Préparez-vous pour Shorts: les jambes et Booty Workout!

Après un hiver d'hibernation dans les pantalons et chandails pardonner encombrants, il est facile de gagner quelques livres et pas vraiment remarqué. Mais une fois les résultats par temps chaud, la réalisation que la saison des maillots et shorts baignade se rapproche rapidement peut laisser beaucoup de femmes dans une sueur froide.

Ne pas s'inquiéter! Kim Lyons, un spécialiste certifié de forme physique et ancien entraîneur sur NBC "The Biggest Loser" et "Ultimate la perte de poids du Dr Phil défi», dit-il est encore temps de façonner avant l'été. Quand il vient à la tonification, la plupart des femmes cherchent à cibler le tiercé gagnant: leurs arrière, les hanches et les cuisses.

"Il est la plus grande zone de problème pour les femmes», dit Lyon. "Mais les bonnes nouvelles sont il est également facile à cibler." Si vous commencez maintenant, vous serez prêt quand l'été débute. Voici meilleurs mouvements de corps-busting de Lyon qui vous laisse vous vous situez, ferme et prêt pour la saison!

Le / Crab côté basse Squat
Ce mouvement englobe tout vise les hanches, les cuisses et l'arrière. Commencez par debout avec vos pieds plus larges que la largeur des épaules. Mettez-vous dans une position accroupie, vous assurant que vos genoux ne dépassent pas sur vos orteils. "Essayez d'obtenir vos cuisses parallèles au sol», dit Lyon. "Restez bas et ne redressez vos jambes." Rester dans cette position accroupie, commencer à marcher sur le côté, leader avec votre jambe droite. Déplacer à travers le plancher, 10 étapes vers la droite, et revenir ensuite. Répétez l'opération pour trois à quatre séries. «La clé est de rester bas," dit Lyon.

Lunge Walking With Glute Raise
Cette initiative cible vos fessiers, les quadriceps et ischio-jambiers. Commencez par prendre un grand pas en avant avec votre jambe droite, en gardant votre poids sur le talon de votre pied avant. Votre jambe gauche doit être directement derrière vous, avec votre pied posé sur les orteils. Lâchez vos hanches directement vers le sol dans une position de fente (assurez-vous que votre genou avant ne se prolonge pas au-dessus de votre orteil) et déposez votre genou arrière 2 pouces du sol. Comme vous venez, déplacez votre poids sur le pied avant et soulevez votre pied arrière sur le sol tout en serrant votre muscle fessier. Balancez votre jambe arrière à travers la fente de répéter avec l'ascenseur Glute sur la jambe opposée. "Utilisez vos muscles fessiers pour soulever votre jambe sur le sol», dit Lyon. «Évitez d'utiliser l'élan. La clé est de ne pas frapper la jambe, mais à presser et contracter le muscle Glute." Voyage 10-15 pas en avant pour les trois à quatre séries, en alternant les jambes comme vous allez.

Thrust Squat (Le "Burpee")
Vous devrez peut-être un tapis d'exercice pour celui-ci. Lancer ce bas mouvement du corps par-busting debout droite et de haut avec les pieds légèrement écartés. En pliant les genoux, accroupissez-vous avec votre arrière par vos talons et vos mains de vos pieds. Maintenant kick vos pieds derrière vous dans une position de planche ou pushup, en gardant votre dos plat et vos hanches faible. Aller vos jambes vers l'avant afin que vos genoux finissent entre vos mains à nouveau, puis revenir en arrière à une position debout. Répétez 15-20 fois.

Pont Bonus
Ceci est une excellente glute- et ischio-jambiers-shaper. Allongez-vous sur votre dos avec vos bras à vos côtés, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Creuser votre poids dans vos talons, serrer vos fessiers et ischio-jambiers pour soulever vos hanches du sol et jusque dans une position de pont. Vos omoplates devraient être en train de creuser légèrement dans le sol. Maintenant, la tenue de votre corps avec votre jambe gauche, redressez votre jambe droite et le soulever à la verticale. Répétez cinq fois pour chaque jambe. "Pour un niveau plus avancé, mettre vos mains dans une position de plongée, pointant directement vers le plafond," dit Lyon.

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