Stimulez votre cerveau avec l'exercice

Stressé? Avoir le blues? Il est tentant de chercher une solution de saut rapide en ligne pour une petite thérapie de détail, atteignant pour une pinte de Häagen-Dazs ... Nous avons tous été là, fait cela. Mais avant que vous prenez votre carte de crédit ou ouvrez cette porte du congélateur, envisager une alternative qui ne vous coûtera pas espèces ou calories: out.Research travail montre que quand vous arrivez en mouvement, vos prestations d'esprit tout autant que votre corps. "Les personnes qui exercice signaler moins de symptômes d'anxiété et de dépression, et des niveaux de stress et de colère ", dit Grégoire Chertok, directeur du programme de psychologie du sport et de l'exercice à la médecine physique et réadaptation Centre à Englewood, NJ.QUIZ: Êtes-vous sentir en bonne santé?Travaillant aidera également à augmenter votre estime de soi, d'améliorer votre Mémoire et d'aiguiser votre concentration. Vous allez récolter les avantages d'esprit-corps, peu importe quel type d'entraînement que vous choisissez. "L'entraînement cardio, musculation et entraînements spécialisés comme le yoga ou le Pilates tous aider à établir des comportements positifs, et de fournir un sentiment d'accomplissement», dit Chertok.Read la suite pour savoir exactement comment différents types d'exercice peut aider votre santé mentale, et de découvrir moyens faciles pour commencer.YOGA Avantages corps-esprit:Soulagement de stressSi le travail est vous stressent, le yoga peut aider. "Le yoga aide à calmer l'esprit», explique Judi Bar, plomb thérapeute de yoga à la Cleveland Clinic. «Quand vous vous concentrez sur une pose, vous ne pensez pas sur le travail de la journée." Pratiquer le yoga vous permet également de gagner la confiance et le calme, de sorte que vous ne vous sentez pas comme fatigué quand situations stressantes ne pop up. La preuve: Une étude récente effectuée au Royaume-Uni a constaté que un groupe d'employés de l'université qui a assisté à un cours de yoga par semaine sentait amélioration de l'humeur et le bien-être. Qui plus est, le groupe de yoga se sentait plus à l'aise lorsqu'ils sont confrontés à des situations stressantes.PLUS: Votre guide de YogaAmélioration de la concentrationVérification email tout en mettant ensemble une présentation PowerPoint, tout en résolvant ce que le diable d'avoir pour le dîner ... multi-tâches est si courante de nos jours, nous le faisons sans réfléchir. Des cours de yoga régulières peuvent vous aider à retrouver l'accent, de sorte que vous êtes mieux en mesure de se concentrer sur la tâche à accomplir. Dans une étude réalisée à l'Université d'Etat de Californie, les sujets ont rapporté une augmentation des niveaux de concentration après huit semaines de cours de yoga. "Yoga apporte à votre esprit et le corps ensemble, il favorise ce que nous appelons l'attention», explique Bar.Meilleure humeur et l'anxiété DiminutionLa recherche confirme que le yoga peut vous aider à battre les Blues. Une petite étude menée à l'École de médecine de l'Université de Boston a constaté que faire juste une heure de yoga augmente les niveaux d'un neurotransmetteur appelé gamma-aminobutyrique (GABA) dans le cerveau de 27 pour cent. L'importance? Les faibles niveaux de GABA sont associés à des conditions telles que l'anxiété et la dépression.QUIZ: Quel stressé êtes-vous?"La recherche suggère que le yoga stimule zones spécifiques du cerveau, donnant lieu à des changements dans les niveaux de GABA, et ayant un effet positif sur l'humeur et l'anxiété», explique Chertok. Et sur une note purement bon sens: «Quand votre corps se sent mieux-plus souple et détendue-votre attitude mentale améliore," ajoute-t-Bar.Comment commencer: Faire poses correctement est crucial, il est donc une bonne idée de commencer votre pratique du yoga en prenant une classe, plutôt que de simplement sauter dans un DVD de yoga et de le faire seul. "Quand vous prenez une classe, votre instructeur peut vous assurer que vous faites des poses en toute sécurité», dit Bar.Start avec un cours par semaine, plutôt que de