Poses de yoga

Cette séance d'entraînement est un processus d'auto-réalisation. Il est conçu pour vous aider à se sentir responsabilisés et de construire votre auto-discipline. Suivez ces conseils pour améliorer votre expérience de yoga.

• Ne forcez jamais une pose si vous vous sentez une souche douloureuse. Seulement aller là où il se sent à l'aise.
• Si vos genoux sont inconfortables, utiliser un oreiller, laminés serviette ou une couverture comme un coussin derrière l'articulation du genou (la zone poplitée, si vous savez où cela se trouve).
• Résistez à verrouiller vos coudes.
• Debout contre le mur, si une pose, il est difficile à équilibrer. Équilibre peut différer de jour en jour. Déséquilibre cours poses peut refléter des déséquilibres dans d'autres aspects de votre vie.

1) Twist debout (Réchauffe spine- desserre corps) Avec vos pieds largeur des épaules (pose de montagne) et vos genoux légèrement pliés avec les bras détendus, vous tordre le haut du corps vaguement de gauche à droite. Respirez normalement pendant 30 secondes.2) Permanent penchée stretch (Ouvre bas du dos et obliques) Croisez vos doigts et tournez votre côté les mains de palme au-dessus de votre tête. Inspirez profondément et expirez quand vous vous étirez vers la droite. Inspirez et retour au centre, et expirez à la gauche. Répétez cinq fois.QUIZ: Avez-vous assez d'énergie?3) X (Chauffer la partie supérieure du corps) Avec vos pieds en montagne posent (pieds joints), apportez vos bras tendus vers le plafond en forme de V, avec les paumes face à face. Inhaler. Sur l'expiration, croisez vos mains devant votre visage, vos mains pour amener la hauteur des épaules avec les paumes face à vous. Inhaler. Puis, expirez et croiser les bras encore une fois, de commutation du bras le plus proche de vous. Cette expiration doit être forte et venir de votre nombril. Alternez vos bras et continuer pour 90 secondes.4) Coccinelle (Ouvre le haut du dos, le cou et les poumons) Inspirez profondément et placez vos doigts sur vos épaules avec vos coudes à vos côtés, en ligne avec vos épaules. Garder vos doigts sur vos épaules, vos coudes mettre en avant sur l'expiration. Gardez en expirant et déposez votre tête. Penchez-vous au niveau du cou, et de regarder vers le bas à vos orteils. Sur l'inspiration, revenir à coudes sur le côté. Répétez cinq times.5) Corde raide (Aide à la balance renforce chevilles) Les pieds dans pose de montagne, apportez votre côté de main paume vers le haut à vos côtés à hauteur d'épaule. Soulevez vos talons du sol et l'équilibre sur vos orteils. Maintenez cette pendant 30 secondes, prenant de grandes respirations de votre nombril vers votre poitrine. Vous voulez un défi? Faites-le avec vos yeux fermés.RECHERCHE: Mindfulness peut vous rendre Fitter6) Arbre (Aide à l'équilibre) avec les mains dans la prière (pouces) contre votre poitrine et les pieds ensemble, faites glisser votre pied droit de votre jambe, plaçant la semelle de la chasse d'eau de pied contre la jambe. Soulevez votre pied aussi haut que vous sentez à l'aise, ce qui porte votre genou en ligne avec votre hanche. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis changez de côté. Version avancée? INTERWEAVE votre côté doigts de palme et les étirer au dessus de votre head.7) Cigogne (Améliore l'équilibre et FOCUS- renforce les bras, les épaules et les jambes), tandis que dans la pose de montagne, apportez votre genou droit en conformité avec votre hanche droite, ou aussi haut que 90 degrés. Avec vos orteils droits pointant vers le sol, inspirez et levez vos bras droites (paumes vers le haut) en face de vous, à la hauteur de l'épaule. Résistez se penchant en avant. Gardez votre jambe d'appui appuyant dans le sol, se tenir debout et de regarder en avant à un point fixe. Tenez la pose pendant 30 secondes. Retour à la pose de montagne et mettez sides.8) Cheval (Quadriceps et les genoux) renforce avec vos pieds de large et les orteils tournés sur 45 