La séance d'entraînement Bare Bones

Je reconnais que je gagne ma vie hors de la simple prise de sembler complexe. Vous voulez être en forme? Eh bien, je suis heureux de discuter des tenants et aboutissants du développement musculaire, perte de poids, la capacité aérobie, le métabolisme, les aspects de la performance humaine ... vous l'obtenez. Il suffit de mentionner un objectif de remise en forme ou de la performance, et nous allons parler de ce que des exercices spécifiques, combien de répétitions et de séries, comment beaucoup de résistance, combien de fois par semaine, la durée de repos entre les séries et ce que les vitesses sont optimales pour atteindre l'objectif.PLUS: Nous buste Excuses d'entraînement communsMais à vrai dire, sauf si vous êtes de formation pour les Jeux olympiques ou que vous soyez un athlète professionnel, il n'a vraiment pas d'importance si vous faites trois séries de 12 ou quatre séries de 10. Il n'a pas d'importance si vous pédalez à 55 RPM avec une résistance de cinq ans ou à 70 tours par minute avec une résistance de trois. Il n'a pas d'importance si vous vous reposez 30 ou 45 secondes entre les séries. Pour 95 pour cent de la population, les différences dans les résultats sont tout simplement pas assez grand pour justifier le temps et les efforts consacrés à l'apprentissage, de la planification et l'exécution plutôt que dans le déplacement ou en participant à d'autres activités productives.

"Je récemment eu une opération au dos et je cherche pour l'estomac resserrement des exercices afin que je puisse me remettre en forme et perdre mon gros ventre."Vous avez une suggestion? Partagez votre conseils YouTalk

Comme tant d'autres choses dans la vie, les meilleures routines d'exercice sont souvent les plus simples. Ils peuvent sembler assez fade dans l'ère glamour d'aujourd'hui du yoga aérienne, de sports extrêmes, de la formation de haute intensité et de l'équipement de cardio de l'écran tactile, mais rétro est toujours "dans" quand il vient à rester fit.For 95 pour cent d'entre vous, les os nus suivants entraînement va vous tenir en forme et fort: poussoirs exercices, exercices, tirent une séquence squat ou fente et marcher ou courir pendant au moins 15 à 30 minutes (15 minutes si vous êtes à court, 30 minutes si vous êtes à pied) .que est tout . Ajoutez à cela un mode de vie essentiellement actif, comme les sports de loisirs, une maison ou travailler dans la cour et courir avec les enfants, et vous êtes en bonne forme.PLUS: Le moins d'exercice que vous pouvez faire et toujours être en bonne santé

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Exercices PushCes conditions et de renforcer l'ensemble du front du corps y compris poitrine, les épaules, les abdominaux et quads, ainsi que les triceps dans le plus fondamental et le simple exercice de poussée bras.Le est le push-up. Vous pouvez utiliser un certain nombre de variations sur le push-up. De très facile à progressivement plus difficile, voici quelques options: le mur push-up, comptoir push-up, push-up avec les genoux sur le sol, la norme push-up, push-up avec une jambe surélevée du sol , pliométrie push-up (pousser assez rapidement que les mains soulever brièvement sur le sol) et un bras push-up. Exercices de poussée inclut une presse pectorale debout (avec un câble ou un tube) ou une pression aérienne avec des poids libres. Vous pouvez coller avec le push-up, ou vous pouvez choisir une de ces autres exercices de poussée pour la variation ou de commodité.PLUS: 10 façons simples de recharger votre WorkoutLa seule règle ici est que vous choisissez un exercice qui vous oblige à soutenir le poids de votre corps plutôt que celui dans lequel le poids du corps est supporté par le plancher ou un banc (comme une presse de poitrine assise ou couchée). Sinon, vous enlever l'exigence de l'organisme à utiliser plusieurs muscles simultanément à se stabiliser, et vous brûlez moins de calories.

Gracieuseté de Tracy Hafen

Les conditions d'exercice de la traction arrière du corps, ainsi que les biceps dans les bras.

Tirez ExercicesLes plus simples exercices de traction comprennent la rangée arrière en utilisant soit des poids libres ou des câbles / tubes et le pull-up ou chin-up en utilisant une barre élevée. (Le Iron Gym est peu coûteux et simple à utiliser à la maison) .Si vous avez pas de matériel, vous pouvez utiliser une porte à faire quelques exercices de simple traction. Stand dans la porte et prenez Ahold du chambranle de chaque côté de vous (les paumes tournées vers l'extérieur, ou loin de l'autre). Penchez le haut du corps en arrière jusqu'à ce que vos bras sont droits et soutiennent le poids de votre corps supérieur. Utilisez vos bras pour vous tirer en arrière jusqu'à tout en gardant vos omoplates ensemble et en tirant vers le bas. Vous aurez probablement sentir cet exercice, principalement dans les épaules et le haut du dos.PLUS: Cinq Moves pour soulager douleurs dorsales et cervicales