tenter de serrer plusieurs classes dans votre horaire déjà emballé. "La clé est la cohérence, et non pas de fixer des objectifs irréalistes pour vous-même», dit-Bar. "Après tout, vous ne voulez pas stresser à ce sujet!" Si vous ne l'avez jamais fait de yoga, Bar suggère de commencer avec le hatha yoga, yoga doux, ou un / cours d'introduction de niveau débutant. "Trouver une classe qui fonctionne avec votre horaire, l'essayer et voir si vous aimez le énergie,», Dit-Bar. "Une fois que vous avez pris la classe pendant quelques semaines, vous pouvez demander à votre instructeur pour vous aider avec quelques poses que vous pouvez faire à la maison."CARDIO Avantages corps-esprit:Amélioration de l'humeurLa notion de "euphorie du coureur» est non seulement conte de vieilles femmes. «L'exercice semble affecter notamment les systèmes de neurotransmetteurs dans le cerveau, comme le ferait un antidépresseur», dit Chertok. Une étude réalisée à l'Institut Cooper à Golden, CO, constaté que travailler vigoureusement trois à cinq jours par semaine traités efficacement dépression légère à modérée chez les adultes 20-45 ans. Après 12 semaines, les sujets ont rapporté une baisse de 47 pour cent des symptômes de depression.Researchers ne savent pas encore exactement Pourquoi exercice cardio nous fait sentir si bien. Pendant des décennies, on a pensé que hormones appelées endorphines étaient responsables. Maintenant, de nouvelles recherches montrent que les endocannabinoïdes-mêmes récepteurs qui permettent cannabis (yep, la marijuana) pour déclencher une réponse de bien-être dans le corps-peut-être le vrai coupable. Une étude réalisée à l'Institut de technologie de Géorgie a révélé que les élèves qui ont couru sur un tapis roulant ou un vélo montaient d'exercice à intensité modérée pendant 50 minutes connu des niveaux d'endocannabinoïdes ont augmenté. Quelle que soit la raison, la haute naturelle vous obtenez d'un entraînement cardio est juste une excuse de plus pour frapper la salle de gym.Brainpower BoostéUne récente étude réalisée à l'Université d'Etat de Saginaw dans le Michigan a constaté que les étudiants qui ont exercé pendant 20 minutes par jour avaient plus élevés points de qualité moyenne que les étudiants qui ont sauté des séances d'entraînement. Performants peut juste être plus motivés à travailler, mais il peut aussi y avoir un lien biologique: "Cardio pomper le sang supplémentaire pour le cerveau, qui fournit de l'oxygène et de nutriments essentiels dont il a besoin pour effectuer un maximum d'efficacité», explique Fredina Weems, de remise en forme gestionnaire de programme à la Cleveland Clinic. Cardio exercice augmente également la formation de nouvelles cellules du cerveau liés à la mémoire et l'apprentissage. En fait, les séances d'entraînement légères sont effectivement utilisés comme traitement chez les patients âgés La maladie d'Alzheimer la maladie ou la perte de mémoire.QUIZ: Vous obtiennent assez d'exercice?Un meilleur sommeilAyant du mal à rattraper son z? La recherche montre que l'exercice modéré peut vous aider à obtenir un sommeil de meilleure nuit. Une étude publiée dans le Journal of Clinical Sleep Medicine trouvé que le travail de quatre à cinq heures avant de frapper le sac aidé des patients de l'insomnie endormir plus vite, se réveiller moins souvent et obtenir repos une bonne nuit dans l'ensemble que ceux qui ne l'exercice.Augmentation de l'énergieSi vous faites glisser, la meilleure chose à faire est de bouger. Des chercheurs de l'Université de Géorgie ont constaté que lorsque les sujets qui se plaignaient de fatigue élaborées pour seulement 20 minutes trois fois par semaine, leurs niveaux d'énergie de 20 pour cent obtenu un coup de pouce. De plus, leur niveau de fatigue a été réduit de 65 pour cent.Comment commencer: Ne pensez pas que vous devez vous engager à un intense cardio régime d'entraînement de commencer à récolter les avantages corps-esprit. «Travailler pour seulement 15 minutes deux à trois fois par semaine peut aider à réduire l'anxiété et la dépression, de construire l'estime de soi et d'augmenter