Votre meilleure séance d'entraînement de 20 minutes

Prêt à se mettre en forme, mais pas sûr que vous avez le temps? Entre longues journées de travail, le week-end emballés et les obligations familiales, il peut sembler impossible de tenir dans une heure d'exercice plusieurs fois par semaine. Heureusement, il existe une variété de routines que vous pouvez ajouter à votre calendrier qui vous aideront à obtenir (ou séjourner!) Dans la forme en seulement 20 minutes. Bonus: Vous pouvez les faire n'importe où.

Nous avons demandé à Lesley Mettler-Auld, une course, triathlon et conditionnement physique entraîneur à Seattle, à partager une séance d'entraînement de 20 minutes qu'elle fait. La routine d'exercice elle nous a donné peut être utilisé comme un supplément à votre routine actuelle ou comme une séance d'entraînement primaire si vous êtes gêné par le manque de temps. "Il est conçu pour utiliser tous les grands muscles du corps d'une manière différente [et est] très efficace," dit-elle. "Commencez avec des poids légers jusqu'à ce que vous obtenez le mouvement vers le bas, puis augmenter le poids que vos muscles sont prêts."

Répétez chaque exercice pendant 50 secondes, en prenant 10 secondes pour passer à l'exercice suivant. Répéter deux fois la totalité du circuit.

Commencer:

Équipement nécessaire: un ensemble d'haltères ou une bande de résistance

• Burpies: Commencez dans une position de planche, avec les jambes étendues et les pieds largeur des hanches. Reposez votre poids sur vos mains ou les avant-bras. Aller à une position accroupie. De là, atteindre vos mains sur votre tête et sauter aussi haut que vous le pouvez. Retour à un squat, une étape ou sauter de nouveau dans Pose Plank et répétez.
  
• Combinaison Squat: Tenir un haltère dans chaque main, Stand avec vos pieds largeur des hanches et le poids sur vos talons. Basse dans un squat tout en gardant vos genoux derrière vos orteils. Comme vous vous levez, recourber les haltères dans un biceps curl, puis étendre vos bras et appuyez sur les poids dessus de votre tête avec vos paumes tournées vers l'intérieur. Basse et répétez.
• Alpinistes: Commencez dans une position de planche avec vos pieds largeur des hanches. Pliez votre genou droit de toucher votre coude gauche, puis revenez à la position de la planche et répéter avec votre genou droit à coude gauche. Continuer en alternant les côtés.
• Narrow main Push-Up: Commencez dans une position de planche sur vos pieds ou avec vos genoux pliés sur le terrain. Abaissez votre corps vers le bas dans un push-up tout en gardant vos coudes et le long de vos côtés. Retour à la planche et la répétition.
• Pose Bateau: Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes droites en face de vous. Soulevez les jambes à un angle de 45 degrés à partir de votre torse. Garder le dos droit, penchez-vous légèrement vers l'arrière, formant une forme de «V» avec votre corps. Apportez vos bras en ligne droite, parallèle à vos jambes, et maintenez cette position.
• Crunch de vélos: Allongez-vous sur votre dos avec vos genoux pliés et les abdominaux tendu vers votre colonne vertébrale. Avec vos mains derrière votre tête, étendre une jambe tout en soulevant vos épaules du sol et qui porte le genou opposé vers l'épaule opposée. Changez de côté et répétez.
• Appuyez sur l'épaule avec Leg Extension: Stand avec vos pieds largeur des hanches. Tenez un haltère dans chaque main et pliez les coudes pour tenir les poids à hauteur d'épaule. Levez la jambe droite à 90 degrés et, avec votre jambe relevée, expirez et d'étendre vos bras avec les paumes tournées vers l'intérieur. Réduisez vos bras et la jambe dans le même temps et répétez de l'autre côté.
• Bent-Over Fly: Bend à la taille, en laissant vos bras pendre avec un haltère dans chaque main. Avec un dos droit et vos épaules se déplacent seuls, soulever les haltères vers le haut et sur le côté jusqu'à ce qu'ils soient même avec votre dos. Lentement bas et répétez.
• Biceps Curl marteau avec une bande ou d'haltères: Garder vos bras à vos côtés et plié au niveau des coudes, élever et abaisser vos bras dans une boucle.
• Craquements: Allongé sur le sol avec un dos plat et les genoux pliés, placez vos mains derrière votre tête et utiliser vos abdominaux pour soulever et abaisser votre tête et des épaules.

Vous avez un ballon d'exercice? Vous pouvez intégrer dans votre mini séance d'entraînement avec des exercices tels que des craquements et le tronçon "Superman" (face couché sur le ballon, lever le bras droit et la jambe gauche; tenir et passer à votre bras / jambe gauche à droite).

Fin des exercices de ce genre dans un circuitformat vous permet de faire plus avec votre séance d'entraînement dans la même période de temps, ce qui rend le plus de votre routine.