Manger sainement pour une meilleure tension artérielle

Vous avez probablement déjà entendu cela avant, mais il n'y a aucun moyen de contourner cela: Ce que vous mangez peut avoir un effet majeur sur votre tension artérielle, pour le pire ou pour le meilleur. En fait, la recherche montre que alimentation saine - nous allons arriver à ce que cela signifie dans une minute - peut faire baisser votre pression artérielle et l'y maintenir.

Qui plus est, un régime de la pression artérielle de l'environnement ne doit pas être un exercice de privation. En fait, il peut être carrément délicieux.

Un des plans alimentaires les plus connus pour lutter contre la pression artérielle est DASH ou Dietary Approaches to Stop Hypertension. Développé par le National Heart, Lung and Blood Institute et testé sur des milliers de personnes souffrant d'hypertension, DASH a été montré pour aider à apporter la pression sanguine à des niveaux sains.

QUIZ: Quel est votre style de manger?

Les bases du plan sont exactement cela - de base, et semblable à ce que vous verrez dans les autres cœur-plans alimentaires sains tels que le régime méditerranéen. DASH utilise beaucoup de grains entiers (de sept à huit portions par jour) - beaucoup de fruits et légumes (quatre à cinq portions par jour, chacune) - des quantités modérées de noix, les graines, les légumineuses et faible en gras ou des montants laiterie et les petits non gras (trois onces par jour, maximum) de viande maigre, volaille et poisson. DASH est plus faible dans graisse, cholestérol et de sodium que le régime américain typique, et plus élevée dans potassium, de calcium et de magnésium - nutriments qui protègent contre l'hypertension.

Vous pouvez trouver plus d'informations sur DASH ainsi que des recettes de l'échantillon ici. Et vous pouvez faire votre régime alimentaire plus de sang-pression amicale, à partir d'aujourd'hui, avec ces étapes faciles:

Numéro 1: Arrêtez le sel
Ou du moins réduire. Si vous faites une seule bonne chose pour votre tension artérielle, vous devriez consommer moins de sodium (un ingrédient principal de sel), déclare Steven Nissen, MD, chef de la médecine cardiovasculaire à la Cleveland Clinic.

Voici pourquoi: Si votre pression artérielle est élevée ou en hausse, vous êtes probablement sensible au sel. Cela signifie que votre corps ne traite pas de sodium ainsi. Manger trop de lancers hors les mécanismes d'enclenchement complexes qui régissent votre pression artérielle et le volume sanguin, ce qui entraîne une série de problèmes: vos reins conservent fluide, votre pression artérielle et une augmentation du volume de sang, et vos vaisseaux sanguins peuvent être endommagés de manière à contribuer à l'hypertension chronique.

Manger moins de sel et votre pression artérielle peut tomber - vite, trop. Une étude sur l'hypertension a constaté que de commutation personnes souffrant d'hypertension résistante (le genre qui ne répond pas aux médicaments) à partir d'une alimentation riche en sel pour un faible teneur en sel ont apporté leur tension artérielle en moyenne de près de 23 points en seulement une semaine.

Experts de la santé recommandent que vous mangez pas plus de 1500 mg de sodium par jour - l'équivalent de 3/4 cuillère à café de sel - si vous souffrez d'hypertension artérielle ou de pré-hypertension. Si vous ne le faites pas, vous limiter à 2.300 mg. En moyenne, les hommes américains consomment 3100 à 4700 mg de sodium par jour, tandis que les femmes consomment de 2300 à 3100 mg.

Le sodium est présent dans presque tous les aliments, il est donc facile à charger, même si vous ne saupoudrer de sel sur votre assiette. Par exemple, un hamburger de fast-food peut couronner 1000 mg de sodium. Un cornichon: 928 mg. Une tasse de jus de tomate: 878 mg. Mais ne vous découragez pas. Manger des aliments frais et non transformés, simplement préparés, renverse votre consommation de sodium par un grand nombre. Une pomme dispose de 2 mg. Une pomme de terre: 5 mg. Une demi-poitrine de poulet: 69 mg. Un verre de eau: 12 mg. Pour un dîner de la pression artérielle de l'environnement, jeter ensemble simple salade, grillé ou du poulet grillé, une pomme de terre cuite et garnies de yogourt faible en gras et de la ciboulette.

