période de 10 ans que nonpractitioners sont, la recherche dans le Journal de l'American Dietetic Association montre. Apprendre à se concentrer tout dans des poses inconfortables peuvent augmenter votre capacité à rester présent dans d'autres endroits difficiles, comme lorsque vous êtes stressé et crème glacée à la soif. Obtenez votre chien vers le bas sur!

AQ

Dois-je manger pendant que je travaille sur?
Si elle est intense, 90 minutes-plus session, oui. "Vous avez besoin de reconstituer le sucre sanguin qui alimente votre cerveau et les muscles», explique Nancy Clark, RD, auteur de nutrition sportive Guide de Nancy Clark. Glucides (boissons de sport, une banane) sont les meilleurs parce que votre corps les digère rapidement, la reconstitution de l'énergie. But pour 100 à 250 calories par heure après la première heure.

Je l'ai entendu A.M. séances d'entraînement sur un estomac vide brûler plus de graisse. Vrai?
Il est une théorie de longue date, mais un examen récent de la recherche en force et conditionnement Journal a constaté que le corps brûle à peu près la même quantité de graisse peu importe si vous rapide ou manger avant que vous travaillez. En fait, l'exercice sur vide épuise glycogène (glucose stocké vous utilisez pour l'énergie), ce qui peut vous faire perdre le muscle que vous brûlez. Ne pas sauter le petit déjeuner!

Ne certains aliments provoquent des crampes?
Les chercheurs ne sont pas tout à fait sûr ce qui provoque ces maux de ventre ennuyeux, mais la plupart des données ne pointe à des habitudes alimentaires pré-entraînement. "Aliments gras et ceux qui sont riches en protéines et en fibres sont particulièrement difficiles à briser, de sorte qu'ils peuvent entraîner une gêne», dit Reznik Dolins. "Et à fort impact exercice peut bousculer votre estomac et de son contenu, afin d'éviter que bouleversé, attendre jusqu'à ce que tous les repas est entièrement digéré, environ deux heures, avant de frapper la salle de gym."

Que puis-je manger pour mon endurance?
Essayez sirotant le jus de betterave. Nous savons, e Mais il peut vous aider à exercer jusqu'à 20 pour cent plus, une étude de l'Université d'Exeter montre. Les betteraves contiennent un composé qui semble faciliter l'apport d'oxygène aux muscles, de sorte que vous durent plus longtemps.

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