Plan d'entraînement post-grossesse

Les exercices suivants vont éliminer la séparation "diastasis de rectification", en aidant serrer votre coeur. En fin de compte, cela peut être un programme à vie pour le maintien de votre zone de base dans son intégralité. Si vous avez diastasis des grands droits, ne pas faire des craquements, des sit-ups ou soulever des objets lourds. Cela peut aggraver une separation.Work votre chemin jusqu'à un entraînement complet en prenant sur ces exercices, un à la fois ...Tirez-ins: Gardez l'arche naturelle du bas du dos et tirez dans votre nombril, vers votre colonne vertébrale. Vous pouvez le faire assis, debout ou couché. Commencez avec 20 ou plus, un couple de fois par jour. Techniquement, vous pourriez commencer le lendemain vous avez le bébé, et de travailler jusqu'à faire 50 à 100 fois par jour.QUIZ: Avez-vous une séance d'entraînement de routine saine?Diapositives jambe contre le sol: Allongez-vous sur votre dos avec vos genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Trouver la position de votre colonne vertébrale neutres, avec le bas du dos légèrement sur le sol. Tout en gardant votre dos complètement immobile, glisser lentement un pied le long de la chaussée, jusqu'à ce que la jambe est droite. Tirez-le à nouveau. Votre arc de la colonne vertébrale doit rester constante. Une fois que vous pouvez faire 20 répétitions avec chaque jambe tout en maintenant une colonne vertébrale stable et sans détecter toute arête dans votre abdomen, vous pouvez passer à l'exercice suivant. Vous pouvez utiliser des oreillers pour soutenir la zone sous vos genoux. Cela aidera à garder votre dos inférieur au plus près du sol que possible, ne pas cambrer le dos trop.Diapositives jambe avec une jambe Lifted: Supposons la même position que ci-dessus. Soulevez un pied sur le sol, avec le genou plié. Étendre la jambe comme avant, mais cette fois à garder votre pied quelques pouces du sol. Une fois que vous pouvez faire 20 répétitions tout en maintenant une colonne vertébrale neutre et ventre plat, vous pouvez passer à l'exercice suivant.Single Touch Leg Superficie: De la même position de départ, lever une jambe sur le sol, en gardant le genou plié. Maintenant lever l'autre jambe pour y répondre. Garder une jambe encore et les deux genoux pliés, abaissez lentement une jambe vers le sol jusqu'à ce que votre pied touche le sol et de le ramener vers le haut. Une fois que vous pouvez faire 20 répétitions de chaque côté avec une colonne vertébrale stable et neutre, se déplacer à l'exercice suivant.Diapositives jambes avec les deux jambes levés: Cet exercice est comme le second, sauf que votre stationnaire, jambe pliée est également soulevée du sol. Donc, vous allez commencer avec les deux jambes pliées et soulevé du sol. Étendre une jambe, en le maintenant à quelques pouces du sol. Ramenez-en, le maintien d'un niveau de l'abdomen et la colonne vertébrale neutre. Quand vous pouvez faire 20 répétitions de chaque côté avec pas de séparation abdominale, passer à la prochaine exercise.Double Leg étage Touch: Ceci est comme le seul étage de la jambe touche, sauf que vous les jambes inférieure à la fois pliés ensemble jusqu'à ce que vos pieds touchent le sol. Ensuite, les ramener à des positions de départ. Cette série d'exercices est efficace pour renforcer vos muscles abdominaux et aider à maintenir un neutres spine.Lean-Backs: Stand avec vos pieds sur la largeur des hanches et vos bras étendus droite en face de vous. Garder votre torse immobile et avec une colonne vertébrale neutre, charnière au niveau des genoux de se pencher légèrement vers l'arrière. Votre corps devrait créer une ligne droite, à partir de votre tête à vos genoux. Pour garder votre retour de voûte, engager vos muscles abdominaux. Faites-le avec un mur dans les six pouces de votre dos, de sorte que vous ne serez pas tomber accidentellement.PLUS: Conseils beauté pour Exercisers

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