votre niveau d'énergie», explique Weems.Once vous avez obtenu à l'aise avec deux ou trois séances de cardio rapides par semaine, vous peut travailler jusqu'à plus longues séances d'entraînement, plus fréquentes pour stimuler les avantages encore plus. L'American College of Sports Medicine suggère visant heures, soit deux ans et demi d'exercice d'intensité modérée par semaine, ou une heure et 15 minutes d'exercice d'intensité élevée. Comment savez-vous ce qui est quoi? "Pensez à intensité modérée comme un six sur une échelle de un à 10, et de haute intensité comme un huit sur cette même échelle," dit Chertok.As loin que ce que l'activité cardio de choisir, la réponse est simple: tout ce que vous aimez ! "Les choix sont si larges, de courir à la danse en ligne à la marche de santé kickboxing," dit Weems. "Il suffit de choisir quelque chose que vous aimez faire." Si vous voulez, il n'y a même pas besoin de quitter votre salon. "Acheter une console vidéo comme la Nintendo Wii," suggère Chertok.L'ENTRAÎNEMENT EN FORCEAvantages corps-esprit:Brainpower accrueUne étude récente a fait un grand cas pour frapper les poids, quel que soit votre âge: Les chercheurs ont constaté que les femmes âgées qui ont participé à des sessions de formation de force une ou deux fois par semaine pendant une année ont amélioré leur fonction cognitive par jusqu'à 15 pour cent. "La formation de force aurait probablement des avantages cognitifs pour les jeunes femmes ainsi», dit-auteur de l'étude Teresa Liu-Ambrose, professeur adjoint à l'Université de la Colombie-Britannique. La raison? "L'entraînement en résistance augmente les niveaux d'insuline-like growth factor 1 (IGF1) et le facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF), qui tous deux sont bénéfiques pour la santé du cerveau», explique le Dr Liu-Ambrose.Mieux image corporelle«La musculation augmente votre taux métabolique et de la masse musculaire maigre," dit Weems. Certes, ceux qui sont physique avantages, mais quand votre corps semble en bonne santé, tonique et forte, vous vous sentirez mieux dans votre peau. «Quand les femmes participent à la formation de résistance, ils reçoivent une rétroaction positive de la part de leurs amis et la famille», explique le Dr Liu-Ambrose.Mood heureuxIl est non seulement une course rapide qui peut mettre un sourire sur votre visage. Une étude faite à Harvard a constaté que 10 semaines de formation de résistance ont contribué à réduire les symptômes de la dépression clinique chez les patients âgés. "Il est bon de terminer une séance d'entraînement», dit Chertok. "Il nous fait sentir accompli, et nous donne un sentiment de contrôle sur notre capacité à devenir plus saines et plus heureux."Comment commencer: Si vous avez une expérience limitée avec des poids, penser à acheter quelques séances avec un entraîneur personnel à votre salle de gym locale. "Un entraîneur personnel certifié peut vous apprendre sur la forme appropriée, assurez-vous que vous utilisez les poids appropriés, et de faire la bonne quantité de répétitions», dit débutants Chertok.For, Weems recommande de travailler un groupe musculaire une à deux fois par semaine, pendant 10-15 minutes. "Essayez un ensemble de mur push-ups-but pour 10 reps-deux fois par semaine, avec quelques squats de base. Si vous vous sentez bien dans votre progrès, ajouter un autre groupe musculaire, "dit-elle. "L'accent devrait être mis sur sentir bien, avoir plus d'énergie et se sentir succès de vos réalisations avant de vous déplacer au prochain niveau."SPORTS D'ÉQUIPEAvantages corps-esprit:Mieux image corporelleComme chaque femme sait, l'image du corps est une chose délicate quelques-jours, votre miroir semble que cela devrait être dans une maison de plaisir plutôt que dans votre chambre. Participer à une équipe sportive peut vous aider à voir votre corps pour ce qu'elle est vraiment: saine et solide. Vous voulez la preuve? Recherche de l'Université de la Floride montre que les filles qui prennent part à des activités sportives sont 31 pour cent plus satisfaits de leur corps que ceux qui sont assis sur le