Force entraîner à la maison - Pas équipement nécessaire!

Les gens deviennent vraiment excité à propos de cardio. Les endorphines! Transpiration Major! Des centaines de calories brûlées!

Et bien que le cardio est une bonne chose, la formation de force est tout aussi important pour une routine de conditionnement physique forte. Pourquoi? Les muscles brûlent plus de calories que la graisse - même lorsque vous êtes horizontale sur le canapé à regarder la chaîne HBO, qui améliore le métabolisme et maintient poids vers le bas. Vous aurez également à éviter l'omniprésent mal au dos qui semble frapper tout le monde plus de 25 ans en faisant de votre coeur serré, et vous allez construire la densité osseuse pour aider à prévenir l'ostéoporose.

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«Création de la masse musculaire maigre grâce à la formation de la force nous aide à faire les choses de tous les jours comme ramasser, soulever, pousser et tirer avec la facilité», dit Usher Fredina-Weems, gestionnaire du programme de remise en forme avec le Programme Lifestyle 180 à la Cleveland Clinic. "Lorsque vous êtes fort, vous vieillissez avec grâce, se sentir bien et en regardant bien parce que votre corps est aligné et vos muscles fonctionnent bien." (Traduction: les épaules sculptées, les mollets serrés et aucun dos voûté en vue) Le meilleures nouvelles de tous est que vous ne devez pas tout équipement publireportage du jour au train de force à la maison. Voici cinq mouvements simples que Usher-Weems recommande, aucun de qui impliquent une salle de gym à domicile ou en conserve-aliments-comme-poids. Vous avez un mur et une chaise? Vous êtes bon pour aller.

Des pompes. Avec vos mains la largeur des épaules sur le sol et vos pieds fléchis à distance de hanches ou légèrement plus large, serrez vos abdominaux et créer une ligne droite à partir de vos talons vers le haut de votre tête. Pliez les coudes jusqu'à ce que votre poitrine est près du sol, puis, vous savez, poussez. Essayez de vous assurer que votre corps tout entier se déplace ainsi dans une ligne droite, ne pas plomb avec vos hanches ou les épaules. Faites trois séries de huit et vos bras et la poitrine vous supplier d'aller sans bretelles.

Formulaire de plus facile: Placez vos genoux sur le sol et garder votre corps en une ligne droite de vos genoux vers le haut de votre tête.

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Trempettes triceps. Asseyez-vous sur le bord d'une chaise et placez vos mains juste en dehors de vos hanches, doigts pointés vers l'avant. Maintenant, EDGE votre derrière la chaise et pliez vos jambes à un angle de 45 degrés, de sorte que les deux bras et les jambes vous soutenir (étendre les jambes complètement pour un mouvement plus intense). Pliez les coudes afin que votre fond plonge vers le bas jusqu'à ce que vos coudes sont à 90 degrés, et poussez vos fesses en arrière jusqu'à hauteur de la chaise. Assurez-vous que vos coudes rester près de votre corps-ne laissez révérence. Ce sont vos triceps vous vous sentez de travail et vous éviterez la partie supérieure du bras-oscillant redoutable (parfois désigné comme la vague de dinde) si vous les gardez serré! Faites trois séries de 10.

Formulaire de plus facile: Gardez les genoux pliés à un angle de 90 degrés de sorte que vous obtenez plus de soutien de vos jambes.

Squats. Stand avec vos pieds la distance de hanches et pliez les genoux, tirant votre arrière comme si vous êtes sur le point de s'asseoir sur une chaise. Assurez-vous que votre poids se déplace vers l'arrière que vous squat, veiller à ce que vos genoux ne dépassent pas les bords avant de vos orteils, jusqu'à ce que vos genoux sont à un angle de 90 degrés (cuisses parallèles au sol). Ensuite, appuyez sur vos talons de vous pousser à une position debout. Faites trois séries de 10 régulièrement et de trouver des jeans qui mettent en valeur votre dos.

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Formulaire de plus facile: Réduire les angles si le mouvement est trop intense, essayez un virage de 60 degrés dans le genou pour commencer.

Fentes. Pensez à prendre un grand pas en avant. Pliez votre genou avant à un angle de 90 degrés, en vous assurant que vos pistes de genou en ligne avec votre deuxième plus grand orteil et ne va pas au-delà des bords avant de vos orteils. Votre genou arrière devrait également fléchir jusqu'à ce qu'il survole quelques pouces au-dessus du sol. Assurez-vous que votre dos et la tête restent vers le haut et vers le bas ne penchez pas en avant de la hanche. Faites trois séries de 16 (huit pour chaque jambe) et préparez-vous à sortir les shorts courts.

Formulaire de plus facile:  Tenir sur une chaise à vos côtés pour aider à soutenir bonne et due forme au cours d'une fente, ou essayer un demi-fente, où votre genou arrière ne se plie légèrement. (Assurez-vous de toujours garder le dos droit!)

Craquements et Core. Crunchs sont le moment, le lieu incontournable. Allongez-vous sur le sol avec les genoux pliés, les mains derrière la tête, nombril tiré en direction de la colonne vertébrale et au bas du dos contre le sol. Lentement contracter vos abdominaux, exhalant que vous apportez vos omoplates à deux pouces du sol (bas du dos reste au sol). Tenir au sommet du mouvement pour un beat, puis inspirez comme vous détendre le bas, mais ne pas se détendre tout le chemin-tirer vers le haut dans le prochain mouvement avant votre tête sur le sol. Faites trois séries de 12 avec cela à l'esprit: midriffs Bare sont de retour dans le style.

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Formulaire de plus facile: Si vous êtes dans un endroit où vous ne pouvez pas évaser sur le terrain (comme, euh, votre bureau), vous pouvez toujours faire un travail de base. Asseyez-vous dans votre fauteuil avec votre droit arrière et vos mains derrière votre tête. Apportez votre genou gauche dans votre poitrine, votre colonne vertébrale incurvée de sorte que votre coude droit touche le genou à travers votre corps. Autres genoux et les coudes pour trois séries de 12.

Permanent Levées de jambe. Tenir sur le mur ou une chaise, serrez vos abdominaux et gardez votre dos perpendiculaire au sol que vous vous redressez et soulevez une jambe sur le côté, en vous assurant qu'il reste directement en ligne avec votre corps, ou légèrement derrière vous (ce qui porte la jambe en face de votre corps peut engager les mauvais muscles). Gardez un virage doux dans la jambe d'appui. Avec la mobilisation de votre coeur et de l'équilibre difficile, ce mouvement fonctionne vos cuisses et les fessiers. Gardez votre jambe droite que vous soulevez, avec vos orteils soit pointue ou fléchie. Ne pas aller au-delà d'une gamme confortable de mouvement lorsque vous vous sentez étanchéité dans votre région de la hanche, vous avez atteint votre limite. Faites trois séries de huit ascenseurs pour chaque jambe.

Formulaire de plus facile: Essayez une plus petite amplitude de mouvement. Vous avez seulement besoin de lever la jambe quelques pouces et vos fessiers vont engager. Rappelez-vous que ces mouvements, l'accent est mis non pas sur la vitesse, il est sur l'amplitude des mouvements, la souplesse et, un rythme plus lent contrôlé qui va créer des muscles maigres (et sacrément magnifiques) défini si vous pratiquez ces trois à cinq fois par semaine.

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