degrés, pliez vos genoux afin qu'ils soient directement au-dessus de vos talons. Apportez vos mains au centre et dans la prière. Squat aussi bas que vous pouvez, mais avec votre coccyx pas inférieur en ligne avec vos genoux. Sentez-vous la longueur de votre colonne vertébrale allongement de la distance de votre coccyx vers le haut de votre tête. Tenez la pose pendant 30 secondes.QUIZ: Comment êtes-vous physiquement actif?9) Déesse (renforce les bras, les quadriceps et les genoux, ouvre la poitrine) Alors que dans Cheval, tendez les bras sur le côté avec vos coudes légèrement en dessous de vos épaules. Pliez les coudes à un angle de 90 degrés, avec vos paumes vers le haut. Détendez-vous dans la posture. Ne pas lever vos épaules. Gardez-les abaissées et relaxed.10) Triangle (Ouvre la colonne vertébrale, aide le corps de l'équilibre) Stand avec votre pied droit pointant vers la droite, et votre pied gauche en avant à un léger angle. Inspirez profondément. Comme vous expirez, déplacer votre main droite en bas de votre jambe vers votre cheville droite, en arrêtant là où vous vous sentez confortable. Simultanément lever votre main gauche, en gardant votre épaule parallèle à votre hanche tout le temps. Résister à la torsion vos épaules. Prenez cinq respirations profondes et changer de camp. Pour ce faire, twice.11) Cat Retour / vache (Améliore la flexibilité de la colonne vertébrale et de la circulation du torse) mettre à quatre pattes avec votre poids uniformément répartis. Gardez les genoux sous les hanches et les poignets sous vos épaules. Redressez vos bras, mais ne les bloque pas. Répartissez vos doigts vers l'avant. Commencez avec une ligne droite à partir du haut de votre tête à votre coccyx. Expirez lorsque vous soulevez le haut du dos et rentrez votre coccyx dessous. Regardez vers votre nombril, en rentrant le menton. Inspirez en vous inversez en vache et soulevez votre coccyx vers le haut. Votre nombril va vers le sol. Regardez droit devant vous que le haut de votre tête face au plafond. Utilisez toute votre colonne vertébrale à travers le mouvement. Avez-cinq times.12) Cat Extended stretch (Réchauffe et réveille tout le corps- grand pour votre colonne vertébrale) Ajout Cat dos, soulevez votre genou gauche sur le sol et l'amener vers votre front tout en dégustant votre front simultanément sous. Puis inspirez, étendant la jambe droite derrière vous avec bouts pointus. Levez la tête et regarder en avant. Au cours de l'ensemble du mouvement lisse, garder vos hanches en ligne et votre bassin stable que votre allongé de votre corps tout entier. Faire cinq fois et le commutateur sides.13) Enfilez l'aiguille (Ouvre le haut du dos et les épaules) Commencez à quatre pattes. Prenez votre côté de la paume de la main droite vers le bas et faites-le glisser sous votre aisselle gauche. Gardez l'étendant que vous expirez et abaissez lentement votre oreille droite et l'épaule sur le tapis. Simultanément tomber votre coude gauche sur le tapis, ou aussi bas que vous sentez à l'aise. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis allumez sides.14) Lion (Réveille et simultanément détend les muscles du visage) Alors que sur vos genoux, Tenez-vous droit et inspirez profondément. Étirer tous vos muscles faciaux part sur l'expiration. Ouvrez votre bouche aussi large que vous le pouvez. Essayez de toucher votre langue pour votre menton, et ouvrez vos mains aussi large que possible, avec les paumes vers l'extérieur. Regardez le bout de votre nez et de faire un grand bruit "ha". Avez-quatre times.15) Extensions de poignet (Ouvre wrists- aide avec des problèmes de canal carpien) Apportez vos mains en face de vous, côté paume vers le bas. Votre interface doigts poitrine haute. Détendez vos épaules et tirez doucement vos coudes en dehors, créant un espace dans votre les articulations. Tout en conservant cet espace, augmenter votre poignet gauche et actif baisser votre droit passif. Gardez les deux avant-bras parallèles