Post-bébé Yoga Workout Rachel Nicks obtiendrez votre flux de Retour

Dans ces six premières semaines après votre grossesse, la clé de la mise en forme est le repos. Donnez à votre corps le temps de guérir et récupérer. Nicks recommande de prendre la lumière des promenades dans la nature avec votre bébé et faire exercices à faible impact, comme les exercices de Kegel, d'engager et de renforcer votre plancher pelvien.

"Il est tout à fait normal de ressentir une certaine post-partum de l'incontinence, même si vous avez eu une césarienne," Rachel explique: «Votre bébé a été assis sur votre plancher pelvien pendant presque un an avant de traverser, il est donc important de se concentrer vraiment votre attention sur renforcer votre plancher pelvien ".

Inspirez, la libération et détendre vos muscles pelviens et abdominaux. Expirez, dessiner des muscles pelviens et transversale musculaire de l'abdomen (muscle aka corset, qui traverse horizontalement l'abdomen) en direction du nombril.

L'exercice peut être fait avec ou sans le bloc, ainsi que dans la position de l'enfant comme on le voit ci-dessus. Maintenez la position pendant un nombre de cinq et répétez 10 fois. Augmenter progressivement le temps de maintien par incréments de cinq que la résistance se développe.

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À ce stade, la mer rouge a finalement quittés et vous pouvez commencer de redescendre dans une routine de remise en forme cohérente. Mais gardez à l'esprit que même si le saignement a cessé, votre corps est pas encore complètement récupéré. Comme vous gagnez plus de force, Rachel recommande coller à des séances d'entraînement à faible impact, comme la barre ou le yoga.

Rachel souligne également l'importance des étirements. "Vous êtes constamment penché sur votre bébé, l'alimentation, changer les couches, et d'admirer leur perfection." Elle dit: «En conséquence, vos épaules deviennent vraiment serré, provoquant des tensions et des douleurs dans le dos."

Mettre à quatre pattes, tuck menton vers le bas, cambrer le dos, tirez l'estomac vers l'arrière de la colonne vertébrale, engageant les muscles pelviens. Inspirez, permettant de répandre le souffle omoplates écartées et ouvrir le dos. Circuler lentement dans la vache.

Comme vous venez en position de vache, de continuer à engager les muscles pelviens et abdominaux. Rouler les épaules en arrière et vers le bas, ouvrant la poitrine et la création d'une grande et belle dans le dos.

Asseyez-vous les mains et les jambes croisées fermoir derrière le dos, les bras étendus, pouce pointant vers le sol. Tirez les omoplates vers l'autre, d'allonger la colonne vertébrale, et ouvrez votre poitrine. Engager les muscles abdominaux et pelviens.

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Comme flexibilité augmente, travailler en prière inverse. Paumes de presse ensemble derrière le dos, rouler les épaules en arrière et vers le bas, l'ouverture de la poitrine, et en poussant les coudes vers l'autre. Bras restent actifs. Engager noyau et du plancher pelvien.

Engager plancher pelvien et des muscles abdominaux, apporter un bras levé, plier derrière la tête, atteindre bras opposé derrière le dos et le haut, les mains verrouillage entre les omoplates. Gardez la colonne vertébrale de long, les yeux sur l'horizon. Assurez-vous que le coude pointe vers le ciel directement au-dessus l'épaule (ne pas hyper-extension).

Variation:
Si la flexibilité est limitée, ne vous inquiétez pas! Réchauffer vos muscles en faisant un triceps tronçon de tête. Simplement étendre un bras levé la tête passé et plier le dos, biceps et avant-bras doivent toucher. Atteindre plus avec le bras opposé, placez la main sur le coude et tirez doucement coude en direction du bras opposé.

Soulevez les bras en face de vous, de flexion au niveau du coude. Traverser un coude sur les autres, les paumes de glisser ensemble. Assoyez-vous, engager noyau et du plancher pelvien, tirez les bras en avant et loin de la poitrine. Vraiment se concentrer l'attention sur l'ouverture des omoplates et le dos, inhalation, que vous étendez les bras, et exhaler comme vous vous inclinez vers l'avant.

Cuisse parallèle

En utilisant une chaise pour la stabilité, debout dans la pose de montagne et face à la chaise. Pliez les genoux et ascenseur ONTO orteils. Gardez les hanches repliées sous, en gardant le dos droit. Maintenir le dos droit que vous abaissez lentement dans une position accroupie. Travailler dans une petite gamme, à commencer par impulsions et d'augmenter à un mouvement complet que vous gagnez la force.

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Ce mouvement est similaire à l'exercice de V parallèle. Début dans la même position, puis ouvrir les hanches stance- empilés sous les épaules, les genoux en soulignant, chevilles touchante, formant un diamant. Encore une fois, travailler progressivement en gamme complète de mouvement, à commencer par impulsions pour se réchauffer les muscles.

Gardez votre cœur et les muscles pelviens engagés au long du mouvement. Soyez sûr de garder vos hanches rentré, de sorte que votre dos ne pas cambrer.

Commencez dans un pied long stride- droit vers l'avant, la jambe gauche en arrière, les mains sur les hanches. Gardez le dos droit, abaissez lentement dans une fente. Laissez le mouvement de retour de la jambe diktat. Les deux jambes forment un angle de 90 degrés, la hanche gauche sur le genou, le genou droit sur la cheville. Soyez sûr de garder les muscles pelviens et abdominaux engagés au long du mouvement. Répétez le mouvement 10 fois.

Quand il vient à votre estomac, la patience est la clé. Vous avez été de transporter une cargaison précieuse dans votre ventre pour les 40 dernières semaines! "Si vous allaitez, vous êtes le corps maintiendra un supplément de 10 livres en raison de la production de lait." Rachel dit, "Il est littéralement le stockage des graisses et typiquement magasins dans la section du milieu. Il peut prendre jusqu'à six mois pour aller plus loin, donc soyez patient avec votre nouveau corps."

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Renforcer votre base avec des exercices de tonification est tout à fait bien, mais si vous avez donné naissance naturellement ou même dans certains cas, par césarienne, vous pouvez avoir redresseur de diastasis (qui est quand le rectus abdominus sépare). Il est important d'éviter flexion vers l'avant, comme des sit-ups et craque, car ils peuvent aggraver la séparation. Stick à des exercices comme des planches et des variations, qui renforcent le muscle de l'abdomen transversale et attirent abs de retour ensemble.

Descendre à quatre pattes et d'étendre les jambes en arrière. Dessinez nombril vers la colonne vertébrale, exhalant que vous serrez les fessiers et engagez plancher pelvien. Hanches devraient être en ligne avec les épaules. Gardez le dos droit. Maintenez la position pendant 10, puis 20. Augmenter progressivement incréments de 10.

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Commencez à quatre pattes. Lentement étendre une jambe en arrière, en l'élevant à l'unisson avec le bras adverse. Pressez fessiers que vous soulevez la jambe, maintenez pendant un nombre de 10. Gardez noyau et du plancher pelvien engagée au long du mouvement. Lentement plus bas et répéter sur le côté opposé.

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