banc de touche. Une autre étude effectuée à l'Université du Dakota du Nord a constaté que les femmes universitaires qui ne participent pas à un sport exprimé plus insatisfaites de leur corps que ceux qui l'ont fait.Amélioration de la performance à l'OfficeVous connaissez l'expression «joueur d'équipe»? Exactement. Quand vous jouez un sport, vous faites partie d'un groupe qui travaille pour un objectif commun, tout comme vous êtes au bureau. «Faire partie d'une équipe sportive peut améliorer la connectivité, le soutien social et la liaison entre amis," dit Chertok. Ces avantages peuvent se traduire par le lieu de travail, vous aidant à prendre de meilleures décisions, établir des relations avec les collègues et atteindre les objectifs.Comment commencer: "Ne vous sentez pas obligé de tenir dans un sport», dit Chertok. "Au lieu de cela, trouver un sport qui adaptée à vos besoins et caractéristiques. Pensez à un sport que vous avez toujours aimé regarder, et voir si il est offert localement. "Vérifiez le babillard à votre centre de gym ou de la communauté locale, ou visitez MeetUp.com et de recherche pour une équipe près de chez vous. "Vous voulez faire quelque chose que vous aimez, et assurez-vous l'ambiance est conviviale et agréable», dit-Bar. But pour une séance par semaine, travailler jusqu'à plus si votre horaire le permet.PILATES, GYROTONIC et StretchingAvantages corps-esprit:Gestion de la douleurPopping une over-the-counter douleur releveur est pas votre seule option pour bannir les douleurs. Une étude réalisée à l'Université de la Reine en Ontario, au Canada, a constaté que après quatre semaines de cours de Pilates, les patients qui ont souffert de lombalgie chronique ont connu moins de douleur que les patients qui ont reçu seulement une consultation avec un médecin. Qui plus est, les sujets ont rapporté que les prestations ont été maintenues sur une période de 12 mois.Mise au point aiguiséSentez jamais votre cerveau obtenir des ensembles de brouillard fois 3 ou 4 heures? Au lieu de se diriger vers la machine à café pour une dose de caféine, essayez de prendre une pause d'étirement. Une étude menée auprès des employés d'un centre d'appels au Brésil a montré que lorsque les sujets ont pris une pause de 10 minutes qui comprenait étirement, ils ont signalé une meilleure concentration et de la mémoire, et a également fait moins d'erreurs en parlant aux appelants.Tension réduite"Pilates, stretching et Gyrotonic (renforcement et d'étirement fait sur des machines) tout stimulent différentes zones du cerveau associées à l'amélioration de l'humeur et réduit l'anxiété, de la même manière que le yoga fait," dit Chertok. Ils favorisent aussi la prise de conscience corps-esprit, et vous donner un sentiment d'accomplissement et de l'autonomisation.Comment commencer: Comme avec le yoga, il est une bonne idée de prendre une classe pour apprendre les bases de la méthode Pilates ou Gyrotonic. "Lorsque vous êtes débutant, un-à-un interaction avec un spécialiste peut être plus bénéfique», dit Chertok. Inscrivez-vous à un cours de Pilates à votre salle de gym, ou de trouver un studio dans votre région qui se spécialise dans Gyrotonic. Commencez avec un cours par semaine, travailler jusqu'à trois séances d'une heure weekly.As loin que l'étirement: "Stretching peut et doit être effectuée chaque jour», dit Chertok. Incorporer étirements simples dans votre routine quotidienne, tenant chacun pendant 20 secondes. Voici deux vous pouvez faufiler au bureau:Neck Stretch: Courbe de votre bras droit au-dessus de votre tête, de sorte que votre main tient votre oreille gauche. Tirez doucement vers la direction de votre hanche droite, puis répétez de l'autre côté. "Le cou a souvent serrés pendant le stress de la vie quotidienne», dit Chertok. "Cela aidera."Quadriceps Stretch: Levez-vous et utiliser une main pour attraper un objet stationnaire pour l'équilibre. Utilisez la main opposée à saisir votre jambe autour de la cheville, le soulevant vers vos fesses. Répéter l'opération sur l'autre jambe.

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