Bons glucides, mauvais glucides et votre cœur

Les glucides peuvent être source de confusion. Rempli de la désinformation et de battage, des publicités télévisées et des publicités sur Internet parlent de bons glucides et de mauvais glucides, de sucres ajoutés, l'index glycémique, les fibres et grains.Which ensemble avez-vous besoin et qui devriez-vous éviter? Nous allons effacer la confusion et vous combler dans les véritables identités des bons et des mauvais membres de la famille des glucides comme nous l'expliquons le rôle des glucides dans un régime alimentaire sain pour le cœur.QUIZ: Mesurez votre consommation d'aliments nutritifs pour la beautéQuel est un hydrate de carbone?Tous les glucides partagent une seule propriété fondamentale: dans le corps, ils peuvent être convertis en sucre spécifiquement, le glucose. Voilà la définition d'un carbohydrate.Simple glucides sont ceux qui sont digérés et absorbés rapidement, mieux représentée par les sucres eux-mêmes. Les glucides complexes comprennent des amidons. Alors que beaucoup de gens croient que les amidons alimentaires provoquent un ralentissement de la hausse des niveaux de glucose dans le sang que ne le font les sucres simples, cela est inexact. De nombreux aliments blanc féculents pain et pommes de terre cuites, des augmentations exemple causes rapides et importantes de sucre dans le sang, tout comme les sucres simples.PLUS: Le Guide des meilleurs painsEst mauvais à sucre pour vous?Votre corps a besoin de 200 grammes de sucre par jour, et le sucre est le principal combustible pour votre cerveau. Mais le sucre a été vilipendé de la fin, en particulier dans la discussion de sucres ajoutés. De sucre édulcorant calorique est quelconque, qui est ajouté à un aliment tel qu'il est préparé ou processed.So si ananas, qui contient des sucres naturels, est vendu dans une boîte contenant un sirop, le sirop comprend sucres ajoutés. Principalement en raison de notre histoire d'amour avec les boissons sucrées, les Américains consomment en moyenne 21 cuillères à café de sucre ajouté chaque jour, soit une étonnante 16 pour cent de nos calories totales. Les sucres ajoutés sont everywhere- ils se cachent dans le ketchup, la sauce barbecue, substituts de crème, de nombreuses vinaigrettes allégées et granola bars.Although sucres ajoutés sont chimiquement les mêmes sucres dans leur état naturel, ils ne sont pas une partie innocente de notre alimentation. Ils fournissent des calories vides, ceux avec aucune valeur nutritive. L'excès de sucre ajouté dans le régime alimentaire est associée à l'obésité, le diabète, l'hypertension et un profil lipidique défavorable qui comprend réduite cholestérol HDL et augmenté triglycerides.Limit vos sucres ajoutés. Pour les femmes, cela signifie pas plus de 100 calories par jour de sucres ajoutés (6 cuillères à café) et pour les hommes pas plus de 150 calories par jour (9 cuillères à café). Pour référence, une boîte de 12 onces de soude régulière a de 8 à 10 cuillerées à thé de sucre ajouté et une portion de céréales à déjeuner standard dispose d'environ 4 cuillères à café.COLONNE: Sources Sneaky de sucreL'index glycémique: Glucides se compliquentEn 1981, un chercheur du nom de David Jenkins ajouté à la confusion lexique de la terminologie glucides avec son développement de l'index glycémique. L'indice glycémique classe les glucides en fonction de la hausse de la glycémie qui survient après un aliment est consommé. Les aliments ayant un indice glycémique élevé provoquent des augmentations importantes et rapides de la glycémie. Glucides raffinés tels que les boissons sucrées, de bonbons, gâteaux, pain blanc, riz blanc et les pommes de terre-général entrent dans cette catégorie. Les aliments ayant un indice glycémique bas font de plus petites augmentations de la glycémie. Les aliments à faible indice glycémique comprennent ceux fabriqués à partir de grains entiers et la plupart des fruits et légumes. La question clé est la suivante: le fait glycémique santé du cœur l'indice d'influence.

-Avoine grillée céréales Shredded Wheat-Orge Sarrasin-Bran-flocons-Low-fat granola-Gruau Brown et riz sauvage-Popcorn-100 pour cent de pain de grains entiers et de craquelins-Rye pâtes à pain de blé entier

Nous avons des données pour suggérer que les glucides élevée indice glycémique pourraient être «mauvais glucides». Une forte consommation d'aliments avec un indice glycémique élevé est associé à des changements défavorables dans le profil lipidique, y compris les niveaux de triglycérides et réduit le taux de cholestérol HDL. Il ya aussi des preuves qu'une alimentation riche en hydrates de carbone de haute indice glycémique augmente le risque de développer un diabète. Mais à ce stade il n'y a pas de preuve claire que l'indice glycémique des aliments a des effets importants sur la santé du cœur. En conséquence, les États-Unis 2010 Dietary Guidelines recommandent que nous ne nous concentrions sur l'indice glycémique des aliments. Au contraire, lorsque l'on considère les hydrates de carbone, les lignes directrices suggèrent que nous gardons les choses simples: l'accent sur l'apport calorique total et la teneur en fibres tout en limitant les sucres ajoutés. Nous sommes d'accord. QUIZ: Votre mode de vie sain est?Bons glucides: Les grains entiers et de fibresQuand il vient aux hydrates de carbone et la santé du cœur, la distinction clé est entre les grains entiers, qui tendent à être riches en fibres et céréales raffinées, qui sont généralement pauvres en fibres. Cela conduit à notre définition de «bons glucides» ou «mauvais glucides." Bons glucides sont des aliments de grains entiers à haute teneur en fibres. Choisissez relativement faible en calories, glucides riches en fibres, y compris les produits de grains entiers, fruits et légumes. Évitez les mauvais glucides-ceux qui sont hautement raffinée, riche en sucre ajouté et faible en fiber.How pouvez-vous dire si quelque chose contient des quantités suffisantes de grains entiers? Consultez la liste des ingrédients sur l'étiquette. Le premier ingrédient devrait être «grains entiers», comme l'avoine à grains entiers, blé complet, riz complet, de grains entiers de maïs ou de blé entier.Bons glucides et la santé cardiaqueLes grandes études de population suggèrent avantages cardiovasculaires pour les régimes riches en grains entiers et en fibres. Une consommation accrue de grains entiers est associée à une diminution de l'indice de masse corporelle, le cholestérol total, cholestérol LDL et les niveaux d'insuline à jeun. Les fibres solubles (qui se trouve dans la farine d'avoine, les haricots, les pois, les agrumes, les fraises et les pommes) peut provoquer une réduction modeste du cholestérol LDL et devrait être inclus dans diet.Aim de tout le monde pendant au moins trois portions de grains entiers par jour pour réduire vos risques des maladies cardio-vasculaires et le diabète. Pour ce faire, en faisant la quasi-totalité de vos grains de céréales à grains entiers. Ne vous laissez pas berner par la couleur de pains, juste parce que le pain est brun ne veut pas dire qu'il est riche en fibres. L'ajout de mélasse ou de sucre brun au pain, il est brune, mais ne fait rien pour améliorer sa teneur en fibres.PLUS: Les aliments qui Basse génétique risque de crise cardiaqueLa décision d'enrichir votre alimentation avec des grains entiers, aliments riches en fibres ne signifie pas que vous devez vous limiter. La grande variété de disponible riches en fibres, aliments de grains entiers assure une variété satisfaisante et remplie de glucides présence dans votre alimentation.

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