au sol. Maintenant, votre poignet droit se penche et votre poignet gauche est penchait. Avec les doigts entrelacés, allez doucement d'avant en arrière à plusieurs reprises, l'ouverture de vos poignets et de commutation votre hand.16 de plomb) chameau (Ouvre la poitrine et l'avant du corps- renforce la colonne vertébrale) Alors que sur vos genoux (utiliser une serviette si nécessaire), placez vos genoux et les pieds six pouces. Placez vos mains sur le dos de vos hanches, doigts pointés vers le sol. Laissez tomber votre tête en arrière complètement et vous soutenir avec vos mains. Prenez une grande respiration et expirez lorsque vous appuyez sur vos hanches, les cuisses et le ventre en avant, en utilisant la force de votre colonne vertébrale. Tout en prenant de grandes respirations, maintenez coude pendant 20 secondes et sortir slowly.17) Fentes (Étirements vos cuisses et l'aine, et allonge votre colonne vertébrale) Alors que sur quatre pattes avec vos genoux dessous de vos hanches et vos mains sous vos épaules, étape de votre pied gauche en avant, en le plaçant à côté de votre main gauche. Votre tibia gauche reste perpendiculaire au sol. Sur l'inspiration, mettre les deux mains sur votre cuisse gauche. Gardez le devant de votre genou derrière votre gros orteil. Ne pas lever vos épaules vers vos oreilles. Gardez-les de large. Si cela est trop dur, laisser une part jusqu'à ce qu'il se sent facile, et viennent ensuite. Sur l'expiration, tournez doucement votre hanche droite vers votre talon gauche. Vous devriez sentir un étirement le long de la cuisse arrière. Inspirez et expirez quatre fois. Passer sides.18) Bas Chien (Renforce et étire les jambes et shoulders- dynamise l'ensemble du corps) Démarrer à quatre pattes avec vos mains la largeur des épaules et vos pieds largeur des hanches. Rentrez vos orteils sous. Tout en inspirant, lever les genoux du sol et redressez vos jambes. Soulevez vos hanches vers l'arrière et vers le haut. Répartissez vos doigts, appuyant les paumes à plat sur le sol. Gardez votre cou détendu. Votre tête doit être dans une position neutre. Soulevez vos muscles quadriceps. Dessinez vos talons vers le sol. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis relâchez retour sur le tapis tout en expirant.PLUS: Yoga pour débutants19) Cobra (Développe la force et la flexibilité dans votre dos) Allongez-vous sur votre estomac avec votre côté de main paume vers le bas sous vos épaules. Gardez vos doigts directement sous vos épaules. Vos jambes sont pressées ensemble étroitement. Pointez vos orteils et mettez vos orteils et vos coudes à plat contre vos côtés. Tout en regardant le plafond, utilisez votre force de la colonne vertébrale et soulevez votre torse sur le sol juste pour le nombril. Résistez appuyant avec vos mains, et faites le dos autant que sent à l'aise. Gardez vos épaules détendues et en bas de vos oreilles. Maintenez la position pendant 20 seconds.20) Diagonal portée (Renforce votre dos avec un accent sur le bas du dos et améliore la coordination bout à bout) Bien que couché sur le ventre, placez votre main droite, paume vers le bas, en dessous de votre front détendue. Apportez votre bras droit laissé à côté de votre oreille gauche. Puis le soulever du sol tout en soulevant simultanément votre jambe droite. Concentrez-vous sur vos doigts étirement gauche aussi loin que vous le pouvez à partir de votre pied droit et se sentir, comme tout votre corps allonge. Il est plus important que pour allonger de lever plus élevé. Maintenir pendant 20 secondes et les côtés de l'interrupteur. Avez twice.21) Demi Frog Pose (Étirements quadriceps- génial pour vos genoux) Lie face vers le bas et reposer votre front sur le dos de votre main gauche. Soulevez votre pied droit vers votre hanche droite et prenez votre pied avec votre main droite. Tirez le pied doucement vers votre hanche externe. Respirez régulièrement et maintenez 30 secondes. Libérer et passer sides.22) Chien bas une