D'autres mesures d'économie sodium:

• Acheter bas-sel ou variétés d'aliments préférés sans sel. Les économies de sodium peut être grande. Si vous passez à la version sans sel d'un 1 pour cent de matières grasses laitières fromage cottage populaire, vous coupez votre consommation de sodium de 360 ​​mg à 50 mg par Coupe frac12- servir.
• Obtenez les faits. Les fabricants utilisent des gadgets d'étiquetage pour vous convaincre que le produit est sain. Même le terme «moins de sodium» peut être trompeuse - moins d'une énormément peut encore être trop. Lire le panneau de la valeur nutritive, dit Mira Ilic, MS, RD, LD, diététiste clinique à la Clinique Wellness Institute de Cleveland. "Si elle est plus de 400 milligrammes de sodium par portion, vous devriez envisager un aliment riche en sodium."
• Soyez pointilleux sur le potassium. Certains fabricants de produits alimentaires sont l'ajout de potassium à des produits de haute teneur en sodium pour aider à contrer les effets du sodium. Voilà une bonne façon - l'augmentation du potassium est protectrice. Mais un aliment riche en sodium est encore un aliment riche en sodium, et il ya beaucoup plus sain façons d'obtenir potassium. Les bonnes sources incluent les bananes, cantaloup, le brocoli et les haricots pinto, dit Ilic.
• Curb condiments. Il peut vous surprendre d'apprendre que deux marques populaires de ketchup contiennent 190 mg de sodium par cuillère à soupe. Une marque haut de gamme de la moutarde a 120 mg par cuillère à café. Poudres de condiments, sauces barbecue et la sauce de soja peuvent également être ciel élevée en sodium. Rechercher des assaisonnements sans sodium. Mieux encore, essayez herbes et épices riches en nutriments comme l'origan, le thym, l'estragon, le basilic et l'aneth.

Numéro 2: Allez-y mollo sur la viande
La coupe de retour sur le sel est un excellent début, mais le sel est pas le seul coupable dans l'hypertension artérielle. Mangez ce que la restauration rapide hamburger et 15 minutes plus tard, vos vaisseaux sanguins ne seront pas creusent, ou dilatation, ainsi comme ils le devraient. Les chercheurs soupçonnent ceci est une réponse inflammatoire déclenchée par la graisses saturées. Le résultat: Vos vaisseaux sanguins ne peuvent pas se détendre et ils deviennent plus résistants à la circulation sanguine, qui tous deux élever la pression artérielle.

Burgers, et des protéines animales en général, d'autres provoquent des réactions biochimiques qui peuvent enflammer les vaisseaux sanguins, ce qui diminue encore leur capacité à se détendre. Voilà pourquoi DASH souligne les viandes maigres et les poissons, le poulet en petites portions et idéalement pas plus de deux ou trois fois par semaine.

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Numéro 3: Battre les bonbons
Les sucres ajoutés (glucose, saccharose, fructose) dans les boissons gazeuses, les bonbons, les biscuits et muffins peuvent également provoquer une inflammation de bas grade de votre corps, ce qui peut affecter vos vaisseaux sanguins. Recherche au cours de la dernière décennie a pointé vers l'inflammation comme étant l'élément déclencheur qui provoque la plupart des formes de la maladie coronarienne.

Les Américains consomment en moyenne de 22 cuillères à café de ajoutée du sucre un jour- l'American Heart Association recommande un maximum de six cuillères à café pour les femmes et de neuf pour les hommes. Boire de soda à la place d'un cola de 12 onces et vous éliminez huit cuillères à café juste là. (Et un bonus: Vous obtenez de grandes économies de sodium!)

Numéro 4: Mangez Ces magiques Minerals
Avec potassium (mentionné ci-dessus), le magnésium et le calcium sont le go-to nutriments pour garder vos vaisseaux sanguins sains et fonctionne correctement. Amandes, noix de cajou, les épinards, la farine d'avoine et de pommes de terre cuites avec la peau sont de bonnes sources de magnésium. Pour un coup de pouce de calcium, essayez faible en gras ou yogourt nature sans gras, le saumon, le tofu et les sardines.

-par Gini Kopecky Wallace

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