7 Exercices de se débarrasser de Bra Ardennes

Pour cet exercice, allongez-vous sur un banc à une pente, les pieds à plat sur le sol. L'angle vous permet de frapper plus haut sur la poitrine, plus près de vos épaules. Ce mouvement fonctionne la tête antérieure de vos épaules et les muscles pectoraux, à la fois importantes pour raffermir ce domaine en particulier, dit Gallo.

1. Tenez un haltère dans chaque main (5-7 livres chacun) et placez les bras droit devant vous, coudes verrouillés et les mains dans une position marteau de préhension (paumes face à face).

2. bras ouverts lentement à vos côtés, en les gardant droite, paumes vers le haut. Prolonger jusqu'à ce que vous sentez un léger étirement sur la poitrine, les épaules et les biceps, les bras perpendiculaires à votre corps. Ceci est la mouche.

3. bras de tirer en arrière jusqu'à la position de départ.

4. Apportez les bras vers le bas sur les côtés du corps, mais cette fois, pliez les coudes pour créer un angle de 90 degrés. Ensuite, appuyez sur les bras en arrière jusqu'à la position de départ, en serrant les poids ensemble comme si vous écraser quelque chose entre eux. Ceci est la presse.

Continuez à alterner entre les mouches / mouvements de presse pendant une minute, en se concentrant sur les mouvements propres, motivantes. Veillez à ne pas laisser vos poignets se plient isolement perdre arrière-vous en aurez et ne seront pas frapper les muscles correctement.

Les chances sont que vous avez fait quelques-uns de ceux-ci avant, mais vous ne rendent probablement pas compte combien d'un entraînement complet du corps, ils sont vraiment. "La roche dans le corps que vous faites ce mouvement parvient à frapper l'ensemble ceinture des épaules, ce qui signifie la poitrine et le haut, avant et arrière des épaules, ainsi que les omoplates," dit Gallo. Plus, vous obtenez une courte séance d'entraînement cardio intense.

1. Démarrez en position de planche, les mains directement sous vos épaules, les coudes verrouillé, les abdominaux contractés et engagé, fessiers pressé, les genoux et les pieds ensemble.

2. Levez un genou, plié en vers votre poitrine avec le ballon du pied planté sur le terrain.

3. Jump et de passer de la position des jambes pendant que vous êtes encore dans l'air. Concentrer sur le maintien du corps droit et dans cette position de planche serrée tout au long.

Répétez ce mouvement en succession rapide tout en conservant la forme, pendant 30 secondes à une minute. Gallo note: Si vos poignets commencent à faire mal, essayer de mettre les poings, ou mettre vos doigts sur le côté.

Pour clouer cette démarche, vous devez d'abord apprendre à exécuter la position de départ: une charnière. "Ceci définit votre corps jusqu'à obtenir la bonne extension," dit Gallo.

1. Stand avec la largeur des épaules d'alimentation en dehors, les bras détendus à vos côtés et contenant un poids 2-5 livres dans chaque. Les pondérations doivent être tenus assez loin pour qu'ils ne touchent pas vos cuisses. Si elles le font, affiner votre position. Penchez-vous sur les hanches, en gardant la colonne vertébrale complètement droite, jusqu'à ce que vous êtes à mi-chemin à 90 degrés. (Félicitations! Vous êtes dans une charnière.)

2. Ensuite, étendre les deux bras aussi loin derrière vous que vous pouvez, avec les bras tendus et les coudes verrouillés. Maintenez la position pendant un moment, puis retourner les bras à la position de base.

Répétez ce mouvement pendant une minute.

Une séance d'entraînement cardio facile et efficace, Gallo nous dit que la corde à sauter peut brûler une moyenne de 11-20 calories par minute. En ajoutant des poids de poignet ou à l'aide d'une corde lestée, vous pouvez le graver un peu-plus, le mouvement du bras fonctionne le dos et les épaules dans le même temps.

1. Debout, pieds et les genoux ensemble, les coudes sur les côtés assoupli, en tenant les poignées dans chaque main et corde placés derrière vous à vos talons. Chin doit être rentré et détendue. Entraînez votre regard au sol environ 4 pieds en face de vous.

2. Commencez la corde à sauter, tout en conservant votre formulaire (position des genoux et les pieds touchant à partir, menton rentré). Pressez omoplates ainsi d'ajouter un peu de travail supplémentaire du dos.

Aller pendant 1-3 minutes, aller aussi vite que vous pouvez sans obtenir bâclée.

Allongé sur un banc vous donne le meilleur angle pour engager réellement les muscles du dos lors de l'exécution d'affilée.

1. poser à plat sur le ventre sur un banc, bras tendus vers le sol, les genoux fléchis, les pieds à plat sur le sol. Tenez poids 8-10 livres dans vos mains.

2. Effectuez une rangée en tirant les poids jusqu'à vos côtes, les avant-bras restant perpendiculaire au sol, en serrant les omoplates aussi dur que vous le pouvez et ouvrir activement la poitrine au sommet du mouvement. Retour à la position de base.

Répétez ce mouvement, lentement et contrôlée, pendant une minute. (Remarque: Si vous préférez le faire sans un banc, vous pouvez également effectuer le mouvement de la ligne en se tenant debout dans une position charnière.)

Une autre courte rafale de cardio, cette variation sur un pantin obtiendrez votre rythme cardiaque et d'isoler la zone de l'épaule. Si vous voulez la difficulté, porter des poids pour poignets 1-2 livres.

1. Debout, pieds joints, les bras en face de votre visage, fermé les poings, dessus de vos mains vers l'avant, les avant-bras et les coudes ensemble pointés vers le sol.

2. Aller pieds dehors, et au lieu de bras oscillants pour répondre au dessus de votre tête comme un pantin traditionnel, punch bras en face de vous, la rotation de vos bras comme vous le poing alors que vous vous retrouvez avec le côté paume de vos mains face dehors.

3. Revenir à la position de départ, la rotation des bras et les poings nouveau de sorte que les paumes sont face à face et de poings sont touchants.

Continuer pendant 1-2 minutes.

Ce pantin conteste une plus grande variété de muscles de l'épaule que les traditionnels, Gallo note. «Quand vos mains sont dans la première position, vous engagez le dos [des épaules], et quand ils sont dans la position avant, vous vous engagez l'avant [de] les épaules."

Cet exercice est génial pour isoler le biceps, "mais il est absolument primordial que la personne effectuant cet exercice conserve une bonne position du bras, ou l'isolement est perdu», dit Gallo. Veillez à ne pas utiliser trop de poids, car cela va secouer votre formulaire.

1. Reste un pied, du genou et de la main tous sur le même côté d'un banc plat, et se tenir avec l'autre pied à plat sur le sol. Le bras qui ne se repose pas sur le banc doit être suspendu vers le sol, tenant un poids 2-5 livres. Assurez-vous que votre colonne vertébrale est plat et parallèle au sol, le menton rentré, avec vos yeux formés sur le poids.

2. Effectuez un biceps curl standard, plier le bras au coude et qui porte le poids jusqu'à vers votre visage. (Note: "Parce que votre coude ne soit pas placé sur une surface, et agit en tant que point d'appui, il est absolument vital que vous évitez balancer le coude», dit Gallo.) Mettre en pause pour un deuxième au sommet du mouvement, puis apportez votre bras en arrière à la position initiale.

Avez pendant 30-60 secondes sur chaque bras.