jambe (Renforce et étire les jambes, étend les veaux, dynamise l'ensemble du corps) Alors que dans Chien bas, prenez votre pied droit sur le sol et l'enrouler autour de votre cheville gauche. Ce poids supplémentaire va ouvrir votre mollet. Maintenez la position pendant 15 secondes et passer sides.23) Roll et massage du dos (Massages du dos bien sûr, et améliore l'équilibre) Bien que couché sur le dos, pliez vos genoux et serrer vos mains sur vos muscles ischio-jambiers. Détendez votre coccyx et autour de votre dos. Commencez bascule d'avant en arrière comme il est confortable. Prendre connaissance des bennes à votre rouleau. Essayez de compléter votre corps autant que possible, de sorte qu'il berce doucement d'avant en arrière. Faites-le pour 30 seconds.24) Pose Little Boat (Étirements hanches, le bas du dos et la colonne vertébrale) Alors que sur le dos, embrasser vos genoux sur votre poitrine avec vos mains. Libérez votre jambe gauche vers le bas (droite ou coudée, selon sent plus à l'aise). Croisez vos doigts sur l'extérieur de votre jambe droite, juste en dessous du genou. Tirez le genou droit légèrement vers votre épaule droite comme vous détendre votre cou. Gardez votre épaule vers le bas. Résistez à disperser votre cou. Allongé et regarder vers le haut. Maintenir pendant 30 secondes et les côtés de l'interrupteur.PLUS: Bikram ou «yoga chaud» pour les débutants25) Petit Bateau TwistAlors que sur le dos, atteindre vos bras tendus à hauteur d'épaule, à plat contre le sol, côté paume vers le bas. Avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, expirez lentement que vous déposez vos genoux vers votre droite et regarder droit vers le plafond. Pour augmenter l'étirement, soulevez vos genoux supérieur. Gardez votre dos et les épaules supérieure sur le tapis pendant toute la pose. Maintenez la position pendant 30 secondes et passer sides.26) Demi Bateau (Tones ventre et le dos) Asseyez-vous sur le sol. Gardez les genoux pliés et ensemble en face de vous. Maintenez vos jambes et de se pencher en arrière à un angle de 45 degrés. Ramenez lentement vos pieds du sol, avec vos mollets parallèles au sol, et l'équilibre. Ensuite, relâchez vos mains à hauteur du genou. Vous voulez essayer la position avancée? Redressez vos jambes dans un "V" et maintenez pendant 30 seconds.27) Papillon (Ouvre hanches et à l'aine) Asseyez-vous sur le sol avec les genoux pliés et les semelles de vos pieds ensemble. Croisez vos doigts sur les côtés extérieurs de vos pieds et de dessiner dans vos talons vers votre coccyx. Placez vos mains sur vos jambes si cela est trop dur. Pencher lentement le haut du corps en avant avec votre dos droit. Comme vos hanches desserrer, vous aurez finalement être en mesure de laisser tomber votre menton vers le bas de l'autre côté de vos orteils. Maintenez la position pendant 30 seconds.28) Demi papillon (Remonte, les ischio-jambiers et les mollets) Alors qu'il était assis droit avec vos jambes devant, pliez votre jambe gauche dans une demi-papillon. Flex votre pied droit (essayez de ne pas se contorsionner votre pied). Gardez-droite, comme si il y avait un conseil dessous. Inch vos mains vers le bas de votre jambe droite, abaisser lentement votre front vers le tibia droit. Arrêtez où il se sent à l'aise. Maintenez la position pendant 10 secondes, prenant de grandes respirations. Changez de côté. Avancée: Tirez vos orteils de retour avec le hand.29 opposée) Cadavre (Relaxe corps entier) Allongez-vous sur votre dos et laissez vos bras vers le bas pour se détendre vos côtés avec les paumes vers le haut. Étirez vos jambes droites et laissez vos pieds flop. Voyager mentalement votre corps tout entier avec vos yeux fermés. Détendez-vous complètement de la couronne de votre tête à vos orteils. Lorsque vous êtes prêt à monter, rouler sur le côté. Maintenez la position pendant 15 secondes et revenir lentement à quatre pattes avant de se.

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