Assis toute la journée? Annuler Hanches Tight

"Pourquoi nous avons tous ces hanches serrées? Il est principalement due à nos fléchisseurs de la hanche, qui raccourcissent long de notre journée à la suite de assis pendant de longues périodes de temps, à notre bureau, dans la voiture, etc», explique Danielle Diamond, créateur Xen Force Yoga. "En allongeant et étirant les muscles fléchisseurs de la hanche, nous pouvons corriger l'alignement du bassin et soulager la compression de la colonne vertébrale, qui résulte de ce que le désalignement." Un autre péché assis: bureau fesses Un autre signe révélateur de hanches serrées sont vos pieds. Danielle explique: Debout, jetez un oeil à vos pieds. Si vos orteils se tournent naturellement, vous devrez peut-être travailler sur l'ouverture et l'équilibrage des muscles des hanches. Comme vos hanche et la jambe muscles serrés tirer votre bassin vers l'avant et rouler vos cuisses vers l'extérieur, ils ont ensuite mis plus de pression sur vos genoux et inférieure back.To soulager la douleur et corriger les déséquilibres, essayez ces hip-ouverture pose:

Angle latéral étendue (Parsvakonasana) Le mur1. Stand avec votre hanche droite d'environ 3 pieds d'un mur, les orteils du pied gauche tourner vers 22 heures, et l'étape de votre pied droit sur le mur, vos orteils en ligne avec votre shoulder.2. Pliez le genou droit profondément, de sorte que les piles de genou sur la cheville, éventuellement amener la cuisse droite parallèle à la wall.3. Apportez votre main droite à l'intérieur de votre pied droit sur le mur. Appuyez sur votre cuisse intérieure dans votre triceps, et de résister le bras dans la cuisse pour ouvrir votre aine jusqu'à même plus4. Atteignez votre main gauche en ligne avec l'épaule, puis l'atteindre au-dessus de votre oreille gauche, en face de la paume aval étendant tout le chemin depuis le bord extérieur de votre pied gauche à la terre à travers le fingertips.5. Allonger et respirer deeply.6. Gardez autant d'espace entre les épaules et les oreilles que possible en branchant les omoplates vers le bas l'back.7. Si vous trouvez votre cou pour être tendues dans la pose, se concentrer sur adoucir les muscles du cou et ne pas tourner la tête pour regarder la paume, à la place garder le menton en ligne avec le sternum.8. Tenez la pose pendant 5 respirations et répéter sur les autres side.Benefits: Cette pose renforce et étend les jambes, les genoux, les chevilles, les hanches, l'aine, la colonne vertébrale. Il conteste également l'esprit en vous faisant travailler à un angle différent.

Garland Pose Avec A Twist (Parivritti Malasana)1. De debout dans la pose de montagne, apportez votre distance de pieds de tapis en dehors (la largeur "court" de la natte) et tournez vos orteils à environ 45 degrés. Apportez vos paumes ensemble dans votre centre du coeur et abaissez lentement votre siège vers le bas vers votre heels- reposant sur le bloc si nécessaire. Si vous avez des problèmes de genou, placez un bloc sous votre siège, et descendre seulement dans la mesure comfortable.2. Apportez vos mains à la prière au niveau du sternum, et appuyez sur les paumes ensemble pour créer une résistance contre le thighs.3. Gardez vos talons levé. Si elles ne peuvent pas atteindre, rentrez une couverture ou un tapis roulé sous eux. Gardez les genoux en ligne avec le ankles.4. Déposez votre coccyx vers le sol que vous atteignez à travers la couronne de votre allongement BANDEAUX, au lieu de plier l'avant. Tirez votre nombril et jusqu'à vers votre colonne vertébrale de garder votre balance.5. Restez ici pendant 5 respirations, ou quelques minutes en regardant la télévision, si possible, ceci est une grande pose pour relâcher la tension dans le bas arrière-plan le plus sera le mieux! 6. Vous pouvez ajouter une touche moelle doux pour cette pose en mettant votre main droite vers le bas à l'intérieur du pied droit, tournez les doigts loin de votre corps, et appuyez sur le coude droit contre l'intérieur de la cuisse pour ouvrir la hanche même more.7. Inspirez le bras gauche en l'air et de résister au coude droit dans la cuisse lorsque vous faites pivoter le côté droit de la cage thoracique jusqu'à vers ce regard de palmier à gauche dans votre main, ou de garder le menton en ligne avec les sternum.Benefits: également connu comme un squat yogique, Garland pose ouvre vos hanches et à l'aine, et étend vos chevilles, ischio-jambiers inférieurs, le dos et le cou. Il tonifie également vos abdominaux, favorise la digestion et maintient vos articulations du bassin et de la hanche saine.