Gracieuseté de Tracy Hafen

Ensuite, rester à l'extérieur de la porte, sur le côté gauche ou à droite, avec l'avant de votre corps et le visage presque contre le mur à côté de lui. Atteindre à travers la porte et saisir le chambranle d'une seule main. Garder vos genoux contre le mur à côté de la porte, se pencher en arrière jusqu'à ce que votre bras est droit. Utilisez votre bras pour vous tirer en arrière vers le mur. Vous vous sentirez ce principalement dans les biceps et les avant-bras. Assurez-vous que vous avez une bonne adhérence sur le chambranle de la porte et que votre main ne glisse pas.Exercices SquatLa condition des exercices de squat et de renforcer les quadriceps, les ischio-jambiers et fessiers. Ils exigent également la stabilisation de la base et, dans le cas de la version de saut, renforcer veaux et aider à maintenir ou même améliorer os density.Choose toute variation d'un exercice squat en fonction de votre capacité et le niveau de fitness. Ceux-ci sont énumérés du moins au plus exigeant: squat partielle (abaissement du centre de gravité à quelques pouces et construire peu à peu un squat plus profond), squat de base (flexion des genoux jusqu'au jambes forment un angle de 90 degrés), squat de base avec ajoutée la résistance (portant une veste lestée ou tenant des haltères), squat jump (ajout d'un saut explosif entre chaque mouvement squat) et seule jambe squat (vous abaisser le bas en utilisant une jambe, tenant légèrement l'autre jambe derrière vous ou à l'extérieur en face de vous) .Pour vous assurer de faire des squats correctement, suivez ces bases de la technique:

1. Maj vos hanches vers l'arrière et vers le bas, de sorte que vos genoux restent sur vos pieds plutôt que devant vos pieds.
2. Comme vous squat, gardez vos genoux en ligne avec vos orteils. Ne pas leur permettre de migrer vers l'autre.
3. Gardez votre attention vers l'avant et votre poitrine soulevée, de sorte que votre dos est pas arrondi vers l'avant.

Exercices LungeFentes renforcer les quadriceps, les ischio-jambiers et des fessiers et nécessitent une stabilisation du noyau muscles.Choose une variation qui convient à votre niveau, sur la base de ces mouvements cotées du moins au plus exigeant: fente stationnaire (commencer avec les pieds dans une position partagée, l'un en face de l'autre, et puis tout simplement inférieure et soulevez votre centre de gravité sans mouvement des pieds), fente avant ou fente arrière (commencer avec les pieds ensemble, un pas en avant dans la fente et pousser avec le pied avant de revenir à la position de départ ou de reculer dans la fente et pousser avec le pied arrière pour revenir à la position de départ), fente latérale (étape sur le côté et plier la jambe de premier plan, puis pousser hors de cette même pied pour revenir à la position de départ) , fentes (aller de l'avant tout en alternant les côtés) et les mouvements brusques de marche de pliométrie (recul dans la fente, puis pousser les deux pieds au printemps dans l'air, l'atterrissage avec vos pieds ensemble) .Pour vous assurer que vous faites une fente appropriée, suivez ces bases de la technique:

1. Gardez le genou leader dessus de la cheville en abaissant le centre de gravité sans décaler votre poids trop loin en avant.
2. Vos genoux doivent pointer et plier dans la même direction que vos orteils. Regardez le pied arrière et du genou et d'essayer de les garder pointant vers l'avant.

Le régime d'entraînement simplifié1. marcher vite pendant 30 minutes ou du jogging / fonctionner pendant au moins 15 minutes.2. Effectuer une poussée exercice-en autant que vous pouvez avec une bonne forme et ne pain.3. Effectuer un exercice de même règle Pull que le exercise.4 poussoir. Faites soit un exercice squat ou fente et remplir autant que vous le pouvez, une fois de plus en utilisant la technique appropriée et sans pain.Do ce trois fois par semaine et non sur deux jours consécutifs. Pour brûler plus de calories et de gagner plus de force, faire plusieurs séries d'exercices (deux à quatre) et sélectionnez des exercices de plus en plus difficiles dans chaque catégorie que votre force et l'exercice sous forme libre de diviser les exercices allow.Feel et de les faire chaque fois que vous peuvent les intégrer. Faites vos push-ups alors quelque chose se réchauffe au micro-ondes. Faites vos squats pendant que vous brossez les dents. Il n'y a rien de magique à tous de faire dans le même laps de temps. Ceci est de faire remise en forme simple.

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