Ralentir la perte osseuse avec l'exercice

Vous avez entendu le refrain "l'utiliser ou la perdre." Votre corps a été construit pour se déplacer, et comme vos muscles, vos os ont besoin de ce mouvement pour rester fort. Mais que faire si vous avez déjà perdu une certaine densité osseuse - sera exercice T'aider? Vous pariez.

«L'exercice est sans doute aussi important que tout ce que vous faites en termes de prévention de la fracture", a déclaré Robert R. Recker, MD, président de la National Osteoporosis Foundation et directeur du Centre de recherche sur l'ostéoporose à l'Université Creighton. "Remise en forme physique améliore votre force musculaire, accélère vos réflexes et accélère et renforce vos réflexes protection contre les chutes."

Après avoir reçu un diagnostic d'ostéoporose ou d'ostéopénie, beaucoup de gens répugnent à l'exercice parce qu'ils craignent de tomber et de briser un os. Pourtant, devenir sédentaire est le pire chose que vous pouvez faire.

QUIZ: Vous obtiennent assez d'exercice?

La recherche suggère que même de courtes périodes d'inactivité peuvent provoquer ou accélérer le déclin des os à long terme. Par exemple, les gens sur le repos au lit à cause de grossesse ou une maladie peut soutenir notable perte osseuse en quelques mois.

Immobilité active les cellules appelées ostéoclastes, qui décomposent et éliminent vieux os. L'activité physique, d'autre part, les Spurs l'organisme à fabriquer les ostéoblastes, les cellules qui fabriquent l'os. "Si vous souffrez d'ostéoporose, alors il est absolument obligatoire de faire quelque chose», dit le Dr Recker. "Tout exercice que vous pouvez faire est utile. Il n'y a pas trop peu d'exercice ne pas être d'avantage."

Voici comment vous pouvez rester actif - et en toute sécurité.

Pourquoi Poids?
Poids de formation non seulement renforce les muscles, ce qui peut prévenir les chutes - il a également été trouvé pour protéger les os chez les femmes ménopausées.

Dans une étude, les chercheurs dirigés femmes ménopausées de faire un exercice simple retour de renforcement en utilisant un sac à dos pondérée cinq jours par semaine pendant deux ans. Les femmes étaient presque trois fois moins de chances d'obtenir une fracture au cours de la prochaine décennie que les femmes qui ne font pas l'exercice.

Le National Osteoporosis Foundation recommande de faire de huit à 12 exercices de renforcement de deux à trois fois par semaine - un exercice pour chaque groupe musculaire majeur (cuisses, les hanches, les avant-bras, bras, épaules, dos, etc.). Si vous détestez la salle de gym, travailler à la maison avec des poids libres légères ou des bandes de résistance. Si vous êtes pressé par le temps, travailler seulement un ou deux groupes de muscles par jour. Si vous ne l'avez jamais soulevé des poids, parlez avec votre médecin avant de commencer un régime de renforcement.

Hit the Pavement - doucement
Faible impact des exercices d'aérobie n'a pas été démontré à ralentir la perte osseuse, mais ils sont importants pour la condition physique générale et pour votre confiance dans votre capacité à continuer à avancer. Vous avez beaucoup de choix pour les activités qui obtiennent votre cœur pompage sans exercer de pression sur les os fragiles: le tapis roulant, le vélo elliptique, aérobic à faible impact et plaine ol 'se promener dans le quartier.

Tchad Deal, MD, directeur du Centre pour l'ostéoporose et la maladie métabolique des os à la Cleveland Clinic, encourage ses patients à marcher pendant 30 à 40 minutes trois à quatre fois par semaine. "Vous ne devez pas pouvoir marcher, '' dit-il." Il suffit de sortir et marcher. "

Si vous avez la densité osseuse très faible, éviter de sauter et de mouvements saccadés, qui augmentent la pression sur vos os, et des exercices de taille-flexion, qui augmentent le risque de fracture par tassement des vertèbres.

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Zone Non-Automne
Programmes étirements et d'exercices régimes qui privilégient la flexibilité et l'équilibre peuvent réduire votre risque de chutes. Le National Osteoporosis Foundation recommande yoga et de Pilates, qui enseigne conscience de la respiration et l'alignement de la colonne vertébrale pour renforcer le torse. Si vous avez la densité osseuse très faible, veillez à éviter les exercices se pencher en avant et les mouvements de la colonne vertébrale de torsion, ce qui peut mettre trop de pression sur votre dos.

Une autre bonne option est le tai-chi, un art martial chinois qui utilise lents, doux, mouvements répétitifs des bras et des jambes pour améliorer la coordination et la fonction musculaire. Des chercheurs de l'École de médecine de l'Université Emory ont constaté que les gens qui ont fait le tai-chi pendant 30 minutes par jour a chuté à peu près autant que leurs pairs ont fait la moitié.

Peu importe ce que l'exercice que vous choisissez, prendre des précautions contre une chute qui peut torpiller votre plan de bien-être. Travailler dans des zones bien éclairées, porter des chaussures bien ajustées et de garder vos lacets attachés. Regardez où vous allez, et obtenir votre vision vérifié régulièrement.

Se redresser
Si votre mère vous a harcelé à propos affalé, elle avait raison. Une bonne posture renforce les muscles du haut du dos, qui peut garder vos épaules du fait d'arrondir - un problème commun à l'ostéoporose avancée. Garder vos épaules réduit droite la pression sur votre colonne vertébrale et réduit votre risque d'une fracture du squelette.

- par Julie Sevrens Lyon

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