Unijambiste Pigeon Pose (Eka Pada Rajakapotasana) 1. De Chien orienté vers le bas, apportez votre genou droit vers l'avant entre vos mains, et abaissez vos hanches sur le tapis, le tibia droit en diagonale. Si vos hanches sont serrés, placez votre talon droit vers votre hanche gauche, et si elles sont démarrage plus ouvert pour apporter votre tibia droit plus parallèle à l'avant de la mat.2. Faites pivoter votre hanche gauche vers le bas vers le tapis de concilier les hanches, et d'embrasser les genoux vers la ligne médiane pour les garder carré. Le but est d'égaliser les hanches autant que vous pouvez, si nécessaire, placez un bloc ou une couverture sous la hanche droite si elle est raised.3. Jetez un coup d'oeil à votre jambe gauche et assurez-vous que la cheville, du genou, de la hanche et sont tous dans une ligne droite avec les orteils pointant back.4 droite. Restez ici avec vos mains de chaque côté de vos hanches, et soulever le sternum vers le plafond dans un salto, ou abaisser votre torse sur votre genou droit apportant vos mains devant votre shin.5 droite. Vous pouvez vous reposer sur votre avant-bras (en haut), ou marcher vos mains apportant la poitrine vers le sol (en bas). Gardez votre nombril dessin et le haut du corps en allongeant vers l'avant, en gardant à long de la colonne vertébrale. Restez ici, et de respirer dans toutes les zones où vous vous tenez tension. Cinq respirations est bonne, 25 est de grands avantages: étire les cuisses, l'aine, psoas, l'abdomen, la poitrine, les épaules et le cou. Il stimule également les organes abdominaux alors plié. Il n'y a rien de mieux que quelques minutes croisés sur un traversin dans cette pose, pour annuler l'étanchéité au niveau des hanches après une séance de marche ou le vélo.

Double Pigeon (Agnistambhasana)1. Démarrez en position assise Position barrée Egged. 2. Déplacement de votre tibia gauche en parallèle à l'avant du tapis, apportez votre genou gauche à un angle de 90 degrés en face de votre hip.3 gauche. Placez délicatement votre tibia juste au-dessus du tibia gauche, en alignant le genou droit sur la cheville gauche et de la cheville droite sur le genou gauche. Essayez de mettre les tibias ils sont donc en parallèle avec l'autre - utiliser l'avant de votre tapis comme un guide. Les tibias peuvent ne pas être à plat sur le dessus de l'autre, un genou pourrait être dans l'air le cas échéant, placer un bloc en dessous pour le soutien. Chaque fois que vous pratiquez, le genou va libérer bas un peu more.If vous regardez vers le bas entre vos jambes, vous devriez voir une triangle.4 à l'envers. Avec vos mains de chaque côté des cuisses prendre une profonde respiration, si vous vous sentez déjà un tronçon de rester ici et de respirer, sinon, commencer à marcher vos mains devant vos tibias, atteindre votre sternum avant que vous gardez le coccyx enracinée bas . Gardez votre colonne vertébrale de long et atteindre la place de pliage forward.Benefits: Ceci est un autre pose qui est plus bénéfique lorsque vous prenez le temps de flâner et doucement laisser les hanches de sortie pour une minute ou deux à cinq MOINS AVANCES serait mieux. Cette pose ouvre les hanches d'une manière similaire à pigeon pose, mais en même temps atteint les deux muscles fessiers et le bas du dos, qui obtient aussi serré de assis à un bureau toute la journée.

Angle Bound Supine (Supta Baddha Konasana)1. À partir sur votre dos avec vos genoux pliés, apporter les semelles de vos pieds ensemble et abaissez lentement les genoux vers le sol. Si vos hanches sont serrés, mettre une couverture pliée ou un bloc dans chaque genou de soutien (en bas) .2. Soulevez votre bassin et d'atteindre votre coccyx vers vos talons pour créer une longue colonne vertébrale, puis le bas du dos down.3. Apportez vos paumes face, par vos hanches, les repos à un angle de 45 degrés à partir de la torso.4. Vous pouvez rester ici aussi longtemps que vous le souhaitez, en respirant profondément que vous inspirez et expirez, calmer le système nerveux avec la longue, même, breaths.5. Pour persister dans la pose, faire la version réparatrice avec un traversin, une couverture pliée, ou un oreiller ferme sous votre dos (en bas). Prenez votre hélice et l'aligner à droite derrière votre sacrum alors qu'il était assis sur le tapis. Avez-il positionné dans la direction de la colonne vertébrale, l'appui de votre tête et du cou. Ce ne sera pas seulement vous donner une plus grande ouverture dans les hanches et le bas du dos, mais aussi dans les épaules, comme ils roulent ouvrir l'oreiller ou bolster.Benefits: Cette pose doucement étire les intérieurs des cuisses, l'aine, et les genoux. Il stimule également les organes abdominaux, et aide à soulager les symptômes du stress, la dépression légère, les menstruations et la ménopause.Plus à propos de Danielle et Xen Force YogaLiens connexes: 7 Mind-Body Améliorant bienfaits du yoga (Better Sex compris!) Obtenez prêt pour l'été avec une chute de 10 PlanThe de fille occupée de SELF 20-Minute Workout Pour des conseils quotidiens de fitness suivre SELF sur Facebook et Twitter.Get SELF sur votre iPad et Kindle Fire!

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